Latin-amerikai és karibi · Ebéd · Vacsora
Costa Rica-i casado
Casado
Színes Costa Rica-i ebédtál fokhagymás barna rizzsel, római köményes fekete babbal, citrusos pácban érlelt grillcsirkével, ropogós káposztasalátával és sütőben karamellizált édes főzőbanánnal. Laktató és kiegyensúlyozott, bő olajban sütés nélkül.
- Előkészítés
- 25 perc
- Főzés
- 45 perc
- Összesen
- 70 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 62% · Zsír 14% · Fehérje 24%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 1/4 csésze240 gHosszú szemű barna rizs
- 3 csésze720 gVíz (a rizshez és a babhoz)
- 2 doboz (egyenként 15 oz)480 gFekete bab, csökkentett sótartalmú konzerv, lecsepegtetve és leöblítve
- 1 nagy150 gVöröshagyma, apróra vágva
- 1 közepes120 gPiros kaliforniai paprika, apróra vágva
- 4 gerezd12 gFokhagyma, finomra vágva
- 4 kis filé500 gCsirkemell, csont és bőr nélkül
- 6 ek (kb. 3 lime)90 gLimelé
- 4 tk18 gRepceolaj
- 1 tkŐrölt római kömény
- 1/2 csésze8 gFriss koriander, aprítva
- 3/4 tk5 gSó
- 1/2 tkŐrölt fekete bors
- 4 csésze300 gFejes káposzta, vékonyra gyalulva
- 1 közepes60 gSárgarépa, lereszelve
- 2 közepes240 gParadicsom, kockázva
- 2 nagy (a héja nagyrészt fekete)360 gÉrett főzőbanán, meghámozva
Elkészítés
- 1
A rizst szűrőben öblítsd át, amíg a víz tiszta nem lesz.
- 2
Egy lábasban közepes lángon hevíts fel 1 tk olajat, és párold 3 percig a hagyma egyharmadát, a paprika egyharmadát és a fokhagyma felét.
- 3
Add hozzá a rizst, és kevergetve pirítsd 1 percig.
- 4
Öntsd hozzá a víz 2 1/2 csészényi (600 g) részét és 1/4 tk sót, forrald fel, majd lefedve, kis lángon főzd 40 percig, amíg puha nem lesz.
- 5
Közben keverj össze 2 ek limelevet, a maradék fokhagymát, 1/4 tk sót és a fekete borsot, és forgasd bele a csirkét. Hagyd pácolódni, amíg a többit elkészíted.
- 6
Melegítsd elő a sütőt 200 °C / 400 °F-ra, és bélelj ki egy tepsit sütőpapírral.
- 7
A főzőbanánt vágd ferdén 1 cm-es szeletekre, forgasd össze 1 tk olajjal, és terítsd szét a tepsiben.
- 8
Süsd a főzőbanánt 20-25 percig, egyszer megfordítva, amíg aranybarna és puha nem lesz.
- 9
Egy másik lábasban hevíts fel 1 tk olajat, és párold 4 percig a maradék hagymát és paprikát.
- 10
Add hozzá a fekete babot, a római köményt és a maradék 1/2 csésze (120 g) vizet. Főzd 10 percig, közben a bab egy részét enyhén nyomkodd szét, hogy besűrűsödjön.
- 11
Keverd a babba a koriander felét.
- 12
Egy tálban keverd össze a káposztát, a répát és a paradicsomot a maradék 4 ek limelével, az utolsó 1/4 tk sóval és a maradék korianderrel.
- 13
Egy grillserpenyőben vagy serpenyőben közepesen erős lángon hevítsd fel az utolsó 1 tk olajat.
- 14
Süsd a csirkét oldalanként 5-6 percig, amíg a belseje el nem éri a 74 °C / 165 °F-ot.
- 15
Pihentesd a csirkét 5 percig, majd szeleteld fel.
- 16
Villával lazítsd fel a rizst.
- 17
Tálald egymás mellé a rizst, a babot, a salátát, a csirkét és a főzőbanánt.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Vegán változathoz a csirke helyett használj grillezett kemény tofut, ugyanabban a limés-fokhagymás pácban érlelve.
- Barna rizs helyett használhatsz hosszú szemű fehér rizst; ekkor csökkentsd a vizet kb. 2 csészére, a párolási időt pedig kb. 18 percre.
- A csirkemell helyett használj csont és bőr nélküli csirkecombot, ami a grillen szaftosabb marad.
- Repceolaj helyett használhatsz olíva- vagy avokádóolajat, ha az van otthon.
Tárolás
A rizst, a babot, a csirkét és a főzőbanánt 2 órán belül tedd külön-külön légmentesen záródó dobozokban hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyaszd el, gőzölgő forróra melegítve. Az öntettel elkészített káposztasaláta frissen a legjobb, mert egy napon belül megpuhul.
Előre elkészítés
A rizst és a babot akár 3 nappal korábban megfőzheted és hűtőben tárolhatod, a káposztát és a sárgarépát pedig egy nappal előtte felapríthatod, öntet nélkül. A legjobb állag érdekében a csirkét röviddel tálalás előtt grillezd meg, a főzőbanánt pedig akkor süsd meg.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Costa Rica-i casado, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
A hozzávalók nem tartalmaznak főbb allergéneket.
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (826 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 701 kcal | 85 kcal |
| Fehérje | 43,8 g | 5,3 g |
| Szénhidrát | 111,1 g | 13,5 g |
| ebből cukrok | 24,4 g | 3 g |
| Rost | 16,6 g | 2 g |
| Zsír | 10,9 g | 1,3 g |
| ebből telített | 1,6 g | 0,2 g |
| Nátrium | 704 mg | 85 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
