Λατινικής Αμερικής & Καραϊβικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κασάδο της Κόστα Ρίκα
Casado
Ένα πολύχρωμο μεσημεριανό πιάτο από την Κόστα Ρίκα με σκορδάτο καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια αρωματισμένα με κύμινο, ψητό κοτόπουλο μαριναρισμένο σε εσπεριδοειδή, τραγανή λαχανοσαλάτα και καραμελωμένες ψητές γλυκές μπανάνες μαγειρικής. Χορταστικό και ισορροπημένο, χωρίς τηγάνισμα.
- Προετοιμασία
- 25 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 70 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 62% · Λιπαρά 14% · Πρωτεΐνη 24%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 1/4 φλιτζάνι240 γρ.Καστανό ρύζι μακρύκοκκο
- 3 φλιτζάνια720 γρ.Νερό (για ρύζι και φασόλια)
- 2 κονσέρβες (15 oz η καθεμία)480 γρ.Μαύρα φασόλια κονσέρβας, με λίγο αλάτι, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1 μεγάλο150 γρ.Κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτρια120 γρ.Κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 4 μικρά φιλέτα500 γρ.Στήθος κοτόπουλου, χωρίς κόκαλο και πέτσα
- 6 κ.σ. (περίπου 3 λάιμ)90 γρ.Χυμός λάιμ
- 4 κ.γ.18 γρ.Κραμβέλαιο
- 1 κ.γ.Κύμινο τριμμένο
- 1/2 φλιτζάνι8 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 3/4 κ.γ.5 γρ.Αλάτι
- 1/2 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 4 φλιτζάνια300 γρ.Λευκό λάχανο, ψιλοκομμένο
- 1 μέτριο60 γρ.Καρότο, τριμμένο
- 2 μέτριες240 γρ.Ντομάτες, σε κυβάκια
- 2 μεγάλες (με φλούδα σχεδόν μαύρη)360 γρ.Ώριμες μπανάνες μαγειρικής (πλατάνος), ξεφλουδισμένες
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το ρύζι σε σουρωτήρι μέχρι να τρέχει καθαρό νερό.
- 2
Ζεστάνετε 1 κ.γ. λάδι σε κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και σοτάρετε το ένα τρίτο του κρεμμυδιού, το ένα τρίτο της πιπεριάς και το μισό σκόρδο για 3 λεπτά.
- 3
Προσθέστε το ρύζι και ανακατέψτε για 1 λεπτό να καβουρδιστεί.
- 4
Ρίξτε 2 1/2 φλιτζάνια (600 g) από το νερό και 1/4 κ.γ. αλάτι, αφήστε να πάρει βράση, σκεπάστε και σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για 40 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
- 5
Στο μεταξύ, ανακατέψτε 2 κ.σ. χυμό λάιμ, το υπόλοιπο σκόρδο, 1/4 κ.γ. αλάτι και το μαύρο πιπέρι και αλείψτε με αυτό το κοτόπουλο. Αφήστε το να μαριναριστεί όσο ετοιμάζετε τα υπόλοιπα.
- 6
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 °C / 400 °F και στρώστε ένα ταψί με λαδόκολλα.
- 7
Κόψτε τις μπανάνες λοξά σε φέτες 1 cm, ανακατέψτε τες με 1 κ.γ. λάδι και απλώστε τες στο ταψί.
- 8
Ψήστε τις μπανάνες για 20-25 λεπτά, γυρίζοντάς τες μία φορά, μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν.
- 9
Ζεστάνετε 1 κ.γ. λάδι σε δεύτερη κατσαρόλα και μαγειρέψτε το υπόλοιπο κρεμμύδι και την πιπεριά για 4 λεπτά.
- 10
Προσθέστε τα μαύρα φασόλια, το κύμινο και το υπόλοιπο 1/2 φλιτζάνι (120 g) νερό. Σιγοβράστε για 10 λεπτά, λιώνοντας ελαφρά μερικά φασόλια για να δέσει.
- 11
Ανακατέψτε τον μισό κόλιανδρο στα φασόλια.
- 12
Σε ένα μπολ, ανακατέψτε το λάχανο, το καρότο και τις ντομάτες με τις υπόλοιπες 4 κ.σ. χυμό λάιμ, το τελευταίο 1/4 κ.γ. αλάτι και τον υπόλοιπο κόλιανδρο.
- 13
Ζεστάνετε το τελευταίο 1 κ.γ. λάδι σε γκριλιέρα ή τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- 14
Ψήστε το κοτόπουλο 5-6 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι η εσωτερική του θερμοκρασία να φτάσει τους 74 °C / 165 °F.
- 15
Αφήστε το κοτόπουλο να ξεκουραστεί 5 λεπτά και μετά κόψτε το σε φέτες.
- 16
Αφρατέψτε το ρύζι με ένα πιρούνι.
- 17
Σερβίρετε το ρύζι, τα φασόλια, τη σαλάτα, το κοτόπουλο και τις μπανάνες δίπλα δίπλα στο πιάτο.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, αντικαταστήστε το κοτόπουλο με ψητό σφιχτό τόφου μαριναρισμένο στο ίδιο μείγμα λάιμ και σκόρδου.
- Χρησιμοποιήστε λευκό μακρύκοκκο ρύζι αντί για καστανό, μειώνοντας το νερό σε περίπου 2 φλιτζάνια και τον χρόνο βρασμού σε περίπου 18 λεπτά.
- Αντικαταστήστε το στήθος κοτόπουλου με μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλο και πέτσα, που μένουν πιο ζουμερά στη σχάρα.
- Αν δεν έχετε κραμβέλαιο, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο.
Συντήρηση
Βάλτε το ρύζι, τα φασόλια, το κοτόπουλο και τις μπανάνες μαγειρικής σε ξεχωριστά αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν. Η σαλάτα λάχανου με τη σάλτσα της τρώγεται καλύτερα φρέσκια, καθώς μαλακώνει μέσα σε μία ημέρα.
Προετοιμασία από πριν
Μαγειρέψτε το ρύζι και τα φασόλια έως 3 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τα στο ψυγείο. Ψιλοκόψτε το λάχανο και τρίψτε το καρότο από την προηγούμενη μέρα, χωρίς να τα καρυκεύσετε. Ψήστε το κοτόπουλο και τις μπανάνες μαγειρικής λίγο πριν σερβίρετε για την καλύτερη υφή.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κασάδο της Κόστα Ρίκα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (826 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 701 kcal | 85 kcal |
| Πρωτεΐνη | 43,8 γρ. | 5,3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 111,1 γρ. | 13,5 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 24,4 γρ. | 3 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 16,6 γρ. | 2 γρ. |
| Λιπαρά | 10,9 γρ. | 1,3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,6 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 704 mg | 85 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
