Latinoamericana y caribeña · Almuerzo · Cena
Casado costarricense
Casado
Un colorido plato de almuerzo costarricense con arroz integral al ajo, frijoles negros con aroma a comino, pollo a la plancha marinado en cítricos, ensalada crujiente de repollo y plátanos maduros caramelizados al horno. Es contundente y equilibrado, sin nada frito en abundante aceite.
- Preparación
- 25 min
- Cocción
- 45 min
- Total
- 70 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 62% · Grasas 14% · Proteínas 24%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 1/4 tazas240 gArroz integral de grano largo
- 3 tazas720 gAgua (para el arroz y los frijoles)
- 2 latas (15 oz cada una)480 gFrijoles negros en lata bajos en sodio, escurridos y enjuagados
- 1 grande150 gCebolla, picada fina
- 1 mediano120 gChile dulce rojo (pimiento), picado fino
- 4 dientes12 gAjo, picado
- 4 filetes pequeños500 gPechuga de pollo sin hueso ni piel
- 6 cdas (unos 3 limones)90 gJugo de limón
- 4 cdtas18 gAceite de canola
- 1 cdtaComino molido
- 1/2 taza8 gCulantro fresco (cilantro), picado
- 3/4 cdta5 gSal
- 1/2 cdtaPimienta negra molida
- 4 tazas300 gRepollo verde, rallado fino
- 1 mediana60 gZanahoria, rallada
- 2 medianos240 gTomates, en cubitos
- 2 grandes (con la cáscara casi negra)360 gPlátanos maduros, pelados
Pasos
- 1
Enjuaga el arroz en un colador hasta que el agua salga clara.
- 2
Calienta 1 cdta de aceite en una olla a fuego medio y sofríe un tercio de la cebolla, un tercio del chile dulce y la mitad del ajo durante 3 minutos.
- 3
Añade el arroz y remueve durante 1 minuto para tostarlo.
- 4
Vierte 2 1/2 tazas (600 g) del agua y 1/4 cdta de sal, lleva a ebullición, tapa y cocina a fuego bajo durante 40 minutos hasta que esté tierno.
- 5
Mientras tanto, mezcla 2 cdas de jugo de limón, el resto del ajo, 1/4 cdta de sal y la pimienta negra, y cubre el pollo con la mezcla. Déjalo marinar mientras preparas lo demás.
- 6
Precalienta el horno a 200 °C / 400 °F y forra una bandeja con papel de horno.
- 7
Corta los plátanos en diagonal en rodajas de 1 cm, mézclalos con 1 cdta de aceite y extiéndelos en la bandeja.
- 8
Hornea los plátanos durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta una vez, hasta que estén dorados y suaves.
- 9
Calienta 1 cdta de aceite en una segunda olla y cocina el resto de la cebolla y del chile dulce durante 4 minutos.
- 10
Añade los frijoles negros, el comino y la 1/2 taza (120 g) de agua restante. Cocina a fuego lento 10 minutos, aplastando ligeramente algunos frijoles para espesar.
- 11
Incorpora la mitad del culantro a los frijoles.
- 12
En un bol, mezcla el repollo, la zanahoria y los tomates con las 4 cdas de jugo de limón restantes, el último 1/4 cdta de sal y el resto del culantro.
- 13
Calienta la última cdta de aceite en una plancha o sartén a fuego medio-alto.
- 14
Cocina el pollo 5-6 minutos por lado hasta que alcance 74 °C / 165 °F en el interior.
- 15
Deja reposar el pollo 5 minutos y luego córtalo en tiras.
- 16
Esponja el arroz con un tenedor.
- 17
Sirve el arroz, los frijoles, la ensalada, el pollo y los plátanos uno al lado del otro en el plato.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para un plato vegano, sustituye el pollo por tofu firme a la parrilla marinado en la misma mezcla de limón y ajo.
- Usa arroz blanco de grano largo en lugar de integral, reduciendo el agua a unas 2 tazas y el tiempo de cocción a fuego lento a unos 18 minutos.
- Cambia la pechuga por muslos de pollo sin hueso ni piel, que quedan más jugosos a la parrilla.
- Usa aceite de oliva o de aguacate en lugar de aceite de canola si es lo que tienes.
Conservación
Guarda el arroz, los frijoles, el pollo y los plátanos en recipientes herméticos separados en el refrigerador dentro de las 2 horas siguientes y consúmelos en un plazo de 3 a 4 días, recalentándolos hasta que estén bien calientes. La ensalada de repollo aliñada es mejor comerla recién hecha, ya que se ablanda en un día.
Preparación previa
Cocina el arroz y los frijoles hasta con 3 días de antelación y guárdalos en el refrigerador; ralla el repollo y la zanahoria un día antes sin aliñarlos. Asa el pollo y hornea los plátanos poco antes de servir para lograr la mejor textura.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Los ingredientes no contienen alérgenos principales.
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (826 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 701 kcal | 85 kcal |
| Proteínas | 43,8 g | 5,3 g |
| Carbohidratos | 111,1 g | 13,5 g |
| de los cuales azúcares | 24,4 g | 3 g |
| Fibra | 16,6 g | 2 g |
| Grasas | 10,9 g | 1,3 g |
| de las cuales saturadas | 1,6 g | 0,2 g |
| Sodio | 704 mg | 85 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
