食材
4 人份- 1 1/4 杯240 克长粒糙米
- 3 杯720 克清水（煮饭和煮豆用）
- 2 罐（每罐 15 oz）480 克低钠黑豆罐头，沥干冲洗
- 1 个大的150 克洋葱，切细丁
- 1 个中等大小120 克红甜椒，切细丁
- 4 瓣12 克大蒜，切末
- 4 小块500 克去骨去皮鸡胸肉
- 6 汤匙（约 3 个青柠）90 克青柠汁
- 4 茶匙18 克菜籽油
- 1 茶匙孜然粉
- 1/2 杯8 克新鲜香菜，切碎
- 3/4 茶匙5 克盐
- 1/2 茶匙黑胡椒粉
- 4 杯300 克卷心菜，切细丝
- 1 根中等大小60 克胡萝卜，擦丝
- 2 个中等大小240 克番茄，切丁
- 2 根大的（表皮大部分变黑）360 克熟透的大蕉，去皮
做法步骤
- 1
将糙米放入筛网中冲洗，直至水变清。
- 2
在锅中用中火加热 1 茶匙油，放入三分之一的洋葱、三分之一的甜椒和一半的蒜末，炒 3 分钟至变软。
- 3
加入糙米，翻炒 1 分钟。
- 4
倒入 2 1/2 杯（600 g）清水和 1/4 茶匙盐，煮沸后盖上锅盖，转小火焖煮 40 分钟至米饭软熟。
- 5
同时，将 2 汤匙青柠汁、剩余蒜末、1/4 茶匙盐和黑胡椒粉混合，均匀裹在鸡肉上。在准备其他食材时让鸡肉腌制入味。
- 6
烤箱预热至 200 °C / 400 °F，烤盘铺上烘焙纸。
- 7
将大蕉斜切成 1 cm 厚的片，拌入 1 茶匙油，平铺在烤盘上。
- 8
将大蕉烤 20-25 分钟，中途翻面一次，烤至金黄软糯。
- 9
在另一口锅中加热 1 茶匙油，放入剩余的洋葱和甜椒炒 4 分钟。
- 10
加入黑豆、孜然粉和剩余的 1/2 杯（120 g）清水。小火煮 10 分钟，轻轻压碎部分豆子使汤汁变稠。
- 11
将一半香菜拌入黑豆中。
- 12
在碗中将卷心菜、胡萝卜和番茄与剩余的 4 汤匙青柠汁、最后 1/4 茶匙盐和剩余香菜拌匀。
- 13
在烤盘锅或平底锅中用中大火加热最后 1 茶匙油。
- 14
每面煎鸡肉 5-6 分钟，直至内部温度达到 74 °C / 165 °F。
- 15
鸡肉静置 5 分钟后切片。
- 16
用叉子将米饭拨松。
- 17
将米饭、黑豆、沙拉、鸡肉和大蕉并排盛入盘中。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如需纯素版本，可用同样的青柠蒜汁腌制老豆腐，烤制后代替鸡肉。
- 可用白色长粒米代替糙米，水量减至约2杯，焖煮时间缩短至约18分钟。
- 可用去骨去皮鸡腿肉代替鸡胸肉，烤后更加多汁。
- 如手边有橄榄油或牛油果油，可代替菜籽油。
保存方法
米饭、黑豆、鸡肉和大蕉请在2小时内分别装入密封容器冷藏，并在3至4天内吃完，食用前加热至热气腾腾。拌好酱汁的卷心菜沙拉最好现做现吃，放置一天就会变软。
提前准备
米饭和黑豆最多可提前3天煮好冷藏，卷心菜和胡萝卜可提前一天切丝，但先不要拌酱汁。为获得最佳口感，请在上桌前不久再烤鸡肉和烤大蕉。
营养数值按原食谱计算。
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过敏原与营养
食材中不含主要过敏原。
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（826 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 701 千卡 | 85 千卡 |
| 蛋白质 | 43.8 克 | 5.3 克 |
| 碳水化合物 | 111.1 克 | 13.5 克 |
| 其中糖 | 24.4 克 | 3 克 |
| 膳食纤维 | 16.6 克 | 2 克 |
| 脂肪 | 10.9 克 | 1.3 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.6 克 | 0.2 克 |
| 钠 | 704 毫克 | 85 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
