Rómanska Ameríka og Karíbahaf · Hádegisverður · Kvöldverður
Casado frá Kosta Ríka
Casado
Litríkur hádegisdiskur frá Kosta Ríka með hvítlauksbragðbættum brúnum hrísgrjónum, svörtum baunum með cumin, grilluðum kjúklingi í sítrusmarineringu, stökku hvítkálssalati og ofnbökuðum, karamelluðum sætum plantínum. Matarmikill og vel samsettur réttur, án djúpsteikingar.
- Undirbúningur
- 25 mín.
- Eldun
- 45 mín.
- Samtals
- 70 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 62% · Fita 14% · Prótein 24%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 1/4 bolli240 gLangkorna brún hrísgrjón
- 3 bollar720 gVatn (fyrir hrísgrjón og baunir)
- 2 dósir (15 oz hvor)480 gSvartar baunir í dós, saltminnkaðar, vökva hellt af og skolaðar
- 1 stór150 gLaukur, smátt saxaður
- 1 meðalstór120 gRauð paprika, smátt söxuð
- 4 geirar12 gHvítlaukur, fínsaxaður
- 4 litlar500 gKjúklingabringur, beinlausar og skinnlausar
- 6 msk (um 3 límónur)Límónusafi
- 4 tsk18 gRepjuolía
- 1 tskMalað cumin (ummín)
- 1/2 bolli8 gFerskt kóríander, saxað
- 3/4 tsk5 gSalt
- 1/2 tskSvartur pipar, malaður
- 4 bollar300 gHvítkál, fínt rifið
- 1 meðalstór60 gGulrót, rifin
- 2 meðalstórir240 gTómatar, skornir í teninga
- 2 stórar (hýðið að mestu svart)360 gÞroskaðar plantínur (matarbananar), afhýddar
Aðferð
- 1
Skolið hrísgrjónin í sigti þar til vatnið rennur tært.
- 2
Hitið 1 tsk af olíu í potti við meðalhita og mýkið þriðjung af lauknum, þriðjung af paprikunni og helminginn af hvítlauknum í 3 mínútur.
- 3
Bætið hrísgrjónunum út í og hrærið í 1 mínútu til að rista þau.
- 4
Hellið 2 1/2 bolla (600 g) af vatninu og 1/4 tsk af salti út í, látið suðuna koma upp, setjið lok á og látið malla við vægan hita í 40 mínútur þar til grjónin eru mjúk.
- 5
Blandið á meðan saman 2 msk af límónusafa, afganginum af hvítlauknum, 1/4 tsk af salti og svarta piparnum og veltið kjúklingnum upp úr blöndunni. Látið hann marinerast meðan þið undirbúið afganginn.
- 6
Hitið ofninn í 200 °C / 400 °F og klæðið ofnplötu með bökunarpappír.
- 7
Skerið plantínurnar á ská í 1 cm sneiðar, veltið þeim upp úr 1 tsk af olíu og dreifið á plötuna.
- 8
Bakið plantínurnar í 20-25 mínútur og snúið þeim einu sinni, þar til þær eru gullinbrúnar og mjúkar.
- 9
Hitið 1 tsk af olíu í öðrum potti og steikið afganginn af lauknum og paprikunni í 4 mínútur.
- 10
Bætið svörtu baununum, cumin og síðasta 1/2 bolla (120 g) af vatninu út í. Látið malla í 10 mínútur og stappið hluta baunanna létt til að þykkja.
- 11
Hrærið helmingnum af kóríandernum saman við baunirnar.
- 12
Blandið hvítkálinu, gulrótinni og tómötunum saman í skál með síðustu 4 msk af límónusafa, síðustu 1/4 tsk af salti og afganginum af kóríandernum.
- 13
Hitið síðustu 1 tsk af olíu á grillpönnu eða pönnu við meðalháan hita.
- 14
Steikið kjúklinginn í 5-6 mínútur á hvorri hlið þar til kjarnhitinn nær 74 °C / 165 °F.
- 15
Látið kjúklinginn hvíla í 5 mínútur og skerið hann svo í sneiðar.
- 16
Losið um hrísgrjónin með gaffli.
- 17
Raðið hrísgrjónum, baunum, salati, kjúklingi og plantínum hlið við hlið á diska.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir vegan disk má skipta kjúklingnum út fyrir grillað, þétt tofu sem hefur legið í sömu límónu- og hvítlauksblöndu.
- Notaðu hvít langkorna hrísgrjón í stað brúnna, minnkaðu vatnið í um 2 bolla og suðutímann í um 18 mínútur.
- Skiptu kjúklingabringunum út fyrir beinlaus og skinnlaus kjúklingalæri, sem haldast safaríkari á grillinu.
- Notaðu ólífu- eða avókadóolíu í stað repjuolíu ef það er það sem þú átt.
Geymsla
Settu hrísgrjónin, baunirnar, kjúklinginn og plantínurnar í aðskilin loftþétt ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 til 4 daga. Hitaðu vel upp þar til rýkur úr. Hvítkálssalatið með dressingu er best ferskt, því það mýkist innan sólarhrings.
Undirbúningur fram í tímann
Sjóddu hrísgrjónin og baunirnar allt að 3 dögum fyrir fram og geymdu í kæli, og rífðu hvítkálið og gulrótina degi áður án dressingar. Grillaðu kjúklinginn og bakaðu plantínurnar skömmu áður en borið er fram til að fá bestu áferðina.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Casado frá Kosta Ríka með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Engir helstu ofnæmisvaldar í hráefnunum.
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (826 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 701 kkal | 85 kkal |
| Prótein | 43,8 g | 5,3 g |
| Kolvetni | 111,1 g | 13,5 g |
| þar af sykur | 24,4 g | 3 g |
| Trefjar | 16,6 g | 2 g |
| Fita | 10,9 g | 1,3 g |
| þar af mettuð | 1,6 g | 0,2 g |
| Natríum | 704 mg | 85 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
