Indisch & Südasiatisch · Frühstück · Mittagessen · Abendessen
Gemüse-Masala-Dalia
दलिया (Dalia)
Ein wärmender, herzhafter Brei aus geröstetem Weizenschrot, gegart mit Kreuzkümmel, Ingwer, Tomate und einer bunten Gemüsemischung. Sättigend, ballaststoffreich und mit einem frischen Spritzer Zitrone abgerundet.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 35 Min.
- Gesamt
- 50 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 71% · Fett 17% · Eiweiß 12%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Tasse180 gWeizenschrot (Dalia)
- 4 Tassen960 gWasser
- 1 EL14 gPflanzenöl
- 1/2 TLSenfkörner
- 1 TLKreuzkümmelsamen
- 1 mittelgroße110 gZwiebel, fein gehackt
- 1 EL6 gFrischer Ingwer, gerieben
- 1 kleine5 gGrüne Chili, fein gehackt
- 1 mittelgroße120 gTomate, gehackt
- 1 mittelgroße60 gKarotte, gewürfelt
- 1/2 Tasse55 gGrüne Bohnen, klein geschnitten
- 1/2 Tasse70 gErbsen, tiefgekühlt
- 1/2 TLKurkuma, gemahlen
- 1 TL6 gSalz
- 1/2 TLGaram Masala (optional)
- 2 ELFrisches Koriandergrün, gehackt
- 1 EL15 gZitronensaft
Zubereitung
- 1
Den Weizenschrot in einem schweren Topf bei mittlerer Hitze ohne Fett 4-5 Minuten unter häufigem Rühren rösten, bis er nussig duftet und leicht dunkler wird.
- 2
Den gerösteten Weizen auf einen Teller geben und beiseitestellen.
- 3
Das Öl im selben Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und die Senfkörner hineingeben; sobald sie zu springen beginnen, den Kreuzkümmel dazugeben.
- 4
Die Zwiebel zugeben und etwa 4 Minuten garen, bis sie weich und leicht goldgelb ist.
- 5
Ingwer und Chili einrühren und 1 Minute mitgaren.
- 6
Die Tomate zugeben und 3 Minuten garen, bis sie weich wird.
- 7
Karotte, grüne Bohnen, Erbsen und Kurkuma zugeben und 2 Minuten unter Rühren anbraten.
- 8
Den gerösteten Weizen zurück in den Topf geben, das Wasser angießen und salzen.
- 9
Aufkochen, dann zudecken, die Hitze reduzieren und 15-18 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis der Weizen weich und der Brei dick ist; bei Bedarf einen Schuss Wasser nachgießen.
- 10
Nach Belieben das Garam Masala einrühren, den Herd ausschalten und zugedeckt 3 Minuten ruhen lassen.
- 11
Mit Zitronensaft und gehacktem Koriander vollenden und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt grüner Bohnen und Karotte kannst du auch fein geschnittenen Kohl oder gewürfelte Paprika verwenden, je nachdem, was du gerade da hast.
- Nimm tiefgekühltes Mischgemüse, statt frische Karotte, Bohnen und Erbsen zu schneiden – das spart Vorbereitungszeit.
- Für eine glutenfreie Variante den Weizenschrot durch Quinoa oder Hirse ersetzen und Wassermenge sowie Garzeit an das gewählte Getreide anpassen.
- Für eine mildere, kinderfreundliche Version die grüne Chili einfach weglassen.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen. Beim Abkühlen dickt das Gericht nach, also einen Schuss Wasser unterrühren und erhitzen, bis es durch und durch dampfend heiß ist.
Vorbereiten
Zwiebel, Karotte, Bohnen und Tomate lassen sich bis zu einen Tag im Voraus schneiden und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Auch den Weizenschrot kannst du vorab ohne Fett rösten und abgekühlt in einem luftdichten Glas einige Wochen lagern.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenSenf
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (403 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 233 kcal | 58 kcal |
| Eiweiß | 7,7 g | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 44 g | 10,9 g |
| davon Zucker | 4,4 g | 1,1 g |
| Ballaststoffe | 8,3 g | 2,1 g |
| Fett | 4,7 g | 1,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 634 mg | 157 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
