Indiana e sudasiatica · Colazione · Pranzo · Cena
Dalia masala alle verdure
दलिया (Dalia)
Un porridge salato e avvolgente di grano spezzato tostato, cotto lentamente con cumino, zenzero, pomodoro e un mix colorato di verdure. È sostanzioso, ricco di fibre e completato da una vivace spruzzata di limone.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 35 min
- Totale
- 50 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 71% · Grassi 17% · Proteine 12%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 tazza180 gGrano spezzato (dalia)
- 4 tazze960 gAcqua
- 1 cucchiaio14 gOlio di semi
- 1/2 cucchiainoSemi di senape
- 1 cucchiainoSemi di cumino
- 1 media110 gCipolla, tritata finemente
- 1 cucchiaio6 gZenzero fresco, grattugiato
- 1 piccolo5 gPeperoncino verde, tritato finemente
- 1 medio120 gPomodoro, tagliato a pezzetti
- 1 media60 gCarota, a dadini
- 1/2 tazza55 gFagiolini, tagliati a pezzetti
- 1/2 tazza70 gPiselli surgelati
- 1/2 cucchiainoCurcuma in polvere
- 1 cucchiaino6 gSale
- 1/2 cucchiainoGaram masala (facoltativo)
- 2 cucchiaiCoriandolo fresco, tritato
- 1 cucchiaio15 gSucco di limone
Procedimento
- 1
Tostate a secco il grano spezzato in una pentola dal fondo spesso a fuoco medio per 4-5 minuti, mescolando spesso, finché profuma di nocciola e si scurisce leggermente.
- 2
Trasferite il grano tostato su un piatto e mettetelo da parte.
- 3
Scaldate l'olio nella stessa pentola a fuoco medio e aggiungete i semi di senape; quando iniziano a scoppiettare, unite i semi di cumino.
- 4
Aggiungete la cipolla e fatela cuocere per circa 4 minuti, finché è morbida e leggermente dorata.
- 5
Incorporate lo zenzero e il peperoncino verde e cuocete per 1 minuto.
- 6
Aggiungete il pomodoro e cuocete per 3 minuti, finché si ammorbidisce.
- 7
Unite la carota, i fagiolini, i piselli e la curcuma e mescolate per 2 minuti.
- 8
Rimettete il grano tostato nella pentola, versate l'acqua e aggiungete il sale.
- 9
Portate a bollore, poi coprite, abbassate la fiamma e lasciate sobbollire per 15-18 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché il grano è tenero e il porridge è denso; aggiungete un goccio d'acqua se diventa troppo asciutto.
- 10
Incorporate il garam masala, se lo usate, spegnete il fuoco e lasciate riposare coperto per 3 minuti.
- 11
Completate con il succo di limone e il coriandolo tritato e servite ben caldo.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Sostituisci fagiolini e carota con cavolo a listarelle o peperone a dadini, se è quello che hai in casa.
- Usa verdure miste surgelate invece di tagliare carota, fagiolini e piselli freschi, per risparmiare tempo.
- Per una versione senza glutine, sostituisci il grano spezzato con quinoa o miglio e regola acqua e tempo di cottura in base al cereale scelto.
- Ometti il peperoncino verde per una versione più delicata, adatta ai bambini.
Conservazione
Conserva gli avanzi in frigorifero in un contenitore chiuso entro 2 ore e consumali entro 3-4 giorni. Raffreddandosi si addensa: aggiungi un goccio d'acqua e riscalda finché non è ben caldo fino al cuore.
Preparazione in anticipo
Taglia cipolla, carota, fagiolini e pomodoro fino a un giorno prima e conservali coperti in frigorifero. Puoi anche tostare a secco il grano spezzato in anticipo e, una volta raffreddato, conservarlo in un barattolo ermetico per qualche settimana.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: GlutineSenape
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (403 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 233 kcal | 58 kcal |
| Proteine | 7,7 g | 1,9 g |
| Carboidrati | 44 g | 10,9 g |
| di cui zuccheri | 4,4 g | 1,1 g |
| Fibre | 8,3 g | 2,1 g |
| Grassi | 4,7 g | 1,2 g |
| di cui saturi | 0,4 g | 0,1 g |
| Sodio | 634 mg | 157 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
