أمريكي لاتيني وكاريبي · فطور · غداء
غايو بينتو مع البيض المقلي
Gallo pinto
فطور كوستاريكا المفضّل: أرز بني وفاصوليا سوداء مقلّبة مع البصل والفلفل الحلو والكزبرة وصلصة ليزانو المنعشة، يعلوها بيض مقلي قليلًا. طبق مشبع ولذيذ وغني بالألياف بشكل طبيعي.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 60 د
- الإجمالي
- 75 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 59% · الدهون 25% · البروتين 16%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 كوب190 غأرز بني طويل الحبة
- 2 كوب480 غماء (للأرز)
- 2 علبة (15 أونصة لكل منهما)480 غفاصوليا سوداء معلبة، مصفاة ومغسولة
- 1/4 كوب60 غماء (للفاصوليا)
- 1 1/2 ملعقة كبيرةزيت نباتي
- 1 حبة متوسطة110 غبصل مفروم ناعمًا
- 1/2 حبة كبيرة80 غفلفل رومي أحمر مفروم ناعمًا
- 2 فص6 غثوم مهروس
- 3 ملاعق كبيرةصلصة ليزانو
- 1/2 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1/2 كوب8 غكزبرة طازجة مفرومة
- 4 حبات كبيرة200 غبيض
طريقة التحضير
- 1
اغسل الأرز البني في مصفاة حتى يصبح الماء أكثر صفاءً.
- 2
اغلِ الأرز مع كوبين من الماء في قدر.
- 3
غطِّ القدر وخفّف النار واتركه يطهى على نار هادئة نحو 40 دقيقة حتى يُمتص الماء.
- 4
ارفعه عن النار واتركه مغطى على البخار لمدة 10 دقائق.
- 5
افرد الأرز في صينية ليبرد ويجف قليلًا أثناء تحضير الخضار (أو استخدم أرزًا مطبوخًا من اليوم السابق).
- 6
سخّن 1 ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة.
- 7
أضف البصل والفلفل الأحمر واطهِهما 5 دقائق حتى يطريا.
- 8
أضف الثوم والكمون وقلّب لمدة دقيقة حتى تفوح الرائحة.
- 9
أضف الفاصوليا السوداء و1/4 كوب ماء وصلصة ليزانو واتركها تغلي بهدوء 3 دقائق.
- 10
أضف الأرز والملح والفلفل الأسود وقلّب برفق لمدة 4–5 دقائق حتى يسخن ويتلوّن الأرز بلون الفاصوليا.
- 11
أضف معظم الكزبرة وأبقِ الغايو بينتو دافئًا على نار هادئة.
- 12
سخّن باقي الزيت في مقلاة ثانية غير لاصقة على نار متوسطة.
- 13
اكسر البيض فيها واقلِه 3–4 دقائق حتى يتماسك البياض تمامًا ويبدأ الصفار بالتكثّف (اطهِه مدة أطول إذا أردت صفارًا متماسكًا).
- 14
وزّع الغايو بينتو على الأطباق، وضع بيضة فوق كل طبق، ورشّ باقي الكزبرة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- للحصول على نسخة نباتية بالكامل، استغنِ عن البيض وزيّن كل طبق بالتوفو الصلب المقلي في المقلاة والمفتت مع شرائح الأفوكادو، وتأكد من أن صلصة ليزانو مكتوب عليها أنها نباتية.
- استخدم الأرز الأبيض طويل الحبة بدلًا من الأرز البني واطهه على نار هادئة لمدة 18 دقيقة تقريبًا للحصول على قوام أطرى وأقرب إلى الطريقة التقليدية.
- إذا لم تجد صلصة ليزانو، فاستخدم 2 ملعقة كبيرة من صلصة ورشستر النباتية (الخالية من الأنشوجة) مع رشة من الكمون وقليل من العسل أو السكر البني.
- لطبق أخف، اسلق البيض بدلًا من قليه، واطهُ الخضار في 1 ملعقة صغيرة من الزيت مع رشة ماء.
التخزين
ضع ما تبقى من الغايو بينتو في وعاء مغطى في الثلاجة خلال ساعتين، وتناوله خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينه في مقلاة حتى يصبح ساخنًا جدًا ويتصاعد منه البخار. يُفضّل طهي البيض المقلي طازجًا، ولا يُنصح بحفظه أو تجميده.
التحضير المسبق
اطهُ الأرز البني قبل يوم، وبرّده بسرعة واحفظه مغطى في الثلاجة، فالأرز المطهو في اليوم السابق يعطي أفضل غايو بينتو. يمكنك أيضًا فرم البصل والفلفل الرومي والثوم في الليلة السابقة وحفظها في الثلاجة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل غايو بينتو مع البيض المقلي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: البيضالخردل
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (422 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 431 سعرة | 102 سعرة |
| البروتين | 18 غ | 4.3 غ |
| الكربوهيدرات | 63.8 غ | 15.1 غ |
| منها سكريات | 4 غ | 0.9 غ |
| الألياف | 11.2 غ | 2.7 غ |
| الدهون | 11.8 غ | 2.8 غ |
| منها مشبعة | 2.7 غ | 0.6 غ |
| الصوديوم | 1,040 ملغ | 246 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
