Indisk & sydasiatisk · Morgenmad · Frokost · Aftensmad
Grøntsags-masala dalia
दलिया (Dalia)
En varmende, krydret grød af ristet knækket hvede, kogt med spidskommen, ingefær, tomat og en farverig blanding af grøntsager. Den er mættende, fiberrig og afsluttes med et friskt pift citron.
- Forberedelse
- 15 min.
- Tilberedning
- 35 min.
- I alt
- 50 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 71% · Fedt 17% · Protein 12%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 kop180 gKnækket hvede (dalia)
- 4 kopper960 gVand
- 1 spsk14 gVegetabilsk olie
- 1/2 tskSennepsfrø
- 1 tskHel spidskommen
- 1 mellemstor110 gLøg, finthakket
- 1 spsk6 gFrisk ingefær, revet
- 1 lille5 gGrøn chili, finthakket
- 1 mellemstor120 gTomat, hakket
- 1 mellemstor60 gGulerod, i tern
- 1/2 kop55 gGrønne bønner, snittet
- 1/2 kop70 gFrosne ærter
- 1/2 tskStødt gurkemeje
- 1 tsk6 gSalt
- 1/2 tskGaram masala (valgfri)
- 2 spskFrisk koriander, hakket
- 1 spsk15 gCitronsaft
Fremgangsmåde
- 1
Rist den knækkede hvede tørt i en tykbundet gryde ved middel varme under jævnlig omrøring i 4-5 minutter, til den dufter nøddeagtigt og bliver lidt mørkere.
- 2
Hæld den ristede hvede over på en tallerken og stil den til side.
- 3
Varm olien op i samme gryde ved middel varme og tilsæt sennepsfrøene; når de begynder at poppe, tilsættes spidskommen.
- 4
Tilsæt løget og steg i ca. 4 minutter, til det er blødt og let gyldent.
- 5
Rør ingefær og chili i og steg i 1 minut.
- 6
Tilsæt tomaten og steg i 3 minutter, til den bliver blød.
- 7
Tilsæt gulerod, grønne bønner, ærter og gurkemeje og rør rundt i 2 minutter.
- 8
Kom den ristede hvede tilbage i gryden, hæld vandet i og tilsæt salt.
- 9
Bring i kog, læg låg på, skru ned og lad det simre i 15-18 minutter under omrøring af og til, til hveden er mør og grøden tyk; tilsæt et skvæt vand mere, hvis den bliver for tør.
- 10
Rør garam masala i, hvis du bruger det, sluk for varmen og lad grøden hvile under låg i 3 minutter.
- 11
Afslut med citronsaft og hakket koriander, og server varm.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Skift de grønne bønner og guleroden ud med snittet kål eller peberfrugt i tern, hvis det er det, du har ved hånden.
- Brug frosne blandede grøntsager i stedet for at hakke frisk gulerod, bønner og ærter, så sparer du tid.
- Til en glutenfri version kan du erstatte den knækkede hvede med quinoa eller hirse og tilpasse vandmængden og kogetiden efter den kornsort, du vælger.
- Udelad den grønne chili for en mildere version, der passer til børn.
Opbevaring
Sæt rester på køl i en lukket beholder inden for 2 timer, og spis dem inden for 3 til 4 dage. Retten bliver tykkere, når den køler af, så rør en smule vand i og genopvarm, til den er rygende varm hele vejen igennem.
Forbered i forvejen
Hak løg, gulerod, bønner og tomat op til en dag i forvejen, og opbevar dem tildækket i køleskabet. Du kan også tørriste den knækkede hvede på forhånd og opbevare den afkølet i et lufttæt glas i nogle uger.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Grøntsags-masala dalia med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: GlutenSennep
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (403 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 233 kcal | 58 kcal |
| Protein | 7,7 g | 1,9 g |
| Kulhydrater | 44 g | 10,9 g |
| heraf sukkerarter | 4,4 g | 1,1 g |
| Kostfibre | 8,3 g | 2,1 g |
| Fedt | 4,7 g | 1,2 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 0,4 g | 0,1 g |
| Natrium | 634 mg | 157 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
