食材
4 人份- 1杯180 克碎小麦（dalia）
- 4杯960 克水
- 1汤匙14 克植物油
- 1/2茶匙芥菜籽
- 1茶匙孜然粒
- 1个中等大小110 克洋葱，切碎
- 1汤匙6 克鲜姜，擦成末
- 1个小的5 克青辣椒，切碎
- 1个中等大小120 克番茄，切块
- 1根中等大小60 克胡萝卜，切丁
- 1/2杯55 克四季豆，切段
- 1/2杯70 克冷冻青豆
- 1/2茶匙姜黄粉
- 1茶匙6 克盐
- 1/2茶匙葛拉姆马萨拉 (可选)
- 2汤匙新鲜香菜，切碎
- 1汤匙15 克柠檬汁
做法步骤
- 1
将碎小麦放入厚底锅中，中火干炒4-5分钟，期间勤翻动，直到散发坚果香气且颜色略微变深。
- 2
把炒好的碎小麦倒入盘中备用。
- 3
在同一口锅中用中火烧热油，放入芥菜籽；待其开始噼啪爆开时，加入孜然粒。
- 4
加入洋葱，炒约4分钟至变软并呈淡金黄色。
- 5
拌入姜末和青辣椒，炒1分钟。
- 6
加入番茄，炒3分钟至变软。
- 7
加入胡萝卜、四季豆、青豆和姜黄粉，翻炒2分钟。
- 8
将炒好的碎小麦倒回锅中，倒入水并加盐。
- 9
大火煮沸后盖上锅盖，转小火煮15-18分钟，期间不时搅拌，直到碎小麦软烂、粥变浓稠；如果太干，可再加少许水。
- 10
如使用葛拉姆马萨拉，此时拌入，然后关火，盖上锅盖焖3分钟。
- 11
最后加入柠檬汁和香菜碎，趁热享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如果手边有的话，可以用卷心菜丝或甜椒丁代替四季豆和胡萝卜。
- 用冷冻什锦蔬菜代替现切的胡萝卜、四季豆和青豆，节省备菜时间。
- 想做无麸质版本，可用藜麦或小米代替碎小麦，并根据所选谷物调整水量和烹饪时间。
- 不放青辣椒，口味更温和，适合孩子。
保存方法
吃剩的部分请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在3到4天内吃完。冷却后会变稠，加热时加少许水搅匀，加热至整体熟透冒热气。
提前准备
洋葱、胡萝卜、四季豆和番茄最多可提前一天切好，盖好放入冰箱。碎小麦也可以提前干炒，放凉后装入密封罐，可保存数周。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
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过敏原与营养
含有: 麸质芥末
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（403 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 233 千卡 | 58 千卡 |
| 蛋白质 | 7.7 克 | 1.9 克 |
| 碳水化合物 | 44 克 | 10.9 克 |
| 其中糖 | 4.4 克 | 1.1 克 |
| 膳食纤维 | 8.3 克 | 2.1 克 |
| 脂肪 | 4.7 克 | 1.2 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.4 克 | 0.1 克 |
| 钠 | 634 毫克 | 157 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
