Latinamerikansk & caribisk · Frokost · Aftensmad
Costaricansk casado
Casado
En farverig costaricansk frokosttallerken med brune ris med hvidløg, sorte bønner med spidskommen, citrusmarineret grillet kylling, sprød kålsalat og karamelliserede ovnbagte søde pisangbananer. Mættende og velafbalanceret – uden friturestegning.
- Forberedelse
- 25 min.
- Tilberedning
- 45 min.
- I alt
- 70 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 62% · Fedt 14% · Protein 24%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 1/4 kop240 gBrune langkornede ris
- 3 kopper720 gVand (til ris og bønner)
- 2 dåser (15 oz hver)480 gSorte bønner på dåse med lavt saltindhold, drænet og skyllet
- 1 stort150 gLøg, finthakket
- 1 mellemstor120 gRød peberfrugt, finthakket
- 4 fed12 gHvidløg, finthakket
- 4 små fileter500 gKyllingebryst uden ben og skind
- 6 spsk (ca. 3 limefrugter)90 gLimesaft
- 4 tsk18 gRapsolie
- 1 tskStødt spidskommen
- 1/2 kop8 gFrisk koriander, hakket
- 3/4 tsk5 gSalt
- 1/2 tskSort peber, kværnet
- 4 kopper300 gHvidkål, fint strimlet
- 1 mellemstor60 gGulerod, revet
- 2 mellemstore240 gTomater, i tern
- 2 store (skræl næsten sort)360 gModne pisangbananer (plantains), skrællede
Fremgangsmåde
- 1
Skyl risene i en si, til vandet løber klart.
- 2
Varm 1 tsk olie op i en gryde ved middel varme, og svits en tredjedel af løget, en tredjedel af peberfrugten og halvdelen af hvidløget i 3 minutter, til det er blødt.
- 3
Tilsæt risene, og rør i 1 minut for at riste dem.
- 4
Hæld 2 1/2 kop (600 g) af vandet og 1/4 tsk salt i, bring det i kog, læg låg på, og lad det simre ved lav varme i 40 minutter, til risene er møre.
- 5
Bland imens 2 spsk limesaft, resten af hvidløget, 1/4 tsk salt og sort peber, og vend kyllingen i marinaden. Lad den marinere, mens du forbereder resten.
- 6
Tænd ovnen på 200 °C / 400 °F, og beklæd en bageplade med bagepapir.
- 7
Skær pisangbananerne skråt i 1 cm skiver, vend dem med 1 tsk olie, og fordel dem på pladen.
- 8
Bag pisangbananerne i 20-25 minutter, og vend dem én gang, til de er gyldne og bløde.
- 9
Varm 1 tsk olie op i en anden gryde, og steg resten af løget og peberfrugten i 4 minutter.
- 10
Tilsæt de sorte bønner, spidskommen og den resterende 1/2 kop (120 g) vand. Lad det simre i 10 minutter, og mos nogle af bønnerne let, så det tykner.
- 11
Rør halvdelen af korianderen i bønnerne.
- 12
Bland kål, gulerod og tomater i en skål med de resterende 4 spsk limesaft, den sidste 1/4 tsk salt og resten af korianderen.
- 13
Varm den sidste 1 tsk olie op i en grillpande eller stegepande ved middelhøj varme.
- 14
Steg kyllingen 5-6 minutter på hver side, til den har en kernetemperatur på 74 °C / 165 °F.
- 15
Lad kyllingen hvile i 5 minutter, og skær den derefter i skiver.
- 16
Løsn risene med en gaffel.
- 17
Anret ris, bønner, salat, kylling og pisangbananer side om side på tallerkenen.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Til en vegansk version kan du erstatte kyllingen med grillet fast tofu marineret i den samme blanding af lime og hvidløg.
- Brug hvide langkornede ris i stedet for brune, og brug kun ca. 2 kopper vand og forkort kogetiden til ca. 18 minutter.
- Skift kyllingebrystet ud med kyllingelår uden ben og skind, som forbliver saftigere på grillen.
- Brug olivenolie eller avocadoolie i stedet for rapsolie, hvis det er det, du har.
Opbevaring
Sæt ris, bønner, kylling og pisangbananer på køl i hver sin lufttætte beholder inden for 2 timer, og spis det inden for 3 til 4 dage; genopvarm, til det damper. Den dressede kålsalat er bedst frisk, da den bliver blød inden for et døgn.
Forbered i forvejen
Kog ris og bønner op til 3 dage i forvejen og opbevar dem i køleskabet, og striml kål og riv gulerod dagen før uden dressing. Grill kyllingen og bag pisangbananerne kort før servering for den bedste konsistens.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Costaricansk casado med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Ingen af de store allergener i ingredienserne.
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (826 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 701 kcal | 85 kcal |
| Protein | 43,8 g | 5,3 g |
| Kulhydrater | 111,1 g | 13,5 g |
| heraf sukkerarter | 24,4 g | 3 g |
| Kostfibre | 16,6 g | 2 g |
| Fedt | 10,9 g | 1,3 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,6 g | 0,2 g |
| Natrium | 704 mg | 85 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
