Indiška ir Pietų Azijos · Pusryčiai · Pietūs · Vakarienė
Daržovių masala dalia
दलिया (Dalia)
Šildanti, sūri košė iš paskrudintų smulkintų kviečių, virtų su kmynais, imbieru, pomidoru ir spalvingu daržovių mišiniu. Ji soti, turtinga skaidulų, o pabaigoje pagardinama gaiviomis citrinos sultimis.
- Paruošimas
- 15 min.
- Gaminimas
- 35 min.
- Iš viso
- 50 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 71% · Riebalai 17% · Baltymai 12%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 puodelis180 gSmulkinti kviečiai (dalia)
- 4 puodeliai960 gVanduo
- 1 valg. š.14 gAugalinis aliejus
- 1/2 arb. š.Garstyčių sėklos
- 1 arb. š.Kuminų sėklos
- 1 vidutinis110 gSvogūnas, smulkiai pjaustytas
- 1 valg. š.6 gŠviežias imbieras, tarkuotas
- 1 maža5 gŽalioji čili paprika, smulkiai pjaustyta
- 1 vidutinis120 gPomidoras, pjaustytas
- 1 vidutinė60 gMorka, pjaustyta kubeliais
- 1/2 puodelio55 gŠparaginės pupelės, pjaustytos
- 1/2 puodelio70 gŠaldyti žalieji žirneliai
- 1/2 arb. š.Maltos ciberžolės
- 1 arb. š.6 gDruska
- 1/2 arb. š.Garam masala (nebūtina)
- 2 valg. š.Švieži kalendros lapeliai, pjaustyti
- 1 valg. š.15 gCitrinos sultys
Gaminimo eiga
- 1
Smulkintus kviečius paskrudinkite sausame storadugniame puode ant vidutinės ugnies 4-5 minutes, dažnai maišydami, kol pasklis riešutinis kvapas ir jie šiek tiek patamsės.
- 2
Paskrudintus kviečius perkelkite į lėkštę ir atidėkite.
- 3
Tame pačiame puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų ir suberkite garstyčių sėklas; kai jos pradės sproginėti, suberkite kuminų sėklas.
- 4
Sudėkite svogūną ir kepkite apie 4 minutes, kol suminkštės ir lengvai pagels.
- 5
Įmaišykite imbierą bei čili papriką ir kepkite 1 minutę.
- 6
Sudėkite pomidorą ir kepkite 3 minutes, kol suminkštės.
- 7
Sudėkite morką, šparagines pupeles, žirnelius ir ciberžolę ir maišykite 2 minutes.
- 8
Grąžinkite paskrudintus kviečius į puodą, supilkite vandenį ir įberkite druskos.
- 9
Užvirinkite, tada uždenkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite 15-18 minučių, retkarčiais pamaišydami, kol kviečiai suminkštės, o košė sutirštės; jei ji tampa per sausa, įpilkite šiek tiek vandens.
- 10
Jei naudojate, įmaišykite garam masala, išjunkite ugnį ir palikite uždengtą 3 minutėms.
- 11
Pagardinkite citrinos sultimis ir pjaustytomis kalendromis ir patiekite karštą.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Šparagines pupeles ir morką galite pakeisti tarkuotu kopūstu ar kubeliais pjaustyta paprika, jei jų turite po ranka.
- Kad sutaupytumėte laiko, vietoj šviežios morkos, pupelių ir žirnelių naudokite šaldytų daržovių mišinį.
- Begliutenei versijai smulkintus kviečius pakeiskite bolivine balanda arba soromis ir pritaikykite vandens kiekį bei virimo laiką pasirinktoms kruopoms.
- Mažiau aštriai, vaikams tinkamai versijai nedėkite žaliosios čili paprikos.
Laikymas
Likučius per 2 valandas sudėkite į uždarą indą ir laikykite šaldytuve, suvalgykite per 3–4 dienas. Atvėsęs patiekalas sutirštėja, todėl įmaišykite šlakelį vandens ir pašildykite, kol bus visiškai karštas.
Paruošimas iš anksto
Svogūną, morką, pupeles ir pomidorą galite supjaustyti iki dienos iš anksto ir laikyti uždengtus šaldytuve. Smulkintus kviečius taip pat galite iš anksto paskrudinti sausoje keptuvėje, atvėsinti ir laikyti sandariame stiklainyje kelias savaites.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Daržovių masala dalia“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: GlitimasGarstyčios
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (403 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 233 kcal | 58 kcal |
| Baltymai | 7,7 g | 1,9 g |
| Angliavandeniai | 44 g | 10,9 g |
| iš kurių cukrūs | 4,4 g | 1,1 g |
| Skaidulos | 8,3 g | 2,1 g |
| Riebalai | 4,7 g | 1,2 g |
| iš kurių sotieji | 0,4 g | 0,1 g |
| Natris | 634 mg | 157 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
