Латиноамериканская и карибская · Обед · Ужин
Касадо по-костарикански
Casado
Яркое костариканское блюдо на обед: бурый рис с чесноком, чёрная фасоль с ароматом кумина, курица-гриль в цитрусовом маринаде, хрустящий салат из капусты и сладкие запечённые карамелизованные плантаны. Сытно и сбалансированно, без жарки во фритюре.
- Подготовка
- 25 мин
- Готовка
- 45 мин
- Всего
- 70 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 62% · Жиры 14% · Белки 24%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 1/4 стакана240 гБурый длиннозёрный рис
- 3 стакана720 гВода (для риса и фасоли)
- 2 банки (по 15 унций)480 гЧёрная фасоль консервированная, с пониженным содержанием соли, откинутая и промытая
- 1 крупная луковица150 гЛук репчатый, мелко нарезанный
- 1 средний120 гКрасный болгарский перец, мелко нарезанный
- 4 зубчика12 гЧеснок, мелко рубленный
- 4 небольших филе500 гКуриная грудка без кожи и костей
- 6 ст. л. (примерно 3 лайма)90 гСок лайма
- 4 ч. л.18 гРапсовое масло
- 1 ч. л.Молотый кумин (зира)
- 1/2 стакана8 гСвежая кинза, рубленая
- 3/4 ч. л.5 гСоль
- 1/2 ч. л.Чёрный молотый перец
- 4 стакана300 гБелокочанная капуста, тонко нашинкованная
- 1 средняя60 гМорковь, натёртая
- 2 средних240 гПомидоры, нарезанные кубиками
- 2 крупных (с почти чёрной кожурой)360 гСпелые плантаны (овощные бананы), очищенные
Приготовление
- 1
Промойте рис в сите, пока вода не станет прозрачной.
- 2
Разогрейте 1 ч. л. масла в кастрюле на среднем огне и обжаривайте треть лука, треть перца и половину чеснока 3 минуты до мягкости.
- 3
Добавьте рис и помешивайте 1 минуту, чтобы слегка его подрумянить.
- 4
Влейте 2 1/2 стакана (600 г) воды, добавьте 1/4 ч. л. соли, доведите до кипения, затем накройте крышкой и варите на слабом огне 40 минут до мягкости.
- 5
Тем временем смешайте 2 ст. л. сока лайма, оставшийся чеснок, 1/4 ч. л. соли и чёрный перец и обмажьте этой смесью курицу. Оставьте мариноваться, пока готовите остальное.
- 6
Разогрейте духовку до 200 °C / 400 °F и застелите противень пергаментом.
- 7
Нарежьте плантаны по диагонали ломтиками толщиной 1 см, перемешайте с 1 ч. л. масла и выложите на противень.
- 8
Запекайте плантаны 20-25 минут, один раз перевернув, пока они не станут золотистыми и мягкими.
- 9
Разогрейте 1 ч. л. масла во второй кастрюле и готовьте оставшийся лук и перец 4 минуты.
- 10
Добавьте чёрную фасоль, кумин и оставшиеся 1/2 стакана (120 г) воды. Тушите 10 минут, слегка разминая часть фасоли, чтобы загустело.
- 11
Вмешайте в фасоль половину кинзы.
- 12
В миске смешайте капусту, морковь и помидоры с оставшимися 4 ст. л. сока лайма, последней 1/4 ч. л. соли и остальной кинзой.
- 13
Разогрейте последнюю 1 ч. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на огне выше среднего.
- 14
Жарьте курицу 5-6 минут с каждой стороны, пока температура внутри не достигнет 74 °C / 165 °F.
- 15
Дайте курице отдохнуть 5 минут, затем нарежьте ломтиками.
- 16
Взрыхлите рис вилкой.
- 17
Выложите на тарелку рядом рис, фасоль, салат, курицу и плантаны.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для веганского варианта замените курицу плотным тофу на гриле, замаринованным в той же смеси сока лайма и чеснока.
- Вместо бурого риса возьмите белый длиннозёрный, уменьшив количество воды примерно до 2 чашек, а время варки — примерно до 18 минут.
- Замените куриную грудку куриными бёдрами без кожи и костей — на гриле они остаются сочнее.
- Вместо рапсового масла можно использовать оливковое или масло авокадо, если оно есть под рукой.
Хранение
В течение 2 часов разложите рис, фасоль, курицу и плантаны по отдельным герметичным контейнерам и уберите в холодильник; съешьте в течение 3–4 дней, разогревая до горячего состояния. Заправленный капустный салат лучше есть сразу: за сутки он становится мягким.
Заготовка заранее
Рис и фасоль можно сварить за 3 дня до подачи и хранить в холодильнике, а капусту нашинковать и морковь натереть за день, не заправляя. Курицу жарьте на гриле, а плантаны запекайте незадолго до подачи — так текстура будет лучше всего.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Касадо по-костарикански» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
В ингредиентах нет основных аллергенов.
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (826 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 701 ккал | 85 ккал |
| Белки | 43,8 г | 5,3 г |
| Углеводы | 111,1 г | 13,5 г |
| в т. ч. сахара | 24,4 г | 3 г |
| Клетчатка | 16,6 г | 2 г |
| Жиры | 10,9 г | 1,3 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,6 г | 0,2 г |
| Натрий | 704 мг | 85 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
