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वेजिटेबल मसाला दलिया
दलिया (Dalia)
भुने हुए दलिये को जीरा, अदरक, टमाटर और रंग-बिरंगी सब्ज़ियों के साथ पकाकर बना एक गरमागरम, नमकीन दलिया। यह पेट भरने वाला और फाइबर से भरपूर है, और ऊपर से नींबू का रस इसे ताज़गी देता है।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 35 मिनट
- कुल
- 50 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 71% · फ़ैट 17% · प्रोटीन 12%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कप180 ग्रामदलिया (टूटा गेहूँ)
- 4 कप960 ग्रामपानी
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामरिफाइंड तेल
- 1/2 छोटा चम्मचराई
- 1 छोटा चम्मचजीरा
- 1 मध्यम110 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
- 1 छोटी5 ग्रामहरी मिर्च, बारीक कटी
- 1 मध्यम120 ग्रामटमाटर, कटा हुआ
- 1 मध्यम60 ग्रामगाजर, छोटे टुकड़ों में कटी
- 1/2 कप55 ग्रामफ्रेंच बीन्स, कटी हुई
- 1/2 कप70 ग्रामहरी मटर, फ्रोज़न
- 1/2 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 1/2 छोटा चम्मचगरम मसाला (वैकल्पिक)
- 2 बड़े चम्मचहरा धनिया, कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस
बनाने की विधि
- 1
एक भारी तले के बर्तन में मध्यम आँच पर दलिये को बिना तेल के 4-5 मिनट तक बार-बार चलाते हुए भूनें, जब तक उसमें से सौंधी खुशबू न आने लगे और रंग हल्का गहरा न हो जाए।
- 2
भुने हुए दलिये को एक प्लेट में निकालकर अलग रख दें।
- 3
उसी बर्तन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें और राई डालें; जब राई चटकने लगे, तो जीरा डालें।
- 4
प्याज़ डालें और लगभग 4 मिनट तक नरम और हल्का सुनहरा होने तक पकाएँ।
- 5
अदरक और हरी मिर्च डालकर मिलाएँ और 1 मिनट पकाएँ।
- 6
टमाटर डालें और 3 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
- 7
गाजर, बीन्स, मटर और हल्दी डालें और 2 मिनट तक चलाते हुए भूनें।
- 8
भुना हुआ दलिया वापस बर्तन में डालें, पानी डालें और नमक मिलाएँ।
- 9
उबाल आने दें, फिर ढककर आँच धीमी करें और बीच-बीच में चलाते हुए 15-18 मिनट तक पकाएँ, जब तक दलिया नरम और गाढ़ा न हो जाए; अगर ज़्यादा सूखा लगे तो थोड़ा और पानी डालें।
- 10
अगर इस्तेमाल कर रहे हैं तो गरम मसाला मिलाएँ, आँच बंद करें और 3 मिनट ढककर रहने दें।
- 11
ऊपर से नींबू का रस और कटा हरा धनिया डालें और गरमागरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- अगर घर में फ्रेंच बीन्स और गाजर न हों, तो उनकी जगह कसी हुई पत्ता गोभी या कटी शिमला मिर्च डालें।
- तैयारी का समय बचाने के लिए ताज़ी गाजर, बीन्स और मटर काटने की जगह फ्रोज़न मिक्स सब्ज़ियाँ इस्तेमाल करें।
- ग्लूटेन-फ्री बनाने के लिए दलिया की जगह किनोआ या बाजरा लें, और चुने गए अनाज के हिसाब से पानी और पकाने का समय बदलें।
- बच्चों के लिए कम तीखा बनाना हो तो हरी मिर्च न डालें।
स्टोरेज
बचा हुआ दलिया 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें। ठंडा होने पर यह गाढ़ा हो जाता है, इसलिए थोड़ा पानी मिलाएँ और अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें।
पहले से तैयारी
प्याज़, गाजर, बीन्स और टमाटर एक दिन पहले तक काटकर ढककर फ्रिज में रख सकते हैं। दलिया को भी पहले से सूखा भून लें और ठंडा करके एयरटाइट डिब्बे में कुछ हफ़्तों तक रखें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसरसों
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (403 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 233 किलो कैलोरी | 58 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 7.7 ग्राम | 1.9 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 44 ग्राम | 10.9 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 4.4 ग्राम | 1.1 ग्राम |
| फ़ाइबर | 8.3 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| फ़ैट | 4.7 ग्राम | 1.2 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 0.4 ग्राम | 0.1 ग्राम |
| सोडियम | 634 मि.ग्रा. | 157 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
