طبق أبيض يضم الأرز والفاصولياء السوداء ولحماً مشوياً بالصلصة وموز الجنة الحلو وبيكاديو مقطعاً مكعبات وسلطة خضراء مع شريحة طماطم ورقائق التورتيا. — الصورة: Aleat88 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

أمريكي لاتيني وكاريبي · غداء · عشاء

كاسادو كوستاريكي

Name: كاسادو كوستاريكي
Prep time: 25 min
Cook time: 45 min
Total time: 70 min
Cuisine: أمريكي لاتيني وكاريبي
Ingredients: 1 1/4 كوب أرز بني طويل الحبة; 3 أكواب ماء (للأرز والفاصولياء); 2 علبة (15 أونصة لكل منها) فاصولياء سوداء معلبة قليلة الصوديوم، مصفاة ومغسولة; 1 كبيرة بصل، مفروم ناعماً; 1 متوسطة فلفل رومي أحمر، مفروم ناعماً; 4 فصوص ثوم، مهروس; 4 شرائح صغيرة صدر دجاج منزوع العظم والجلد; 6 ملاعق كبيرة (نحو 3 حبات لايم) عصير ليمون أخضر (لايم); 4 ملاعق صغيرة زيت الكانولا; 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون; 1/2 كوب كزبرة طازجة، مفرومة; 3/4 ملعقة صغيرة ملح; 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون; 4 أكواب ملفوف أخضر، مبشور رفيعاً; 1 متوسطة جزر، مبشور; 2 متوسطة طماطم، مقطعة مكعبات; 2 كبيرة (قشرها أسود في معظمه) موز الجنة الناضج، مقشّر

Casado

من مطبخ BerryFit · القيم الغذائية مُراجعة ببيانات USDA · آخر تحديث 11 أكتوبر 2026 · كيف نُعدّ الوصفات

طبق غداء كوستاريكي ملوّن يضم أرزاً بنياً بالثوم، وفاصولياء سوداء بنكهة الكمون، ودجاجاً مشوياً متبّلاً بالحمضيات، وسلطة ملفوف مقرمشة، وموز الجنة الحلو المخبوز والمكرمل. وجبة مشبعة ومتوازنة دون أي قلي عميق.

التحضير: 25 د
الطهي: 45 د
الإجمالي: 70 د
عدد الحصص: 4

متوسطة
خالٍ من الغلوتين
خالٍ من الألبان

35%

لكل حصة701سعرة35% من نظام يومي بـ2000 سعرة

44غالبروتين

111غالكربوهيدرات

11غالدهون

17غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 62% · الدهون 14% · البروتين 24%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4

1 1/4 كوب240 غأرز بني طويل الحبة
3 أكواب720 غماء (للأرز والفاصولياء)
2 علبة (15 أونصة لكل منها)480 غفاصولياء سوداء معلبة قليلة الصوديوم، مصفاة ومغسولة
1 كبيرة150 غبصل، مفروم ناعماً
1 متوسطة120 غفلفل رومي أحمر، مفروم ناعماً
4 فصوص12 غثوم، مهروس
4 شرائح صغيرة500 غصدر دجاج منزوع العظم والجلد
6 ملاعق كبيرة (نحو 3 حبات لايم)عصير ليمون أخضر (لايم)
4 ملاعق صغيرةزيت الكانولا
1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
1/2 كوب8 غكزبرة طازجة، مفرومة
3/4 ملعقة صغيرةملح
1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
4 أكواب300 غملفوف أخضر، مبشور رفيعاً
1 متوسطة60 غجزر، مبشور
2 متوسطة240 غطماطم، مقطعة مكعبات
2 كبيرة (قشرها أسود في معظمه)360 غموز الجنة الناضج، مقشّر

طريقة التحضير

1
اغسل الأرز في مصفاة حتى يصبح الماء صافياً.
2
سخّن 1 ملعقة صغيرة من الزيت في قدر على نار متوسطة، وليّن ثلث البصل وثلث الفلفل الرومي ونصف الثوم لمدة 3 دقائق.
3
أضف الأرز وقلّبه لمدة دقيقة واحدة لتحميصه.
4
اسكب 2 1/2 كوب (600 غ) من الماء و1/4 ملعقة صغيرة من الملح، واتركه حتى يغلي، ثم غطِّه واطهه على نار هادئة 40 دقيقة حتى ينضج.
5
في هذه الأثناء، اخلط 2 ملعقة كبيرة من عصير اللايم مع باقي الثوم و1/4 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود، وغطِّ الدجاج بالخليط. اتركه ليتتبّل بينما تحضّر باقي المكونات.
6
سخّن الفرن على 200 °م / 400 °ف وبطّن صينية خبز بورق الزبدة.
7
قطّع موز الجنة بشكل مائل إلى شرائح بسماكة 1 سم، وقلّبها مع 1 ملعقة صغيرة من الزيت ووزّعها على الصينية.
8
اخبز موز الجنة لمدة 20-25 دقيقة مع تقليبه مرة واحدة حتى يصبح ذهبياً وطرياً.
9
سخّن 1 ملعقة صغيرة من الزيت في قدر ثانية واطهُ باقي البصل والفلفل الرومي لمدة 4 دقائق.
10
أضف الفاصولياء السوداء والكمون وما تبقى من الماء (1/2 كوب / 120 غ). اطهها على نار هادئة 10 دقائق، مع هرس بعض الحبات قليلاً لتكثيف القوام.
11
أضف نصف الكزبرة إلى الفاصولياء وقلّب.
12
في وعاء، اخلط الملفوف والجزر والطماطم مع ما تبقى من عصير اللايم (4 ملاعق كبيرة) وآخر 1/4 ملعقة صغيرة من الملح وباقي الكزبرة.
13
سخّن آخر 1 ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة شواء أو مقلاة عادية على نار متوسطة إلى عالية.
14
اطهُ الدجاج 5-6 دقائق لكل جانب حتى تصل حرارته الداخلية إلى 74 °م / 165 °ف.
15
اترك الدجاج يرتاح 5 دقائق، ثم قطّعه شرائح.
16
فكّك حبات الأرز بالشوكة.
17
قدّم الأرز والفاصولياء والسلطة والدجاج وموز الجنة جنباً إلى جنب في الطبق.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

لطبق نباتي بالكامل، استبدل الدجاج بالتوفو الصلب المشوي بعد نقعه في خليط الليمون الأخضر والثوم نفسه.
استخدم الأرز الأبيض طويل الحبة بدلاً من الأرز البني، مع تقليل الماء إلى نحو كوبين ومدة الطهي على نار هادئة إلى نحو 18 دقيقة.
استبدل صدر الدجاج بأفخاذ دجاج منزوعة العظم والجلد، فهي تبقى أكثر طراوة على الشواية.
استخدم زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو بدلاً من زيت الكانولا إن كان هذا ما لديك.

التخزين

ضع الأرز والفاصولياء والدجاج وموز الجنة في الثلاجة، كلٌّ في وعاء محكم الإغلاق منفصل، خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام مع إعادة تسخينها حتى يتصاعد منها البخار. يُفضَّل تناول سلطة الملفوف المتبّلة طازجة، لأنها تلين خلال يوم.

التحضير المسبق

اطهُ الأرز والفاصولياء قبل الموعد بما يصل إلى 3 أيام واحفظهما في الثلاجة، وابشر الملفوف والجزر قبل يوم دون تتبيلهما. اشوِ الدجاج واخبز موز الجنة قبيل التقديم بقليل للحصول على أفضل قوام.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل كاسادو كوستاريكي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

حمّله منApp Storeاحصل عليه منGoogle Play

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة

	لكل حصة (826 غ)	لكل 100 غ
السعرات الحرارية	701 سعرة	85 سعرة
البروتين	43.8 غ	5.3 غ
الكربوهيدرات	111.1 غ	13.5 غ
منها سكريات	24.4 غ	3 غ
الألياف	16.6 غ	2 غ
الدهون	10.9 غ	1.3 غ
منها مشبعة	1.6 غ	0.2 غ
الصوديوم	704 ملغ	85 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.