Indiskt & sydasiatiskt · Frukost · Lunch · Middag
Masala-dalia med grönsaker
दलिया (Dalia)
En värmande, matig gröt av rostat krossat vete som puttrar med spiskummin, ingefära, tomat och en färgglad blandning grönsaker. Den är mättande, fiberrik och avslutas med en frisk skvätt citron.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 35 min
- Totalt
- 50 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 71% · Fett 17% · Protein 12%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 kopp180 gKrossat vete (dalia)
- 4 koppar960 gVatten
- 1 msk14 gVegetabilisk olja
- 1/2 tskSenapsfrön
- 1 tskHel spiskummin
- 1 medelstor110 gGul lök, finhackad
- 1 msk6 gFärsk ingefära, riven
- 1 liten5 gGrön chili, finhackad
- 1 medelstor120 gTomat, hackad
- 1 medelstor60 gMorot, tärnad
- 1/2 kopp55 gHaricots verts, skurna
- 1/2 kopp70 gGröna ärtor, frysta
- 1/2 tskGurkmeja, malen
- 1 tsk6 gSalt
- 1/2 tskGaram masala (valfritt)
- 2 mskFärsk koriander, hackad
- 1 msk15 gCitronsaft
Gör så här
- 1
Torrosta det krossade vetet i en tjockbottnad kastrull på medelvärme under ofta omrörning i 4-5 minuter tills det doftar nötigt och mörknar något.
- 2
Häll upp det rostade vetet på en tallrik och ställ åt sidan.
- 3
Hetta upp oljan i samma kastrull på medelvärme och tillsätt senapsfröna; när de börjar poppa, tillsätt spiskumminen.
- 4
Tillsätt löken och fräs i cirka 4 minuter tills den är mjuk och lätt gyllene.
- 5
Rör ner ingefära och chili och låt fräsa 1 minut.
- 6
Tillsätt tomaten och låt koka 3 minuter tills den mjuknar.
- 7
Tillsätt morot, haricots verts, ärtor och gurkmeja och rör om i 2 minuter.
- 8
Lägg tillbaka det rostade vetet i kastrullen, häll i vattnet och tillsätt saltet.
- 9
Låt koka upp, lägg sedan på locket, sänk värmen och låt puttra i 15-18 minuter under omrörning då och då tills vetet är mjukt och gröten tjock; tillsätt en skvätt vatten om den blir för torr.
- 10
Rör ner garam masala om du använder det, stäng av värmen och låt vila under lock i 3 minuter.
- 11
Avsluta med citronsaft och hackad koriander och servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Byt ut haricots verts och morot mot strimlad vitkål eller tärnad paprika om det är vad du har hemma.
- Använd frysta blandade grönsaker i stället för att hacka färsk morot, bönor och ärtor så sparar du tid.
- För en glutenfri variant, byt ut det krossade vetet mot quinoa eller hirs och anpassa vattenmängd och koktid efter det gryn du väljer.
- Hoppa över den gröna chilin för en mildare variant som passar barn.
Förvaring
Ställ in rester i kylen i en täckt behållare inom 2 timmar och ät upp dem inom 3–4 dagar. Rätten tjocknar när den svalnar, så rör ner en skvätt vatten och värm tills den är rykande het rakt igenom.
Förbered i förväg
Hacka lök, morot, bönor och tomat upp till en dag i förväg och förvara dem täckta i kylen. Du kan också rosta det krossade vetet torrt i förväg och förvara det avsvalnat i en lufttät burk i några veckor.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Masala-dalia med grönsaker med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: GlutenSenap
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (403 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 233 kcal | 58 kcal |
| Protein | 7,7 g | 1,9 g |
| Kolhydrater | 44 g | 10,9 g |
| varav sockerarter | 4,4 g | 1,1 g |
| Fiber | 8,3 g | 2,1 g |
| Fett | 4,7 g | 1,2 g |
| varav mättat fett | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 634 mg | 157 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
