Indland og Suður-Asía · Morgunverður · Hádegisverður · Kvöldverður
Grænmetis-masala dalia
दलिया (Dalia)
Hlýjandi, bragðmikill grautur úr ristuðu brotnu hveiti sem er soðið með kúmeni, engifer, tómati og litríkri blöndu af grænmeti. Hann er saðsamur, trefjaríkur og fær ferskan keim af sítrónusafa í lokin.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 35 mín.
- Samtals
- 50 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 71% · Fita 17% · Prótein 12%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 bolli180 gBrotið hveiti (dalia)
- 4 bollar960 gVatn
- 1 msk14 gMatarolía
- 1/2 tskSinnepsfræ
- 1 tskCumin-fræ (ummbelkúmen)
- 1 meðalstór110 gLaukur, smátt saxaður
- 1 msk6 gFerskt engifer, rifið
- 1 lítillGrænn chili, smátt saxaður
- 1 meðalstór120 gTómatur, saxaður
- 1 meðalstór60 gGulrót, skorin í teninga
- 1/2 bolli55 gStrengjabaunir, saxaðar
- 1/2 bolli70 gGrænar baunir, frosnar
- 1/2 tskTúrmerik
- 1 tsk6 gSalt
- 1/2 tskGaram masala (valfrjálst)
- 2 mskFerskt kóríander, saxað
- 1 msk15 gSítrónusafi
Aðferð
- 1
Þurrristið brotna hveitið í þykkbotna potti við meðalhita í 4-5 mínútur og hrærið oft, þar til það ilmar af hnetukeim og dökknar örlítið.
- 2
Hellið ristaða hveitinu á disk og leggið til hliðar.
- 3
Hitið olíuna í sama potti við meðalhita og setjið sinnepsfræin út í; þegar þau byrja að poppa bætið þið cumin-fræjunum við.
- 4
Bætið lauknum út í og steikið í um 4 mínútur þar til hann er mjúkur og ljósgullinn.
- 5
Hrærið engiferinu og chilinum saman við og steikið í 1 mínútu.
- 6
Bætið tómatinum út í og eldið í 3 mínútur þar til hann mýkist.
- 7
Bætið gulrótinni, strengjabaununum, grænu baununum og túrmerikinu út í og hrærið í 2 mínútur.
- 8
Setjið ristaða hveitið aftur í pottinn, hellið vatninu út í og bætið saltinu við.
- 9
Látið suðuna koma upp, setjið lok á, lækkið hitann og látið malla í 15-18 mínútur og hrærið öðru hverju, þar til hveitið er mjúkt og grauturinn þykkur; bætið við smá vatni ef hann verður of þurr.
- 10
Hrærið garam masala saman við ef það er notað, slökkvið undir og látið standa undir loki í 3 mínútur.
- 11
Ljúkið með sítrónusafanum og saxaða kóríandernum og berið fram heitt.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Skiptu strengjabaununum og gulrótinni út fyrir rifið hvítkál eða paprikuteninga ef það er það sem þú átt.
- Notaðu frosna grænmetisblöndu í stað þess að saxa ferska gulrót, baunir og grænar baunir til að spara tíma.
- Fyrir glútenlausa útgáfu skaltu nota kínóa eða hirsi í stað brotins hveitis og laga vatnsmagn og eldunartíma að korninu sem þú velur.
- Slepptu græna chilinu fyrir mildari útgáfu sem hentar börnum.
Geymsla
Settu afganga í lokað ílát í ísskáp innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 til 4 daga. Rétturinn þykknar þegar hann kólnar, svo hrærðu smá vatni saman við og hitaðu þar til hann er rjúkandi heitur í gegn.
Undirbúningur fram í tímann
Saxaðu laukinn, gulrótina, baunirnar og tómatinn allt að degi fyrr og geymdu undir loki í ísskáp. Þú getur líka þurrristað brotna hveitið fyrirfram og geymt það kælt í loftþéttri krukku í nokkrar vikur.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Grænmetis-masala dalia með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: GlútenSinnep
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (403 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 233 kkal | 58 kkal |
| Prótein | 7,7 g | 1,9 g |
| Kolvetni | 44 g | 10,9 g |
| þar af sykur | 4,4 g | 1,1 g |
| Trefjar | 8,3 g | 2,1 g |
| Fita | 4,7 g | 1,2 g |
| þar af mettuð | 0,4 g | 0,1 g |
| Natríum | 634 mg | 157 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
