Latinskoamerická a karibská · obed · večera
Kostarický casado
Casado
Pestrý kostarický obedový tanier s cesnakovou hnedou ryžou, čiernou fazuľou s rímskym kmínom, grilovaným kuracím mäsom marinovaným v citrusoch, chrumkavým kapustovým šalátom a sladkými pečenými karamelizovanými plantainmi. Je sýty a vyvážený, bez vyprážania.
- Príprava
- 25 min
- Varenie
- 45 min
- Spolu
- 70 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 62% · Tuky 14% · Bielkoviny 24%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 1/4 hrnčeka240 gHnedá dlhozrnná ryža
- 3 hrnčeky720 gVoda (na ryžu a fazuľu)
- 2 konzervy (každá 15 oz)480 gČierna fazuľa v konzerve so zníženým obsahom soli, scedená a prepláchnutá
- 1 veľká150 gCibuľa, nadrobno nakrájaná
- 1 stredná120 gČervená paprika, nadrobno nakrájaná
- 4 strúčiky12 gCesnak, nasekaný
- 4 malé filety500 gKuracie prsia bez kosti a kože
- 6 PL (asi 3 limetky)90 gLimetková šťava
- 4 ČL18 gRepkový olej
- 1 ČLMletý rímsky kmín
- 1/2 hrnčeka8 gČerstvý koriander, nasekaný
- 3/4 ČL5 gSoľ
- 1/2 ČLMleté čierne korenie
- 4 hrnčeky300 gBiela kapusta, nadrobno pokrájaná
- 1 stredná60 gMrkva, nastrúhaná
- 2 stredné240 gParadajky, nakrájané na kocky
- 2 veľké (so šupkou takmer čiernou)360 gZrelé plantainy (zeleninové banány), olúpané
Postup
- 1
Ryžu preplachujte na sitku, kým voda nebude číra.
- 2
V hrnci rozohrejte 1 ČL oleja na strednom ohni a 3 minúty dusťte tretinu cibule, tretinu papriky a polovicu cesnaku, kým nezmäknú.
- 3
Pridajte ryžu a 1 minútu miešajte, aby sa opražila.
- 4
Zalejte 2 1/2 hrnčekmi (600 g) vody, pridajte 1/4 ČL soli, priveďte do varu, potom prikryte a na miernom ohni varte 40 minút do mäkka.
- 5
Medzitým zmiešajte 2 PL limetkovej šťavy, zvyšný cesnak, 1/4 ČL soli a čierne korenie a obaľte v tom kuracie mäso. Nechajte marinovať, kým pripravíte ostatné.
- 6
Rúru predhrejte na 200 °C / 400 °F a plech vystelte papierom na pečenie.
- 7
Plantainy nakrájajte šikmo na 1 cm plátky, premiešajte s 1 ČL oleja a rozložte na plech.
- 8
Plantainy pečte 20-25 minút, raz ich obráťte, kým nebudú zlatisté a mäkké.
- 9
V druhom hrnci rozohrejte 1 ČL oleja a 4 minúty opekajte zvyšnú cibuľu a papriku.
- 10
Pridajte čiernu fazuľu, rímsky kmín a zvyšný 1/2 hrnček (120 g) vody. Varte 10 minút a časť fazule zľahka roztlačte, aby zhustla.
- 11
Do fazule vmiešajte polovicu koriandra.
- 12
V miske zmiešajte kapustu, mrkvu a paradajky so zvyšnými 4 PL limetkovej šťavy, poslednou 1/4 ČL soli a zvyšným koriandrom.
- 13
Na grilovacej alebo obyčajnej panvici rozohrejte poslednú 1 ČL oleja na stredne vysokom ohni.
- 14
Kuracie mäso opekajte 5-6 minút z každej strany, kým vnútri nedosiahne 74 °C / 165 °F.
- 15
Mäso nechajte 5 minút odpočinúť, potom ho nakrájajte.
- 16
Ryžu prekyprite vidličkou.
- 17
Na tanier naservírujte vedľa seba ryžu, fazuľu, šalát, kuracie mäso a plantainy.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre vegánsku verziu nahraďte kuracie mäso grilovaným pevným tofu marinovaným v rovnakej zmesi limetkovej šťavy a cesnaku.
- Namiesto hnedej ryže použite bielu dlhozrnnú ryžu, pričom znížte množstvo vody na približne 2 hrnčeky a čas varenia na približne 18 minút.
- Kuracie prsia nahraďte kuracími stehnami bez kosti a kože, ktoré zostanú na grile šťavnatejšie.
- Ak ho máte poruke, namiesto repkového oleja použite olivový alebo avokádový olej.
Skladovanie
Ryžu, fazuľu, kuracie mäso a plantainy dajte do 2 hodín do samostatných vzduchotesných nádob v chladničke a zjedzte do 3 až 4 dní; pred podávaním ich prehrejte, kým nie sú horúce. Ochutený kapustový šalát je najlepší čerstvý, pretože do jedného dňa zmäkne.
Príprava vopred
Ryžu a fazuľu môžete uvariť až 3 dni vopred a uložiť do chladničky, kapustu a mrkvu si pripravte deň vopred bez zálievky. Kuracie mäso grilujte a plantainy pečte až krátko pred podávaním, aby mali najlepšiu textúru.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Kostarický casado jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Suroviny neobsahujú hlavné alergény.
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (826 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 701 kcal | 85 kcal |
| Bielkoviny | 43,8 g | 5,3 g |
| Sacharidy | 111,1 g | 13,5 g |
| z toho cukry | 24,4 g | 3 g |
| Vláknina | 16,6 g | 2 g |
| Tuky | 10,9 g | 1,3 g |
| z toho nasýtené | 1,6 g | 0,2 g |
| Sodík | 704 mg | 85 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
