Indisk og sørasiatisk · Frokost · Lunsj · Middag
Grønnsaks-masala-dalia
दलिया (Dalia)
En varmende, smakfull grøt av ristet knust hvete, småkokt med spisskummen, ingefær, tomat og en fargerik blanding av grønnsaker. Den er mettende, rik på fiber og avsluttes med en frisk skvett sitron.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 35 min
- Totalt
- 50 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 71% · Fett 17% · Protein 12%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp180 gKnust hvete (dalia)
- 4 kopper960 gVann
- 1 ss14 gVegetabilsk olje
- 1/2 tsSennepsfrø
- 1 tsSpisskummenfrø
- 1 middels110 gLøk, finhakket
- 1 ss6 gFersk ingefær, revet
- 1 liten5 gGrønn chili, finhakket
- 1 middels120 gTomat, hakket
- 1 middels60 gGulrot, i terninger
- 1/2 kopp55 gAspargesbønner, kuttet
- 1/2 kopp70 gGrønne erter, frosne
- 1/2 tsGurkemeie
- 1 ts6 gSalt
- 1/2 tsGaram masala (valgfritt)
- 2 ssFersk koriander, hakket
- 1 ss15 gSitronsaft
Fremgangsmåte
- 1
Tørrist den knuste hveten i en tykkbunnet gryte på middels varme, under jevnlig omrøring, i 4-5 minutter til den dufter nøtteaktig og blir litt mørkere.
- 2
Hell den ristede hveten over på en tallerken og sett til side.
- 3
Varm oljen i samme gryte på middels varme og tilsett sennepsfrøene; når de begynner å sprette, tilsetter du spisskummenfrøene.
- 4
Tilsett løken og stek i ca. 4 minutter til den er myk og lett gyllen.
- 5
Rør inn ingefær og grønn chili og stek i 1 minutt.
- 6
Tilsett tomaten og stek i 3 minutter til den mykner.
- 7
Tilsett gulrot, aspargesbønner, erter og gurkemeie og rør i 2 minutter.
- 8
Ha den ristede hveten tilbake i gryten, hell i vannet og tilsett saltet.
- 9
Kok opp, legg på lokk, senk varmen og la det småkoke i 15-18 minutter under omrøring innimellom, til hveten er mør og grøten tykk; tilsett en skvett vann hvis den blir for tørr.
- 10
Rør inn garam masala hvis du bruker det, slå av varmen og la grøten hvile under lokk i 3 minutter.
- 11
Avslutt med sitronsaft og hakket koriander og server varm.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bytt ut aspargesbønnene og gulroten med strimlet kål eller paprika i terninger hvis det er det du har tilgjengelig.
- Bruk frosne blandede grønnsaker i stedet for å hakke fersk gulrot, bønner og erter, så sparer du tid.
- For en glutenfri variant kan du erstatte den knuste hveten med quinoa eller hirse og tilpasse vannmengden og koketiden til kornet du velger.
- Dropp den grønne chilien for en mildere variant som passer for barn.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en tildekket beholder innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Retten tykner når den avkjøles, så rør inn en skvett vann og varm den opp til den er rykende varm helt gjennom.
Lag på forhånd
Hakk løken, gulroten, bønnene og tomaten opptil en dag i forveien, og oppbevar dem tildekket i kjøleskapet. Du kan også tørrriste den knuste hveten på forhånd og oppbevare den avkjølt i et lufttett glass i noen uker.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Grønnsaks-masala-dalia med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: GlutenSennep
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (403 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 233 kcal | 58 kcal |
| Protein | 7,7 g | 1,9 g |
| Karbohydrater | 44 g | 10,9 g |
| hvorav sukkerarter | 4,4 g | 1,1 g |
| Kostfiber | 8,3 g | 2,1 g |
| Fett | 4,7 g | 1,2 g |
| hvorav mettet fett | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 634 mg | 157 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
