Lotynų Amerikos ir Karibų · Pietūs · Vakarienė
Kosta Rikos casado
Casado
Spalvinga Kosta Rikos pietų lėkštė: rudieji ryžiai su česnaku, juodosios pupelės su kuminais, citrusuose marinuota ant grotelių kepta vištiena, traškios kopūstų salotos ir orkaitėje karamelizuoti saldieji plantainai. Soti ir subalansuota, be gruzdinimo aliejuje.
- Paruošimas
- 25 min.
- Gaminimas
- 45 min.
- Iš viso
- 70 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 62% · Riebalai 14% · Baltymai 24%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 1/4 puodelio240 gIlgagrūdžiai rudieji ryžiai
- 3 puodeliai720 gVanduo (ryžiams ir pupelėms)
- 2 skardinės (po 15 oz)480 gKonservuotos juodosios pupelės su mažai druskos, nusunktos ir nuplautos
- 1 didelis150 gSvogūnas, smulkiai pjaustytas
- 1 vidutinė120 gRaudonoji paprika, smulkiai pjaustyta
- 4 skiltelės12 gČesnakas, smulkintas
- 4 mažos filė500 gVištienos krūtinėlė be kaulų ir odos
- 6 v. š. (apie 3 laimai)90 gLaimų sultys
- 4 a. š.18 gRapsų aliejus
- 1 a. š.Malti kuminai (romai)
- 1/2 puodelio8 gŠvieži kalendros lapeliai, kapoti
- 3/4 a. š.5 gDruska
- 1/2 a. š.Malti juodieji pipirai
- 4 puodeliai300 gBaltagūžis kopūstas, plonai supjaustytas
- 1 vidutinė60 gMorka, tarkuota
- 2 vidutiniai240 gPomidorai, pjaustyti kubeliais
- 2 dideli (žievė beveik juoda)360 gPrinokę plantainai (daržoviniai bananai), nulupti
Gaminimo eiga
- 1
Ryžius plaukite sietelyje, kol vanduo taps skaidrus.
- 2
Puode ant vidutinės ugnies įkaitinkite 1 a. š. aliejaus ir 3 minutes pakepinkite trečdalį svogūno, trečdalį paprikos ir pusę česnako, kol suminkštės.
- 3
Suberkite ryžius ir maišydami pakepinkite 1 minutę.
- 4
Įpilkite 2 1/2 puodelio (600 g) vandens, įberkite 1/4 a. š. druskos, užvirinkite, uždenkite ir ant silpnos ugnies virkite 40 minučių, kol ryžiai suminkštės.
- 5
Tuo metu sumaišykite 2 v. š. laimų sulčių, likusį česnaką, 1/4 a. š. druskos ir juoduosius pipirus, šiuo mišiniu aptepkite vištieną. Palikite marinuotis, kol ruošiate kitus patiekalus.
- 6
Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C / 400 °F ir kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.
- 7
Plantainus įstrižai supjaustykite 1 cm griežinėliais, išmaišykite su 1 a. š. aliejaus ir paskleiskite ant skardos.
- 8
Plantainus kepkite 20-25 minutes, vieną kartą apvertę, kol taps auksiniai ir minkšti.
- 9
Kitame puode įkaitinkite 1 a. š. aliejaus ir 4 minutes pakepinkite likusį svogūną ir papriką.
- 10
Suberkite juodąsias pupeles, kuminus ir supilkite likusį 1/2 puodelio (120 g) vandens. Troškinkite 10 minučių, dalį pupelių lengvai sutrinkite, kad masė sutirštėtų.
- 11
Į pupeles įmaišykite pusę kalendros.
- 12
Dubenyje sumaišykite kopūstą, morką ir pomidorus su likusiais 4 v. š. laimų sulčių, paskutiniu 1/4 a. š. druskos ir likusia kalendra.
- 13
Grilio keptuvėje arba keptuvėje ant vidutiniškai stiprios ugnies įkaitinkite paskutinį 1 a. š. aliejaus.
- 14
Vištieną kepkite po 5-6 minutes iš kiekvienos pusės, kol viduje temperatūra pasieks 74 °C / 165 °F.
- 15
Vištienai leiskite pastovėti 5 minutes, tada supjaustykite.
- 16
Ryžius išpurenkite šakute.
- 17
Į lėkštes greta vienas kito sudėkite ryžius, pupeles, salotas, vištieną ir plantainus.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Veganiškam patiekalui vištieną pakeiskite ant grotelių keptu kietu tofu, marinuotu tame pačiame laimų ir česnakų mišinyje.
- Vietoj rudųjų ryžių naudokite baltuosius ilgagrūdžius ryžius, sumažinę vandens kiekį iki maždaug 2 puodelių, o virimo laiką – iki maždaug 18 minučių.
- Vištienos krūtinėlę pakeiskite vištienos šlaunelėmis be kaulų ir odos – ant grotelių jos lieka sultingesnės.
- Jei turite, vietoj rapsų aliejaus naudokite alyvuogių ar avokadų aliejų.
Laikymas
Ryžius, pupeles, vištieną ir plantainus per 2 valandas sudėkite į atskirus sandarius indus, laikykite šaldytuve ir suvalgykite per 3–4 dienas, prieš valgant gerai įkaitinę iki garų. Pagardintas kopūstų salotas geriausia valgyti šviežias, nes per parą jos suminkštėja.
Paruošimas iš anksto
Ryžius ir pupeles galite išvirti iki 3 dienų anksčiau ir laikyti šaldytuve, o kopūstą ir morką paruošti dieną prieš, jų nepagardinę. Kad tekstūra būtų geriausia, vištieną kepkite ant grotelių, o plantainus orkaitėje – prieš pat patiekdami.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Kosta Rikos casado“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Ingredientuose nėra pagrindinių alergenų.
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (826 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 701 kcal | 85 kcal |
| Baltymai | 43,8 g | 5,3 g |
| Angliavandeniai | 111,1 g | 13,5 g |
| iš kurių cukrūs | 24,4 g | 3 g |
| Skaidulos | 16,6 g | 2 g |
| Riebalai | 10,9 g | 1,3 g |
| iš kurių sotieji | 1,6 g | 0,2 g |
| Natris | 704 mg | 85 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
