Indienne et sud-asiatique · Petit-déjeuner · Déjeuner · Dîner
Dalia masala aux légumes
दलिया (Dalia)
Un porridge salé et réconfortant de blé concassé grillé, mijoté avec du cumin, du gingembre, de la tomate et un mélange coloré de légumes. Copieux et riche en fibres, il se termine par un filet de citron qui l'égaye.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 35 min
- Total
- 50 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 71% · Lipides 17% · Protéines 12%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 tasse180 gBlé concassé (dalia)
- 4 tasses960 gEau
- 1 c. à soupe14 gHuile végétale
- 1/2 c. à caféGraines de moutarde
- 1 c. à caféGraines de cumin
- 1 moyen110 gOignon, finement haché
- 1 c. à soupe6 gGingembre frais, râpé
- 1 petit5 gPiment vert, finement haché
- 1 moyenne120 gTomate, hachée
- 1 moyenne60 gCarotte, coupée en dés
- 1/2 tasse55 gHaricots verts, coupés
- 1/2 tasse70 gPetits pois surgelés
- 1/2 c. à caféCurcuma en poudre
- 1 c. à café6 gSel
- 1/2 c. à caféGaram masala (facultatif)
- 2 c. à soupeCoriandre fraîche, hachée
- 1 c. à soupe15 gJus de citron
Étapes
- 1
Faites griller à sec le blé concassé dans une casserole à fond épais à feu moyen, en remuant souvent, pendant 4-5 minutes, jusqu'à ce qu'il dégage une odeur de noisette et fonce légèrement.
- 2
Versez le blé grillé dans une assiette et réservez.
- 3
Faites chauffer l'huile dans la même casserole à feu moyen et ajoutez les graines de moutarde ; lorsqu'elles commencent à éclater, ajoutez les graines de cumin.
- 4
Ajoutez l'oignon et faites-le cuire environ 4 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et légèrement doré.
- 5
Incorporez le gingembre et le piment vert et faites cuire 1 minute.
- 6
Ajoutez la tomate et faites cuire 3 minutes, jusqu'à ce qu'elle ramollisse.
- 7
Ajoutez la carotte, les haricots verts, les petits pois et le curcuma, et remuez pendant 2 minutes.
- 8
Remettez le blé grillé dans la casserole, versez l'eau et ajoutez le sel.
- 9
Portez à ébullition, puis couvrez, baissez le feu et laissez mijoter 15-18 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le blé soit tendre et le porridge épais ; ajoutez un peu d'eau s'il devient trop sec.
- 10
Incorporez le garam masala si vous en utilisez, éteignez le feu et laissez reposer 3 minutes à couvert.
- 11
Terminez avec le jus de citron et la coriandre hachée, et servez bien chaud.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Remplacez les haricots verts et la carotte par du chou émincé ou du poivron en dés, selon ce que vous avez sous la main.
- Utilisez un mélange de légumes surgelés au lieu de couper carotte, haricots et petits pois frais pour gagner du temps de préparation.
- Pour une version sans gluten, remplacez le blé concassé par du quinoa ou du millet, en adaptant la quantité d'eau et le temps de cuisson à la céréale choisie.
- Supprimez le piment vert pour une version plus douce, idéale pour les enfants.
Conservation
Placez les restes au réfrigérateur dans un récipient couvert dans les 2 heures et consommez-les sous 3 à 4 jours. Le plat épaissit en refroidissant : ajoutez un filet d'eau et réchauffez jusqu'à ce qu'il soit bien chaud à cœur.
À préparer à l'avance
Coupez l'oignon, la carotte, les haricots verts et la tomate jusqu'à la veille et conservez-les couverts au réfrigérateur. Vous pouvez aussi faire griller le blé concassé à sec à l'avance et le garder, une fois refroidi, dans un bocal hermétique pendant quelques semaines.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: GlutenMoutarde
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (403 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 233 kcal | 58 kcal |
| Protéines | 7,7 g | 1,9 g |
| Glucides | 44 g | 10,9 g |
| dont sucres | 4,4 g | 1,1 g |
| Fibres | 8,3 g | 2,1 g |
| Lipides | 4,7 g | 1,2 g |
| dont acides gras saturés | 0,4 g | 0,1 g |
| Sodium | 634 mg | 157 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
