BerryFit
সাদা চৌকো বাটিতে পেঁয়াজ, বাঁধাকপি আর টমেটোর টুকরো দেওয়া ঝরঝরে মশলাদার ভাঙা গম, ওপরে ধনেপাতা আর একটা কারিপাতা দিয়ে সাজানো।
ছবি: SaroPrakash · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ভারতীয় ও দক্ষিণ এশীয় · সকালের নাস্তা · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

ভেজিটেবল মশলা ডালিয়া

दलिया (Dalia)

ভাজা ভাঙা গমের একটি উষ্ণ, নোনতা পরিজ, যা জিরা, আদা, টমেটো ও রঙিন সবজির সঙ্গে রান্না করা হয়। এটি পেট ভরানো, আঁশে ভরপুর এবং শেষে লেবুর রসে তাজা স্বাদ পায়।

প্রস্তুতি
15 মিনিট
রান্না
35 মিনিট
মোট
50 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • নিরামিষভোজী
  • ভেগান
  • দুগ্ধ মুক্ত
12%
প্রতি পরিবেশনে233কিলোক্যালরি12% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
8গ্রামপ্রোটিন
44গ্রামকার্বস
5গ্রামফ্যাট
8গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 71% · ফ্যাট 17% · প্রোটিন 12%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 1 কাপ180 গ্রামভাঙা গম (ডালিয়া)
  • 4 কাপ960 গ্রামজল
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামসাদা তেল
  • 1/2 চা চামচসরষে
  • 1 চা চামচগোটা জিরা
  • 1টি মাঝারি110 গ্রামপেঁয়াজ, মিহি কুচানো
  • 1 টেবিল চামচ6 গ্রামআদা কোরানো
  • 1টি ছোট5 গ্রামকাঁচা লঙ্কা, মিহি কুচানো
  • 1টি মাঝারি120 গ্রামটমেটো, কুচানো
  • 1টি মাঝারি60 গ্রামগাজর, ছোট টুকরো করা
  • 1/2 কাপ55 গ্রামবিনস, কুচানো
  • 1/2 কাপ70 গ্রামফ্রোজেন মটরশুঁটি
  • 1/2 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
  • 1 চা চামচ6 গ্রামনুন
  • 1/2 চা চামচগরম মশলা (ঐচ্ছিক)
  • 2 টেবিল চামচধনেপাতা কুচি
  • 1 টেবিল চামচ15 গ্রামলেবুর রস

প্রণালী

  1. 1

    একটি ভারী পাত্রে মাঝারি আঁচে তেল ছাড়া ভাঙা গম 4-5 মিনিট ঘন ঘন নেড়ে ভাজুন, যতক্ষণ না বাদামের মতো গন্ধ বেরোয় ও রং সামান্য গাঢ় হয়।

  2. 2

    ভাজা গম একটি প্লেটে ঢেলে সরিয়ে রাখুন।

  3. 3

    একই পাত্রে মাঝারি আঁচে তেল গরম করে সরষে দিন; ফাটতে শুরু করলে জিরা দিন।

  4. 4

    পেঁয়াজ দিয়ে প্রায় 4 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম ও হালকা সোনালি হয়।

  5. 5

    আদা ও কাঁচা লঙ্কা দিয়ে 1 মিনিট নাড়ুন।

  6. 6

    টমেটো দিয়ে 3 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম হয়।

  7. 7

    গাজর, বিনস, মটরশুঁটি ও হলুদ দিয়ে 2 মিনিট নাড়ুন।

  8. 8

    ভাজা গম আবার পাত্রে দিন, জল ঢালুন ও নুন দিন।

  9. 9

    ফুটে উঠলে ঢাকা দিয়ে আঁচ কমিয়ে 15-18 মিনিট মাঝে মাঝে নেড়ে রান্না করুন, যতক্ষণ না গম নরম হয় ও ঘন হয়ে আসে; বেশি শুকিয়ে গেলে আরও একটু জল দিন।

  10. 10

    ইচ্ছে হলে গরম মশলা মিশিয়ে দিন, আঁচ বন্ধ করে ঢাকা দিয়ে 3 মিনিট রেখে দিন।

  11. 11

    লেবুর রস ও ধনেপাতা কুচি ছড়িয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • হাতের কাছে থাকলে বিনস আর গাজরের বদলে কুচানো বাঁধাকপি বা ছোট টুকরো করা ক্যাপসিকাম দিন।
  • সময় বাঁচাতে তাজা গাজর, বিনস আর মটরশুঁটি কাটার বদলে ফ্রোজেন মিক্সড সবজি ব্যবহার করুন।
  • গ্লুটেন-ফ্রি করতে ভাঙা গমের বদলে কিনোয়া বা মিলেট নিন, আর বেছে নেওয়া দানা অনুযায়ী জলের পরিমাণ ও রান্নার সময় ঠিক করে নিন।
  • বাচ্চাদের উপযোগী কম ঝাল করতে কাঁচা লঙ্কা বাদ দিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন। ঠান্ডা হলে এটা ঘন হয়ে যায়, তাই একটু জল মিশিয়ে ভেতর পর্যন্ত ভালো করে গরম হওয়া অবধি গরম করুন।

আগে থেকে তৈরি

পেঁয়াজ, গাজর, বিনস আর টমেটো এক দিন আগে পর্যন্ত কেটে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন। ভাঙা গম আগে থেকে শুকনো খোলায় ভেজে, ঠান্ডা করে এয়ারটাইট বয়ামে কয়েক সপ্তাহ রেখে দিতে পারেন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে ভেজিটেবল মশলা ডালিয়া লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: গ্লুটেনসরিষা

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (403 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি233 কিলোক্যালরি58 কিলোক্যালরি
প্রোটিন7.7 গ্রাম1.9 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট44 গ্রাম10.9 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি4.4 গ্রাম1.1 গ্রাম
ফাইবার8.3 গ্রাম2.1 গ্রাম
ফ্যাট4.7 গ্রাম1.2 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড0.4 গ্রাম0.1 গ্রাম
সোডিয়াম634 মি.গ্রা.157 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনভেজিটেবল মশলা ডালিয়া · 233 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন