인도·남아시아 요리 · 아침 · 점심 · 저녁
채소 마살라 달리아
दलिया (Dalia)
고소하게 볶은 빻은 밀을 커민, 생강, 토마토, 알록달록한 채소와 함께 끓여낸 따뜻하고 짭짤한 죽입니다. 든든하고 식이섬유가 풍부하며, 마지막에 레몬즙을 더해 산뜻하게 마무리합니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 35분
- 총 시간
- 50분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 71% · 지방 17% · 단백질 12%
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재료
4인분- 1컵180 g빻은 밀(달리아)
- 4컵960 g물
- 1큰술14 g식용유
- 1/2작은술머스터드씨
- 1작은술커민씨
- 중간 크기 1개110 g양파, 곱게 다진 것
- 1큰술6 g생강, 간 것
- 작은 것 1개5 g풋고추, 곱게 다진 것
- 중간 크기 1개120 g토마토, 썬 것
- 중간 크기 1개60 g당근, 깍둑썬 것
- 1/2컵55 g그린빈, 썬 것
- 1/2컵70 g냉동 완두콩
- 1/2작은술강황 가루
- 1작은술6 g소금
- 1/2작은술가람 마살라 (선택)
- 2큰술고수 잎, 다진 것
- 1큰술15 g레몬즙
만드는 법
- 1
바닥이 두꺼운 냄비에 빻은 밀을 넣고 중불에서 자주 저어가며 4-5분간 고소한 향이 나고 살짝 색이 진해질 때까지 기름 없이 볶습니다.
- 2
볶은 밀을 접시에 덜어 따로 둡니다.
- 3
같은 냄비에 기름을 두르고 중불로 달군 뒤 머스터드씨를 넣고, 톡톡 튀기 시작하면 커민씨를 넣습니다.
- 4
양파를 넣고 부드러워지고 살짝 노릇해질 때까지 약 4분간 볶습니다.
- 5
생강과 풋고추를 넣고 1분간 볶습니다.
- 6
토마토를 넣고 물러질 때까지 3분간 익힙니다.
- 7
당근, 그린빈, 완두콩, 강황을 넣고 2분간 볶습니다.
- 8
볶은 밀을 다시 냄비에 넣고 물을 부은 뒤 소금을 넣습니다.
- 9
끓어오르면 뚜껑을 덮고 약불로 줄여 가끔 저어가며 밀이 부드러워지고 죽이 걸쭉해질 때까지 15-18분간 끓입니다. 너무 되직해지면 물을 조금 더 넣습니다.
- 10
기호에 따라 가람 마살라를 넣고 섞은 뒤 불을 끄고 뚜껑을 덮은 채 3분간 뜸을 들입니다.
- 11
레몬즙과 다진 고수를 넣어 마무리하고 뜨겁게 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 그린빈과 당근 대신 집에 있는 채 썬 양배추나 깍둑썬 파프리카를 넣어도 좋아요.
- 당근, 그린빈, 완두콩을 직접 썰지 말고 냉동 혼합 채소를 쓰면 준비 시간을 줄일 수 있어요.
- 글루텐 프리로 만들려면 빻은 밀 대신 퀴노아나 기장을 쓰고, 고른 곡물에 맞게 물 양과 조리 시간을 조절하세요.
- 풋고추를 빼면 아이들도 먹기 좋은 순한 맛이 돼요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 식으면 되직해지니 물을 조금 넣고 저어 속까지 뜨겁게 데워 드세요.
미리 만들기
양파, 당근, 그린빈, 토마토는 하루 전까지 미리 썰어 덮어서 냉장 보관해 두세요. 빻은 밀도 미리 마른 팬에 볶아 식힌 뒤 밀폐 용기에 담으면 몇 주간 보관할 수 있어요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐머스터드
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (403g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 233 kcal | 58 kcal |
| 단백질 | 7.7 g | 1.9 g |
| 탄수화물 | 44 g | 10.9 g |
| 당류 | 4.4 g | 1.1 g |
| 식이섬유 | 8.3 g | 2.1 g |
| 지방 | 4.7 g | 1.2 g |
| 포화지방 | 0.4 g | 0.1 g |
| 나트륨 | 634 mg | 157 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
