Indyjska i południowoazjatycka · Śniadanie · Obiad · Kolacja
Warzywna dalia masala
दलिया (Dalia)
Rozgrzewająca, wytrawna kasza z prażonej łamanej pszenicy gotowana z kminem rzymskim, imbirem, pomidorem i kolorową mieszanką warzyw. Jest sycąca, bogata w błonnik i wykończona orzeźwiającym sokiem z cytryny.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 35 min
- Razem
- 50 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 71% · Tłuszcz 17% · Białko 12%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 szklanka180 gŁamana pszenica (dalia)
- 4 szklanki960 gWoda
- 1 łyżka14 gOlej roślinny
- 1/2 łyżeczkiZiarna gorczycy
- 1 łyżeczkaKmin rzymski w ziarnach
- 1 średnia110 gCebula, drobno posiekana
- 1 łyżka6 gŚwieży imbir, starty
- 1 mała5 gZielona papryczka chili, drobno posiekana
- 1 średni120 gPomidor, pokrojony
- 1 średnia60 gMarchewka, pokrojona w kostkę
- 1/2 szklanki55 gFasolka szparagowa, pokrojona
- 1/2 szklanki70 gZielony groszek, mrożony
- 1/2 łyżeczkiKurkuma mielona
- 1 łyżeczka6 gSól
- 1/2 łyżeczkiGaram masala (opcjonalnie)
- 2 łyżkiŚwieża kolendra, posiekana
- 1 łyżka15 gSok z cytryny
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Upraż łamaną pszenicę na sucho w garnku z grubym dnem na średnim ogniu, często mieszając, przez 4-5 minut, aż zacznie pachnieć orzechowo i lekko ściemnieje.
- 2
Przesyp prażoną pszenicę na talerz i odstaw.
- 3
W tym samym garnku rozgrzej olej na średnim ogniu i dodaj gorczycę; gdy ziarna zaczną pękać, dodaj kmin rzymski.
- 4
Dodaj cebulę i smaż około 4 minut, aż zmięknie i lekko się zezłoci.
- 5
Wmieszaj imbir i zieloną papryczkę chili i smaż 1 minutę.
- 6
Dodaj pomidor i smaż 3 minuty, aż zmięknie.
- 7
Dodaj marchewkę, fasolkę szparagową, groszek i kurkumę i mieszaj przez 2 minuty.
- 8
Przełóż prażoną pszenicę z powrotem do garnka, wlej wodę i dodaj sól.
- 9
Doprowadź do wrzenia, następnie przykryj, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu 15-18 minut, od czasu do czasu mieszając, aż pszenica zmięknie, a kasza zgęstnieje; jeśli zrobi się zbyt sucha, dolej odrobinę wody.
- 10
Wmieszaj garam masala, jeśli używasz, wyłącz ogień i odstaw pod przykryciem na 3 minuty.
- 11
Dopraw sokiem z cytryny i posiekaną kolendrą i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast fasolki szparagowej i marchewki użyj poszatkowanej kapusty lub papryki pokrojonej w kostkę, jeśli akurat je masz.
- Zamiast kroić świeżą marchewkę, fasolkę i groszek, użyj mrożonej mieszanki warzyw, aby skrócić przygotowanie.
- W wersji bezglutenowej zastąp łamaną pszenicę komosą ryżową lub kaszą jaglaną i dostosuj ilość wody oraz czas gotowania do wybranego ziarna.
- Pomiń zieloną papryczkę chili, aby uzyskać łagodniejszą wersję odpowiednią dla dzieci.
Przechowywanie
Resztki przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin; zjedz w ciągu 3–4 dni. Danie gęstnieje po ostygnięciu, więc dodaj odrobinę wody i podgrzej, aż będzie gorące w całości.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, marchewkę, fasolkę i pomidor możesz pokroić nawet dzień wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Łamaną pszenicę możesz też wcześniej uprażyć na suchej patelni i po ostudzeniu przechowywać w szczelnym słoiku przez kilka tygodni.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Warzywna dalia masala jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenGorczyca
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (403 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 233 kcal | 58 kcal |
| Białko | 7,7 g | 1,9 g |
| Węglowodany | 44 g | 10,9 g |
| w tym cukry | 4,4 g | 1,1 g |
| Błonnik | 8,3 g | 2,1 g |
| Tłuszcz | 4,7 g | 1,2 g |
| w tym nasycone | 0,4 g | 0,1 g |
| Sód | 634 mg | 157 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
