Latinoamericana e caraibica · Pranzo · Cena
Casado costaricano
Casado
Un piatto unico colorato del pranzo costaricano con riso integrale all'aglio, fagioli neri profumati al cumino, pollo alla griglia marinato agli agrumi, insalata croccante di cavolo e platani dolci caramellati al forno. Sostanzioso ed equilibrato, senza fritture.
- Preparazione
- 25 min
- Cottura
- 45 min
- Totale
- 70 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 62% · Grassi 14% · Proteine 24%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 1/4 tazze240 gRiso integrale a chicco lungo
- 3 tazze720 gAcqua (per riso e fagioli)
- 2 lattine (15 oz ciascuna)480 gFagioli neri in scatola a basso contenuto di sodio, scolati e sciacquati
- 1 grande150 gCipolla, tritata finemente
- 1 medio120 gPeperone rosso, tagliato a dadini fini
- 4 spicchi12 gAglio, tritato
- 4 filetti piccoli500 gPetto di pollo, senza ossa e senza pelle
- 6 cucchiai (circa 3 lime)90 gSucco di lime
- 4 cucchiaini18 gOlio di colza
- 1 cucchiainoCumino in polvere
- 1/2 tazza8 gCoriandolo fresco, tritato
- 3/4 di cucchiaino5 gSale
- 1/2 cucchiainoPepe nero macinato
- 4 tazze300 gCavolo cappuccio verde, tagliato a julienne fine
- 1 media60 gCarota, grattugiata
- 2 medi240 gPomodori, a dadini
- 2 grandi (buccia quasi tutta nera)360 gPlatani maturi, sbucciati
Procedimento
- 1
Sciacquate il riso in un colino finché l'acqua non esce limpida.
- 2
Scaldate 1 cucchiaino di olio in una casseruola a fuoco medio e fate appassire un terzo della cipolla, un terzo del peperone e metà dell'aglio per 3 minuti.
- 3
Aggiungete il riso e mescolate per 1 minuto per tostarlo.
- 4
Versate 2 1/2 tazze (600 g) di acqua e 1/4 di cucchiaino di sale, portate a ebollizione, poi coprite e cuocete a fuoco basso per 40 minuti, finché il riso è tenero.
- 5
Nel frattempo mescolate 2 cucchiai di succo di lime, l'aglio rimasto, 1/4 di cucchiaino di sale e il pepe nero, e ricopriteci il pollo. Lasciatelo marinare mentre preparate il resto.
- 6
Scaldate il forno a 200 °C / 400 °F e foderate una teglia con carta forno.
- 7
Tagliate i platani in diagonale a fette di 1 cm, conditeli con 1 cucchiaino di olio e disponeteli sulla teglia.
- 8
Cuocete i platani per 20-25 minuti, girandoli una volta, finché sono dorati e morbidi.
- 9
Scaldate 1 cucchiaino di olio in una seconda casseruola e cuocete la cipolla e il peperone rimasti per 4 minuti.
- 10
Aggiungete i fagioli neri, il cumino e la restante 1/2 tazza (120 g) di acqua. Fate sobbollire per 10 minuti, schiacciando leggermente qualche fagiolo per addensare.
- 11
Incorporate metà del coriandolo ai fagioli.
- 12
In una ciotola unite il cavolo, la carota e i pomodori con i restanti 4 cucchiai di succo di lime, l'ultimo 1/4 di cucchiaino di sale e il resto del coriandolo.
- 13
Scaldate l'ultimo cucchiaino di olio in una bistecchiera o in una padella a fuoco medio-alto.
- 14
Cuocete il pollo 5-6 minuti per lato, finché all'interno raggiunge 74 °C / 165 °F.
- 15
Lasciate riposare il pollo per 5 minuti, poi tagliatelo a fette.
- 16
Sgranate il riso con una forchetta.
- 17
Impiattate riso, fagioli, insalata, pollo e platani uno accanto all'altro.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per un piatto vegano, sostituisci il pollo con tofu compatto alla griglia, marinato nello stesso mix di lime e aglio.
- Usa riso bianco a chicco lungo al posto di quello integrale, riducendo l'acqua a circa 2 tazze e la cottura a circa 18 minuti.
- Sostituisci il petto di pollo con sovracosce di pollo senza ossa e senza pelle, che restano più succose alla griglia.
- Se è quello che hai in casa, usa olio d'oliva o di avocado al posto dell'olio di colza.
Conservazione
Riponi riso, fagioli, pollo e platani in frigorifero in contenitori ermetici separati entro 2 ore e consumali entro 3-4 giorni, riscaldandoli finché sono ben caldi e fumanti. L'insalata di cavolo già condita è più buona appena fatta, perché si ammorbidisce nel giro di un giorno.
Preparazione in anticipo
Cuoci riso e fagioli fino a 3 giorni prima e conservali in frigorifero; taglia cavolo e carota il giorno prima, senza condirli. Per una consistenza migliore, griglia il pollo e cuoci i platani in forno poco prima di servire.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (826 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 701 kcal | 85 kcal |
| Proteine | 43,8 g | 5,3 g |
| Carboidrati | 111,1 g | 13,5 g |
| di cui zuccheri | 24,4 g | 3 g |
| Fibre | 16,6 g | 2 g |
| Grassi | 10,9 g | 1,3 g |
| di cui saturi | 1,6 g | 0,2 g |
| Sodio | 704 mg | 85 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
