Latino-américaine et caribéenne · Déjeuner · Dîner
Casado costaricien
Casado
Une assiette colorée typique du déjeuner costaricien : riz complet à l'ail, haricots noirs parfumés au cumin, poulet grillé mariné aux agrumes, salade de chou croquante et bananes plantains douces caramélisées au four. Un plat copieux et équilibré, sans friture.
- Préparation
- 25 min
- Cuisson
- 45 min
- Total
- 70 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 62% · Lipides 14% · Protéines 24%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 1/4 tasse240 gRiz complet à grain long
- 3 tasses720 gEau (riz et haricots)
- 2 boîtes (15 oz chacune)480 gHaricots noirs en conserve, pauvres en sel, égouttés et rincés
- 1 gros150 gOignon, finement haché
- 1 moyen120 gPoivron rouge, finement haché
- 4 gousses12 gAil, haché
- 4 petits filets500 gBlanc de poulet, sans os ni peau
- 6 c. à soupe (environ 3 citrons verts)90 gJus de citron vert
- 4 c. à café18 gHuile de colza
- 1 c. à caféCumin en poudre
- 1/2 tasse8 gCoriandre fraîche, hachée
- 3/4 c. à café5 gSel
- 1/2 c. à caféPoivre noir moulu
- 4 tasses300 gChou vert, finement émincé
- 1 moyenne60 gCarotte, râpée
- 2 moyennes240 gTomates, coupées en dés
- 2 grosses (peau presque noire)360 gBananes plantains mûres, épluchées
Étapes
- 1
Rincez le riz dans une passoire jusqu'à ce que l'eau soit claire.
- 2
Faites chauffer 1 c. à café d'huile dans une casserole à feu moyen et faites revenir un tiers de l'oignon, un tiers du poivron et la moitié de l'ail pendant 3 minutes.
- 3
Ajoutez le riz et remuez 1 minute pour le faire griller légèrement.
- 4
Versez 2 1/2 tasses (600 g) d'eau et 1/4 c. à café de sel, portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux 40 minutes, jusqu'à ce que le riz soit tendre.
- 5
Pendant ce temps, mélangez 2 c. à soupe de jus de citron vert, le reste de l'ail, 1/4 c. à café de sel et le poivre noir, et enrobez-en le poulet. Laissez mariner pendant que vous préparez le reste.
- 6
Préchauffez le four à 200 °C / 400 °F et tapissez une plaque de papier cuisson.
- 7
Coupez les bananes plantains en biais en tranches de 1 cm, mélangez-les avec 1 c. à café d'huile et étalez-les sur la plaque.
- 8
Enfournez les plantains 20 à 25 minutes en les retournant une fois, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et fondants.
- 9
Faites chauffer 1 c. à café d'huile dans une seconde casserole et faites cuire le reste de l'oignon et du poivron pendant 4 minutes.
- 10
Ajoutez les haricots noirs, le cumin et la 1/2 tasse (120 g) d'eau restante. Laissez mijoter 10 minutes en écrasant légèrement une partie des haricots pour épaissir.
- 11
Incorporez la moitié de la coriandre aux haricots.
- 12
Dans un saladier, mélangez le chou, la carotte et les tomates avec les 4 c. à soupe de jus de citron vert restantes, le dernier 1/4 c. à café de sel et le reste de la coriandre.
- 13
Faites chauffer la dernière c. à café d'huile dans une poêle-gril ou une poêle à feu moyen-vif.
- 14
Faites cuire le poulet 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il atteigne 74 °C / 165 °F à cœur.
- 15
Laissez reposer le poulet 5 minutes, puis tranchez-le.
- 16
Égrenez le riz à la fourchette.
- 17
Disposez côte à côte dans l'assiette le riz, les haricots, la salade, le poulet et les plantains.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour une assiette végane, remplacez le poulet par du tofu ferme grillé, mariné dans le même mélange de citron vert et d'ail.
- Utilisez du riz blanc à grain long au lieu du riz complet, en réduisant l'eau à environ 2 tasses et la cuisson à feu doux à environ 18 minutes.
- Remplacez le blanc de poulet par des hauts de cuisse de poulet sans os ni peau, qui restent plus juteux sur le gril.
- Utilisez de l'huile d'olive ou d'avocat au lieu de l'huile de colza si c'est ce que vous avez sous la main.
Conservation
Réfrigérez le riz, les haricots, le poulet et les bananes plantains dans des récipients hermétiques séparés dans les 2 heures, et consommez-les dans les 3 à 4 jours, en les réchauffant jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds. La salade de chou assaisonnée se déguste de préférence fraîche, car elle ramollit en une journée.
À préparer à l'avance
Faites cuire le riz et les haricots jusqu'à 3 jours à l'avance et réfrigérez-les ; émincez le chou et râpez la carotte la veille, sans les assaisonner. Grillez le poulet et faites cuire les bananes plantains au four peu avant de servir pour une meilleure texture.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Aucun allergène majeur dans les ingrédients.
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Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (826 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 701 kcal | 85 kcal |
| Protéines | 43,8 g | 5,3 g |
| Glucides | 111,1 g | 13,5 g |
| dont sucres | 24,4 g | 3 g |
| Fibres | 16,6 g | 2 g |
| Lipides | 10,9 g | 1,3 g |
| dont acides gras saturés | 1,6 g | 0,2 g |
| Sodium | 704 mg | 85 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
