Indiaas & Zuid-Aziatisch · Ontbijt · Lunch · Diner
Groente-masala-dalia
दलिया (Dalia)
Een verwarmende, hartige pap van geroosterde gebroken tarwe, gestoofd met komijn, gember, tomaat en een kleurrijke mix van groenten. Voedzaam, rijk aan vezels en afgemaakt met een frisse scheut citroensap.
- Voorbereiding
- 15 min
- Bereiding
- 35 min
- Totaal
- 50 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 71% · Vet 17% · Eiwit 12%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 kopje180 gGebroken tarwe (dalia)
- 4 kopjes960 gWater
- 1 el14 gPlantaardige olie
- 1/2 tlMosterdzaad
- 1 tlKomijnzaad
- 1 middelgrote110 gUi, fijngesneden
- 1 el6 gVerse gember, geraspt
- 1 kleine5 gGroene peper, fijngesneden
- 1 middelgrote120 gTomaat, in stukjes
- 1 middelgrote60 gWortel, in blokjes
- 1/2 kopje55 gSperziebonen, in stukjes
- 1/2 kopje70 gDoperwten, diepvries
- 1/2 tlKurkuma (geelwortel)
- 1 tl6 gZout
- 1/2 tlGaram masala (optioneel)
- 2 elVerse koriander, gehakt
- 1 el15 gCitroensap
Bereidingswijze
- 1
Rooster de gebroken tarwe zonder olie in een pan met dikke bodem op middelhoog vuur, regelmatig roerend, 4-5 minuten tot het nootachtig ruikt en iets donkerder wordt.
- 2
Schep de geroosterde tarwe op een bord en zet apart.
- 3
Verhit de olie in dezelfde pan op middelhoog vuur en voeg het mosterdzaad toe; zodra het begint te springen, voeg je het komijnzaad toe.
- 4
Voeg de ui toe en bak ongeveer 4 minuten tot hij zacht en lichtgoudbruin is.
- 5
Roer de gember en groene peper erdoor en bak 1 minuut.
- 6
Voeg de tomaat toe en bak 3 minuten tot hij zacht wordt.
- 7
Voeg de wortel, sperziebonen, doperwten en kurkuma toe en roer 2 minuten.
- 8
Doe de geroosterde tarwe terug in de pan, schenk het water erbij en voeg het zout toe.
- 9
Breng aan de kook, doe dan het deksel erop, zet het vuur lager en laat 15-18 minuten zachtjes koken, af en toe roerend, tot de tarwe gaar is en de pap dik; voeg een scheutje water toe als het te droog wordt.
- 10
Roer de garam masala erdoor als je die gebruikt, zet het vuur uit en laat 3 minuten afgedekt rusten.
- 11
Maak af met het citroensap en de gehakte koriander en serveer warm.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Vervang de sperziebonen en wortel door gesneden kool of paprika in blokjes als je dat in huis hebt.
- Gebruik diepvriesgroentemix in plaats van verse wortel, bonen en doperwten te snijden; dat scheelt voorbereidingstijd.
- Voor een glutenvrije versie vervang je de gebroken tarwe door quinoa of gierst; pas de hoeveelheid water en de kooktijd aan op het graan dat je kiest.
- Laat de groene peper weg voor een mildere versie die geschikt is voor kinderen.
Bewaren
Bewaar restjes binnen 2 uur afgedekt in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Het gerecht wordt dikker als het afkoelt, dus roer er een scheutje water door en verwarm het tot het helemaal goed heet is.
Vooraf maken
Snijd de ui, wortel, bonen en tomaat tot een dag van tevoren en bewaar ze afgedekt in de koelkast. Je kunt de gebroken tarwe ook vooraf droog roosteren en afgekoeld een paar weken in een luchtdichte pot bewaren.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Groente-masala-dalia met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: GlutenMosterd
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (403 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 233 kcal | 58 kcal |
| Eiwit | 7,7 g | 1,9 g |
| Koolhydraten | 44 g | 10,9 g |
| waarvan suikers | 4,4 g | 1,1 g |
| Vezels | 8,3 g | 2,1 g |
| Vet | 4,7 g | 1,2 g |
| waarvan verzadigd | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 634 mg | 157 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
