Индийская и южноазиатская · Завтрак · Обед · Ужин
Овощная масала-далия
दलिया (Dalia)
Согревающая несладкая каша из обжаренной дроблёной пшеницы, тушённой с зирой, имбирём, помидором и яркой смесью овощей. Сытная, богатая клетчаткой, с освежающими каплями лимонного сока в конце.
- Подготовка
- 15 мин
- Готовка
- 35 мин
- Всего
- 50 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 71% · Жиры 17% · Белки 12%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 стакан180 гДроблёная пшеница (далия)
- 4 стакана960 гВода
- 1 ст. л.14 гРастительное масло
- 1/2 ч. л.Семена горчицы
- 1 ч. л.Семена зиры
- 1 средняя луковица110 гЛук, мелко нарезанный
- 1 ст. л.6 гСвежий имбирь, тёртый
- 1 небольшой5 гЗелёный острый перец, мелко нарезанный
- 1 средний120 гПомидор, нарезанный
- 1 средняя60 гМорковь, нарезанная кубиками
- 1/2 стакана55 гСтручковая фасоль, нарезанная
- 1/2 стакана70 гЗелёный горошек, замороженный
- 1/2 ч. л.Молотая куркума
- 1 ч. л.6 гСоль
- 1/2 ч. л.Гарам масала (по желанию)
- 2 ст. л.Свежая кинза, нарезанная
- 1 ст. л.15 гЛимонный сок
Приготовление
- 1
Обжарьте дроблёную пшеницу без масла в кастрюле с толстым дном на среднем огне, часто помешивая, 4-5 минут, пока не появится ореховый аромат и она слегка не потемнеет.
- 2
Переложите обжаренную пшеницу на тарелку и отставьте.
- 3
Разогрейте масло в той же кастрюле на среднем огне и добавьте семена горчицы; когда они начнут лопаться, добавьте зиру.
- 4
Добавьте лук и жарьте около 4 минут, пока он не станет мягким и слегка золотистым.
- 5
Добавьте имбирь и острый перец и готовьте 1 минуту.
- 6
Добавьте помидор и готовьте 3 минуты, пока он не размягчится.
- 7
Добавьте морковь, стручковую фасоль, горошек и куркуму и перемешивайте 2 минуты.
- 8
Верните обжаренную пшеницу в кастрюлю, влейте воду и посолите.
- 9
Доведите до кипения, затем накройте крышкой, убавьте огонь и варите 15-18 минут, время от времени помешивая, пока пшеница не станет мягкой, а каша густой; если она слишком подсохнет, подлейте немного воды.
- 10
Вмешайте гарам масалу, если используете, выключите огонь и оставьте под крышкой на 3 минуты.
- 11
Добавьте лимонный сок и рубленую кинзу и подавайте горячей.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Если под рукой нет стручковой фасоли и моркови, замените их нашинкованной капустой или нарезанным кубиками сладким перцем.
- Чтобы сэкономить время, возьмите замороженную овощную смесь вместо свежей моркови, фасоли и горошка.
- Для безглютенового варианта замените дроблёную пшеницу киноа или пшеном и подберите количество воды и время варки под выбранную крупу.
- Для более мягкого вкуса, который понравится детям, не добавляйте зелёный острый перец.
Хранение
Уберите остатки в холодильник в закрытом контейнере не позднее чем через 2 часа и съешьте в течение 3–4 дней. Остывая, блюдо густеет, поэтому добавьте немного воды и разогрейте, пока оно не станет горячим насквозь.
Заготовка заранее
Лук, морковь, фасоль и помидор можно нарезать за день и хранить в холодильнике под крышкой. Дроблёную пшеницу также можно заранее обжарить на сухой сковороде, остудить и хранить в герметичной банке несколько недель.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Овощная масала-далия» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: ГлютенГорчица
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (403 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 233 ккал | 58 ккал |
| Белки | 7,7 г | 1,9 г |
| Углеводы | 44 г | 10,9 г |
| в т. ч. сахара | 4,4 г | 1,1 г |
| Клетчатка | 8,3 г | 2,1 г |
| Жиры | 4,7 г | 1,2 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,4 г | 0,1 г |
| Натрий | 634 мг | 157 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
