Ấn Độ & Nam Á · Bữa sáng · Bữa trưa · Bữa tối
Cháo lúa mì vỡ rau củ masala (dalia)
दलिया (Dalia)
Món cháo mặn ấm bụng từ lúa mì vỡ rang thơm, nấu cùng thì là Ai Cập, gừng, cà chua và nhiều loại rau củ đầy màu sắc. Món ăn no lâu, giàu chất xơ và được hoàn thiện bằng chút nước cốt chanh tươi mát.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 35 phút
- Tổng
- 50 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 71% · Chất béo 17% · Protein 12%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc180 gLúa mì vỡ (dalia)
- 4 cốc960 gNước
- 1 muỗng canh14 gDầu ăn
- 1/2 muỗng cà phêHạt mù tạt
- 1 muỗng cà phêHạt thì là Ai Cập (cumin)
- 1 củ vừa110 gHành tây, băm nhỏ
- 1 muỗng canh6 gGừng tươi, bào nhỏ
- 1 quả nhỏ5 gỚt xanh, băm nhỏ
- 1 quả vừa120 gCà chua, thái nhỏ
- 1 củ vừa60 gCà rốt, thái hạt lựu
- 1/2 cốc55 gĐậu cô ve, cắt khúc
- 1/2 cốc70 gĐậu Hà Lan hạt, đông lạnh
- 1/2 muỗng cà phêBột nghệ
- 1 muỗng cà phê6 gMuối
- 1/2 muỗng cà phêGaram masala (tùy chọn)
- 2 muỗng canhRau mùi (ngò) tươi, thái nhỏ
- 1 muỗng canh15 gNước cốt chanh
Các bước
- 1
Rang khô lúa mì vỡ trong nồi đáy dày trên lửa vừa, đảo thường xuyên trong 4-5 phút cho đến khi dậy mùi thơm bùi và hơi sẫm màu.
- 2
Đổ lúa mì đã rang ra đĩa và để riêng.
- 3
Đun nóng dầu trong cùng chiếc nồi trên lửa vừa rồi cho hạt mù tạt vào; khi hạt bắt đầu nổ lách tách thì cho hạt thì là vào.
- 4
Cho hành tây vào và xào khoảng 4 phút đến khi mềm và hơi vàng.
- 5
Cho gừng và ớt xanh vào, đảo đều và nấu 1 phút.
- 6
Cho cà chua vào và nấu 3 phút đến khi mềm.
- 7
Cho cà rốt, đậu cô ve, đậu Hà Lan và bột nghệ vào, đảo trong 2 phút.
- 8
Cho lúa mì đã rang trở lại nồi, đổ nước vào và nêm muối.
- 9
Đun sôi, sau đó đậy nắp, hạ lửa nhỏ và ninh 15-18 phút, thỉnh thoảng khuấy, đến khi lúa mì mềm và cháo sánh đặc; nếu quá khô thì thêm chút nước.
- 10
Khuấy garam masala vào nếu dùng, tắt bếp và đậy nắp để yên 3 phút.
- 11
Thêm nước cốt chanh và rau mùi thái nhỏ, dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Có thể thay đậu cô ve và cà rốt bằng bắp cải thái sợi hoặc ớt chuông thái hạt lựu, tùy nguyên liệu sẵn có.
- Dùng rau củ hỗn hợp đông lạnh thay vì thái cà rốt, đậu cô ve và đậu Hà Lan tươi để tiết kiệm thời gian sơ chế.
- Để làm phiên bản không gluten, thay lúa mì vỡ bằng hạt diêm mạch (quinoa) hoặc hạt kê, rồi điều chỉnh lượng nước và thời gian nấu cho phù hợp với loại hạt.
- Bỏ ớt xanh để món ăn dịu vị hơn, hợp với trẻ nhỏ.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày. Món ăn sẽ đặc lại khi nguội, vì vậy hãy thêm chút nước, khuấy đều và hâm đến khi nóng bốc hơi đều bên trong.
Chuẩn bị trước
Có thể thái hành tây, cà rốt, đậu cô ve và cà chua trước tối đa một ngày, đậy kín và để trong tủ lạnh. Bạn cũng có thể rang khô lúa mì vỡ trước, để nguội rồi bảo quản trong lọ kín được vài tuần.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Cháo lúa mì vỡ rau củ masala (dalia) chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenMù tạt
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (403 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 233 kcal | 58 kcal |
| Protein | 7,7 g | 1,9 g |
| Carbohydrate | 44 g | 10,9 g |
| trong đó đường | 4,4 g | 1,1 g |
| Chất xơ | 8,3 g | 2,1 g |
| Chất béo | 4,7 g | 1,2 g |
| trong đó bão hòa | 0,4 g | 0,1 g |
| Natri | 634 mg | 157 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
