Latijns-Amerikaans & Caribisch · Lunch · Diner
Costa Ricaanse casado
Casado
Een kleurrijk Costa Ricaans lunchbord met knoflookrijke zilvervliesrijst, zwarte bonen met komijn, in citrus gemarineerde gegrilde kip, knapperige koolsalade en gekarameliseerde zoete bakbananen uit de oven. Stevig en uitgebalanceerd, zonder frituren.
- Voorbereiding
- 25 min
- Bereiding
- 45 min
- Totaal
- 70 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 62% · Vet 14% · Eiwit 24%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 1/4 kopjes240 gLangkorrelige zilvervliesrijst
- 3 kopjes720 gWater (voor rijst en bonen)
- 2 blikken (elk 15 oz)480 gZwarte bonen uit blik, zoutarm, uitgelekt en afgespoeld
- 1 grote150 gUi, fijngesneden
- 1 middelgrote120 gRode paprika, fijngesneden
- 4 teentjes12 gKnoflook, fijngehakt
- 4 kleine filets500 gKipfilet zonder bot en vel
- 6 el (ongeveer 3 limoenen)90 gLimoensap
- 4 tl18 gKoolzaadolie
- 1 tlGemalen komijn
- 1/2 kopje8 gVerse koriander, gehakt
- 3/4 tl5 gZout
- 1/2 tlZwarte peper, gemalen
- 4 kopjes300 gWitte kool, fijngesneden
- 1 middelgrote60 gWortel, geraspt
- 2 middelgrote240 gTomaten, in blokjes
- 2 grote (schil grotendeels zwart)360 gRijpe bakbananen, geschild
Bereidingswijze
- 1
Spoel de rijst in een zeef tot het water helder is.
- 2
Verhit 1 tl olie in een pan op middelhoog vuur en fruit een derde van de ui, een derde van de paprika en de helft van de knoflook 3 minuten zacht.
- 3
Voeg de rijst toe en roer 1 minuut om hem te roosteren.
- 4
Giet er 2 1/2 kopje (600 g) van het water en 1/4 tl zout bij, breng aan de kook en laat afgedekt 40 minuten zachtjes garen tot de rijst gaar is.
- 5
Meng intussen 2 el limoensap, de rest van de knoflook, 1/4 tl zout en de zwarte peper en bestrijk de kip ermee. Laat marineren terwijl je de rest klaarmaakt.
- 6
Verwarm de oven voor op 200 °C / 400 °F en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- 7
Snijd de bakbananen schuin in plakken van 1 cm, hussel ze om met 1 tl olie en verdeel ze over de bakplaat.
- 8
Bak de bakbananen 20-25 minuten in de oven, halverwege één keer keren, tot ze goudbruin en zacht zijn.
- 9
Verhit 1 tl olie in een tweede pan en bak de rest van de ui en paprika 4 minuten.
- 10
Voeg de zwarte bonen, komijn en het resterende 1/2 kopje (120 g) water toe. Laat 10 minuten pruttelen en prak een deel van de bonen licht fijn om het te binden.
- 11
Roer de helft van de koriander door de bonen.
- 12
Meng in een kom de kool, wortel en tomaten met de resterende 4 el limoensap, de laatste 1/4 tl zout en de rest van de koriander.
- 13
Verhit de laatste 1 tl olie in een grillpan of koekenpan op middelhoog tot hoog vuur.
- 14
Bak de kip 5-6 minuten per kant tot de kerntemperatuur 74 °C / 165 °F is.
- 15
Laat de kip 5 minuten rusten en snijd hem dan in plakjes.
- 16
Maak de rijst los met een vork.
- 17
Schep de rijst, bonen, salade, kip en bakbananen naast elkaar op het bord.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Maak het bord vegan door de kip te vervangen door gegrilde stevige tofu, gemarineerd in hetzelfde mengsel van limoen en knoflook.
- Gebruik witte langkorrelige rijst in plaats van zilvervliesrijst; neem dan ongeveer 2 kopjes water en laat ongeveer 18 minuten zachtjes koken.
- Vervang de kipfilet door kippendijen zonder bot en vel; die blijven sappiger op de grill.
- Gebruik olijfolie of avocado-olie in plaats van koolzaadolie als je dat in huis hebt.
Bewaren
Bewaar de rijst, bonen, kip en bakbananen binnen 2 uur in aparte luchtdichte bakjes in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Warm alles goed door tot het dampend heet is. De aangemaakte koolsalade is vers het lekkerst, want hij wordt binnen een dag zacht.
Vooraf maken
Kook de rijst en bonen tot 3 dagen van tevoren en bewaar ze in de koelkast. Snijd de kool en rasp de wortel een dag van tevoren, maar maak ze nog niet aan. Grill de kip en bak de bakbananen kort voor het serveren voor de beste textuur.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Costa Ricaanse casado met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Geen belangrijke allergenen in de ingrediënten.
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (826 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 701 kcal | 85 kcal |
| Eiwit | 43,8 g | 5,3 g |
| Koolhydraten | 111,1 g | 13,5 g |
| waarvan suikers | 24,4 g | 3 g |
| Vezels | 16,6 g | 2 g |
| Vet | 10,9 g | 1,3 g |
| waarvan verzadigd | 1,6 g | 0,2 g |
| Natrium | 704 mg | 85 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
