Latynoamerykańska i karaibska · Obiad · Kolacja
Casado po kostarykańsku
Casado
Kolorowy kostarykański talerz obiadowy z czosnkowym brązowym ryżem, czarną fasolą z kuminem, grillowanym kurczakiem marynowanym w cytrusach, chrupiącą surówką z kapusty i karmelizowanymi pieczonymi słodkimi plantanami. Sycący i zbilansowany, bez smażenia w głębokim tłuszczu.
- Przygotowanie
- 25 min
- Gotowanie
- 45 min
- Razem
- 70 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 62% · Tłuszcz 14% · Białko 24%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 1 1/4 szklanki240 gBrązowy ryż długoziarnisty
- 3 szklanki720 gWoda (do ryżu i fasoli)
- 2 puszki (po 15 oz)480 gCzarna fasola z puszki o obniżonej zawartości soli, odsączona i opłukana
- 1 duża150 gCebula, drobno posiekana
- 1 średnia120 gCzerwona papryka, drobno pokrojona
- 4 ząbki12 gCzosnek, przeciśnięty lub drobno posiekany
- 4 małe filety500 gPierś z kurczaka bez kości i skóry
- 6 łyżek (ok. 3 limonki)90 gSok z limonki
- 4 łyżeczki18 gOlej rzepakowy
- 1 łyżeczkaKumin mielony
- 1/2 szklanki8 gŚwieża kolendra, posiekana
- 3/4 łyżeczki5 gSól
- 1/2 łyżeczkiCzarny pieprz mielony
- 4 szklanki300 gBiała kapusta, drobno poszatkowana
- 1 średnia60 gMarchewka, starta
- 2 średnie240 gPomidory, pokrojone w kostkę
- 2 duże (skórka prawie czarna)360 gDojrzałe plantany, obrane
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Płucz ryż na sicie, aż woda będzie czysta.
- 2
Rozgrzej 1 łyżeczkę oleju w rondlu na średnim ogniu i podsmażaj jedną trzecią cebuli, jedną trzecią papryki i połowę czosnku przez 3 minuty, aż zmiękną.
- 3
Dodaj ryż i mieszaj przez 1 minutę, aby go podprażyć.
- 4
Wlej 2 1/2 szklanki (600 g) wody, dodaj 1/4 łyżeczki soli, zagotuj, a następnie przykryj i gotuj na małym ogniu 40 minut, aż ryż będzie miękki.
- 5
W tym czasie wymieszaj 2 łyżki soku z limonki, resztę czosnku, 1/4 łyżeczki soli i czarny pieprz, a następnie obtocz w tym kurczaka. Odstaw do zamarynowania na czas przygotowywania reszty.
- 6
Rozgrzej piekarnik do 200 °C / 400 °F i wyłóż blachę papierem do pieczenia.
- 7
Pokrój plantany ukośnie w plastry o grubości 1 cm, wymieszaj z 1 łyżeczką oleju i rozłóż na blasze.
- 8
Piecz plantany 20-25 minut, raz je obracając, aż będą złociste i miękkie.
- 9
Rozgrzej 1 łyżeczkę oleju w drugim rondlu i smaż resztę cebuli i papryki przez 4 minuty.
- 10
Dodaj czarną fasolę, kumin i pozostałe 1/2 szklanki (120 g) wody. Gotuj na małym ogniu 10 minut, lekko rozgniatając część fasoli, aby zagęścić.
- 11
Wmieszaj do fasoli połowę kolendry.
- 12
W misce połącz kapustę, marchewkę i pomidory z pozostałymi 4 łyżkami soku z limonki, ostatnią 1/4 łyżeczki soli i resztą kolendry.
- 13
Rozgrzej ostatnią 1 łyżeczkę oleju na patelni grillowej lub zwykłej na średnio dużym ogniu.
- 14
Smaż kurczaka 5-6 minut z każdej strony, aż w środku osiągnie 74 °C / 165 °F.
- 15
Odstaw kurczaka na 5 minut, a potem pokrój w plastry.
- 16
Spulchnij ryż widelcem.
- 17
Ułóż na talerzu obok siebie ryż, fasolę, surówkę, kurczaka i plantany.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zastąp kurczaka grillowanym twardym tofu marynowanym w tej samej mieszance limonki i czosnku.
- Zamiast brązowego ryżu użyj białego ryżu długoziarnistego, zmniejszając ilość wody do około 2 szklanek, a czas gotowania do około 18 minut.
- Zamiast piersi z kurczaka użyj udek z kurczaka bez kości i skóry – na grillu pozostają bardziej soczyste.
- Jeśli masz pod ręką oliwę lub olej z awokado, możesz ich użyć zamiast oleju rzepakowego.
Przechowywanie
W ciągu 2 godzin przełóż ryż, fasolę, kurczaka i plantany do osobnych szczelnych pojemników i wstaw do lodówki. Zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając do momentu, aż będą gorące. Sałatkę z kapusty z dressingiem najlepiej jeść od razu, bo w ciągu doby mięknie.
Przygotuj wcześniej
Ryż i fasolę ugotuj do 3 dni wcześniej i przechowuj w lodówce, a kapustę poszatkuj i marchewkę zetrzyj dzień wcześniej, nie dodając jeszcze dressingu. Kurczaka grilluj, a plantany piecz tuż przed podaniem – wtedy mają najlepszą konsystencję.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Casado po kostarykańsku jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (826 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 701 kcal | 85 kcal |
| Białko | 43,8 g | 5,3 g |
| Węglowodany | 111,1 g | 13,5 g |
| w tym cukry | 24,4 g | 3 g |
| Błonnik | 16,6 g | 2 g |
| Tłuszcz | 10,9 g | 1,3 g |
| w tym nasycone | 1,6 g | 0,2 g |
| Sód | 704 mg | 85 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
