أمريكي لاتيني وكاريبي · فطور · غداء · عشاء
إنسيبويادو (حساء التونة والكسافا الإكوادوري)
Encebollado
الحساء المفضل في الإكوادور لاستعادة النشاط: قطع طرية من التونة الطازجة والكسافا الناعمة في مرق طماطم معطّر بالكمون، يُزيَّن ببصل أحمر مخلل بعصير الليمون الأخضر وكزبرة طازجة.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 50 د
- الإجمالي
- 70 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 56% · الدهون 10% · البروتين 34%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 600 غ (1 1/3 رطل)فيليه تونة طازجة (ألباكور أو صفراء الزعانف)
- 500 غ (حوالي جذر واحد كبير)كسافا (يوكا)، مقشرة ومنزوعة اللب ومقطعة قطعًا كبيرة
- 8 أكواب2,000 غماء
- 2 متوسطة الحجم250 غطماطم مقطعة
- 1 متوسطة الحجم150 غبصل أبيض مقطع (للمرق)
- 1/2 حبة متوسطة60 غفلفل رومي أخضر مقطع
- 4 فصوص12 غثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 ملعقة كبيرةزيت دوار الشمس
- 2 متوسطة الحجم300 غبصل أحمر مقطع شرائح رفيعة جدًا (للتخليل)
- 1/2 كوب (حوالي 4 ليمونات)120 غعصير ليمون أخضر
- 1 حزمة30 غكزبرة طازجة، الأوراق مفصولة عن السيقان
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 1 صغيرة15 غفلفل حار طازج (أخي)، مفروم ناعمًا (اختياري)
- 3 أكواب24 غفشار محضّر بالهواء الساخن، للتقديم (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اشطف شرائح البصل الأحمر بالماء البارد وصفّها جيدًا.
- 2
اخلط البصل الأحمر مع عصير الليمون و1/2 ملعقة صغيرة من الملح وأوراق الكزبرة المفرومة والفلفل الحار إن استخدمته، واتركه جانبًا ليتخلل أثناء طهي الحساء.
- 3
سخّن الزيت في قدر كبير على نار متوسطة وقلّب البصل الأبيض والفلفل الأخضر حتى يلينا لمدة 5 دقائق.
- 4
أضف الثوم والكمون والطماطم مع التقليب واطهُ لمدة 3 دقائق حتى تتفتت الطماطم.
- 5
اسكب الماء وأضف سيقان الكزبرة وما تبقى من الملح (1/2 ملعقة صغيرة) والفلفل الأسود، واتركه حتى يغلي.
- 6
أنزل التونة في المرق واتركها تُطهى على نار هادئة لمدة 12-15 دقيقة حتى يصبح لونها معتمًا بالكامل وتصل حرارتها إلى 63 °C / 145 °F.
- 7
ارفع التونة وسيقان الكزبرة؛ تخلّص من السيقان واترك التونة جانبًا لتبرد قليلًا.
- 8
أضف الكسافا إلى المرق واتركها على نار هادئة لمدة 20-25 دقيقة حتى تطرى جدًا.
- 9
أزل الألياف الخشبية من وسط الكسافا واهرس بعض القطع برفق على جانب القدر لتكثيف المرق.
- 10
فتّت التونة إلى قطع صغيرة بحجم اللقمة، وأعدها إلى القدر وسخّنها لمدة 2-3 دقائق.
- 11
اغرف الحساء في أوعية وزيّنه بسخاء بالبصل المخلل وعصارته الحامضة التي تمنحه نكهة غنية.
- 12
قدّمه مع الفشار جانبًا إن رغبت.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- إذا صعب عليك إيجاد فيليه التونة الطازجة، فاستخدمي تونة معلبة بالماء بعد تصفيتها، وأضيفيها في النهاية فقط لتسخن.
- استبدلي الكسافا بقطع بطاطس مقشرة، واطهيها على نار هادئة حتى تطرى، لمدة 15-20 دقيقة تقريبًا.
- استغني عن الفلفل الحار وقدّمي الصلصة الحارة جانبًا ليختار كل شخص درجة الحدّة التي تناسبه.
- استخدمي زيت الكانولا أو زيت الزيتون بدلًا من زيت دوار الشمس إن كان هذا ما لديك.
التخزين
اتركي الحساء ليبرد ثم ضعيه في الثلاجة خلال ساعتين، مع حفظ البصل المخلل والفشار بشكل منفصل، وتناوليه خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينه حتى يتصاعد منه البخار. لا يُنصح بتجميده، لأن الكسافا تصبح إسفنجية والتونة تجف.
التحضير المسبق
يمكنك تخليل البصل الأحمر قبل يوم واحد وحفظه مغطى في الثلاجة. ويمكنك أيضًا تحضير مرق الطماطم والكمون قبل يوم وتبريده، ثم طهي التونة والكسافا فيه عند التقديم.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل إنسيبويادو (حساء التونة والكسافا الإكوادوري) بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماك
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (1,011 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 470 سعرة | 46 سعرة |
| البروتين | 40.8 غ | 4 غ |
| الكربوهيدرات | 65.4 غ | 6.5 غ |
| منها سكريات | 9.5 غ | 0.9 غ |
| الألياف | 5.7 غ | 0.6 غ |
| الدهون | 5 غ | 0.5 غ |
| منها مشبعة | 0.8 غ | 0.1 غ |
| الصوديوم | 701 ملغ | 69 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
