Latin Amerika ve Karayipler · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Kosta Rika Usulü Casado
Casado
Sarımsaklı esmer pirinç, kimyon kokulu siyah fasulye, narenciye marinasyonlu ızgara tavuk, çıtır lahana salatası ve fırında karamelize olmuş tatlı plantainlerden oluşan rengârenk bir Kosta Rika öğle tabağı. Doyurucu ve dengelidir, kızartma yoktur.
- Hazırlık
- 25 dk
- Pişirme
- 45 dk
- Toplam
- 70 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 62% · Yağ 14% · Protein 24%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 1 1/4 su bardağı240 gUzun taneli esmer pirinç
- 3 su bardağı720 gSu (pirinç ve fasulye için)
- 2 kutu (her biri 15 oz)480 gAz tuzlu konserve siyah fasulye, süzülmüş ve yıkanmış
- 1 büyük boy150 gSoğan, ince doğranmış
- 1 orta boy120 gKırmızı dolmalık biber, ince doğranmış
- 4 diş12 gSarımsak, ezilmiş
- 4 küçük fileto500 gKemiksiz, derisiz tavuk göğsü
- 6 yemek kaşığı (yaklaşık 3 misket limonu)90 gMisket limonu suyu
- 4 tatlı kaşığı18 gKanola yağı
- 1 tatlı kaşığıToz kimyon
- 1/2 su bardağı8 gTaze kişniş, doğranmış
- 3/4 tatlı kaşığı5 gTuz
- 1/2 tatlı kaşığıKarabiber, öğütülmüş
- 4 su bardağı300 gBeyaz lahana, ince kıyılmış
- 1 orta boy60 gHavuç, rendelenmiş
- 2 orta boy240 gDomates, küp doğranmış
- 2 büyük boy (kabukları büyük ölçüde kararmış)360 gOlgun plantain (pişirmelik muz), soyulmuş
Yapılışı
- 1
Pirinci süzgeçte, suyu berraklaşana kadar yıkayın.
- 2
Bir tencerede 1 tatlı kaşığı yağı orta ateşte ısıtın; soğanın üçte birini, biberin üçte birini ve sarımsağın yarısını 3 dakika yumuşatın.
- 3
Pirinci ekleyip 1 dakika karıştırarak kavurun.
- 4
2 1/2 su bardağı (600 g) suyu ve 1/4 tatlı kaşığı tuzu ekleyin, kaynatın; ardından kapağını kapatıp kısık ateşte 40 dakika, yumuşayana kadar pişirin.
- 5
Bu arada 2 yemek kaşığı misket limonu suyunu, kalan sarımsağı, 1/4 tatlı kaşığı tuzu ve karabiberi karıştırıp tavuğu bu karışıma bulayın. Diğer malzemeleri hazırlarken marine olmaya bırakın.
- 6
Fırını 200 °C / 400 °F'ye ısıtın ve fırın tepsisine pişirme kâğıdı serin.
- 7
Plantainleri çapraz olarak 1 cm'lik dilimler halinde kesin, 1 tatlı kaşığı yağla harmanlayıp tepsiye yayın.
- 8
Plantainleri bir kez çevirerek 20-25 dakika, altın rengi alıp yumuşayana kadar pişirin.
- 9
İkinci bir tencerede 1 tatlı kaşığı yağı ısıtın ve kalan soğan ile biberi 4 dakika pişirin.
- 10
Siyah fasulyeyi, kimyonu ve kalan 1/2 su bardağı (120 g) suyu ekleyin. 10 dakika kısık ateşte pişirin; koyulaşması için fasulyelerin bir kısmını hafifçe ezin.
- 11
Kişnişin yarısını fasulyeye karıştırın.
- 12
Bir kapta lahana, havuç ve domatesi kalan 4 yemek kaşığı misket limonu suyu, son 1/4 tatlı kaşığı tuz ve kalan kişnişle karıştırın.
- 13
Son 1 tatlı kaşığı yağı ızgara tavada veya tavada orta-yüksek ateşte ısıtın.
- 14
Tavuğu her iki tarafını 5-6 dakika, iç sıcaklığı 74 °C / 165 °F'ye ulaşana kadar pişirin.
- 15
Tavuğu 5 dakika dinlendirin, ardından dilimleyin.
- 16
Pirinci çatalla havalandırın.
- 17
Pirinci, fasulyeyi, salatayı, tavuğu ve plantainleri yan yana tabağa yerleştirin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Vegan bir tabak için tavuk yerine aynı misket limonu ve sarımsak karışımında marine edilmiş ızgara sert tofu kullanın.
- Esmer pirinç yerine beyaz uzun taneli pirinç kullanabilirsiniz; suyu yaklaşık 2 su bardağına, pişirme süresini de yaklaşık 18 dakikaya düşürün.
- Tavuk göğsü yerine ızgarada daha sulu kalan kemiksiz, derisiz tavuk but kullanın.
- Elinizde varsa, kanola yağı yerine zeytinyağı ya da avokado yağı kullanabilirsiniz.
Saklama
Pirinci, fasulyeyi, tavuğu ve plantainleri 2 saat içinde ayrı hava geçirmez kaplara koyup buzdolabında saklayın ve 3-4 gün içinde tüketin; tüketmeden önce iyice buharı tütene kadar ısıtın. Soslanmış lahana salatası bir gün içinde yumuşadığı için en iyisi taze yemektir.
Önceden hazırlama
Pirinci ve fasulyeyi 3 güne kadar önceden pişirip buzdolabında saklayabilir, lahanayı ve havucu bir gün önceden sossuz olarak doğrayabilirsiniz. En iyi doku için tavuğu ızgarada pişirme ve plantainleri fırınlama işini servisten kısa süre önce yapın.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Kosta Rika Usulü Casado tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
Malzemelerde başlıca alerjenler bulunmuyor.
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (826 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 701 kcal | 85 kcal |
| Protein | 43,8 g | 5,3 g |
| Karbonhidratlar | 111,1 g | 13,5 g |
| şekerler | 24,4 g | 3 g |
| Lif | 16,6 g | 2 g |
| Yağ | 10,9 g | 1,3 g |
| doymuş yağ | 1,6 g | 0,2 g |
| Sodyum | 704 mg | 85 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
