Indiai és dél-ázsiai · Reggeli · Ebéd · Vacsora
Zöldséges masala dalia
दलिया (Dalia)
Melengető, sós kása pirított törött búzából, római köménnyel, gyömbérrel, paradicsommal és színes zöldségkeverékkel főzve. Laktató, rostban gazdag, a végén pedig egy kis citromlé teszi frissé.
- Előkészítés
- 15 perc
- Főzés
- 35 perc
- Összesen
- 50 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 71% · Zsír 17% · Fehérje 12%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 csésze180 gTörött búza (dalia)
- 4 csésze960 gVíz
- 1 evőkanál14 gNövényi olaj
- 1/2 teáskanálMustármag
- 1 teáskanálRómai köménymag
- 1 közepes110 gVöröshagyma, finomra vágva
- 1 evőkanál6 gFriss gyömbér, reszelve
- 1 kicsi5 gZöld chili, finomra vágva
- 1 közepes120 gParadicsom, felaprítva
- 1 közepes60 gSárgarépa, kockázva
- 1/2 csésze55 gZöldbab, felaprítva
- 1/2 csésze70 gFagyasztott zöldborsó
- 1/2 teáskanálŐrölt kurkuma
- 1 teáskanál6 gSó
- 1/2 teáskanálGaram masala (elhagyható)
- 2 evőkanálFriss koriander, apróra vágva
- 1 evőkanál15 gCitromlé
Elkészítés
- 1
A törött búzát egy vastag aljú lábasban, közepes lángon, gyakran kevergetve szárazon pirítsd 4-5 percig, amíg diós illata lesz és kissé megbarnul.
- 2
A pirított búzát borítsd egy tányérra, és tedd félre.
- 3
Ugyanabban a lábasban közepes lángon hevítsd fel az olajat, és add hozzá a mustármagot; amikor pattogni kezd, tedd bele a római köménymagot.
- 4
Add hozzá a hagymát, és körülbelül 4 percig párold, amíg megpuhul és enyhén aranyszínű lesz.
- 5
Keverd hozzá a gyömbért és a zöld chilit, és főzd 1 percig.
- 6
Add hozzá a paradicsomot, és főzd 3 percig, amíg megpuhul.
- 7
Tedd bele a répát, a zöldbabot, a borsót és a kurkumát, és kevergetve pirítsd 2 percig.
- 8
Tedd vissza a pirított búzát a lábasba, öntsd fel a vízzel, és sózd meg.
- 9
Forrald fel, majd fedd le, vedd lejjebb a lángot, és időnként megkeverve főzd 15-18 percig, amíg a búza megpuhul és a kása besűrűsödik; ha túl száraz lenne, önts hozzá még egy kevés vizet.
- 10
Ha használod, keverd bele a garam masalát, zárd el a lángot, és lefedve pihentesd 3 percig.
- 11
Végül add hozzá a citromlevet és az apróra vágott koriandert, és tálald forrón.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- A zöldbab és a sárgarépa helyett használhatsz reszelt káposztát vagy kockázott kaliforniai paprikát, ha éppen az van otthon.
- Az előkészítési idő rövidítéséhez friss sárgarépa, zöldbab és zöldborsó helyett használj fagyasztott zöldségkeveréket.
- Gluténmentes változathoz a törött búzát cseréld quinoára vagy kölesre, és a víz mennyiségét, valamint a főzési időt igazítsd a választott gabonához.
- Gyerekeknek való, enyhébb változathoz hagyd ki a zöld chilit.
Tárolás
A maradékot 2 órán belül tedd hűtőbe fedett edényben, és 3–4 napon belül fogyaszd el. Hűlés közben besűrűsödik, ezért keverj hozzá egy kevés vizet, és melegítsd át alaposan, amíg teljesen forró nem lesz.
Előre elkészítés
A vöröshagymát, a sárgarépát, a zöldbabot és a paradicsomot akár egy nappal korábban felapríthatod, és letakarva a hűtőben tárolhatod. A törött búzát is megpiríthatod előre szárazon, majd kihűlve légmentesen záródó üvegben néhány hétig eltarthatod.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Zöldséges masala dalia, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: GluténMustár
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (403 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 233 kcal | 58 kcal |
| Fehérje | 7,7 g | 1,9 g |
| Szénhidrát | 44 g | 10,9 g |
| ebből cukrok | 4,4 g | 1,1 g |
| Rost | 8,3 g | 2,1 g |
| Zsír | 4,7 g | 1,2 g |
| ebből telített | 0,4 g | 0,1 g |
| Nátrium | 634 mg | 157 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
