Латиноамериканська та карибська · обід · Вечеря
Касадо по-костариканськи
Casado
Барвиста костариканська обідня тарілка: бурий рис із часником, чорна квасоля з кмином, курка гриль у цитрусовому маринаді, хрусткий салат із капусти та запечені карамелізовані солодкі плантани. Ситно й збалансовано, без смаження у фритюрі.
- Підготовка
- 25 хв
- Приготування
- 45 хв
- Загалом
- 70 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 62% · Жири 14% · Білки 24%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 1/4 склянки240 гБурий довгозернистий рис
- 3 склянки720 гВода (для рису та квасолі)
- 2 банки (по 15 oz)480 гЧорна квасоля консервована, з низьким вмістом солі, відціджена й промита
- 1 велика150 гЦибуля, дрібно нарізана
- 1 середній120 гЧервоний солодкий перець, дрібно нарізаний
- 4 зубчики12 гЧасник, подрібнений
- 4 невеликі філе500 гКуряче філе без кісток і шкіри
- 6 ст. л. (приблизно 3 лайми)90 гСік лайма
- 4 ч. л.18 гРіпакова олія
- 1 ч. л.Мелений кмин (зіра)
- 1/2 склянки8 гСвіжа кінза, нарізана
- 3/4 ч. л.5 гСіль
- 1/2 ч. л.Чорний мелений перець
- 4 склянки300 гБілокачанна капуста, тонко нашаткована
- 1 середня60 гМорква, натерта
- 2 середні240 гПомідори, нарізані кубиками
- 2 великі (шкірка майже чорна)360 гСтиглі плантани, очищені
Кроки приготування
- 1
Промийте рис у ситі, доки вода не стане прозорою.
- 2
Розігрійте 1 ч. л. олії в каструлі на середньому вогні й обсмажуйте третину цибулі, третину перцю та половину часнику 3 хвилини до м'якості.
- 3
Додайте рис і помішуйте 1 хвилину, щоб він трохи підсмажився.
- 4
Влийте 2 1/2 склянки (600 г) води, додайте 1/4 ч. л. солі, доведіть до кипіння, потім накрийте кришкою й варіть на слабкому вогні 40 хвилин до м'якості.
- 5
Тим часом змішайте 2 ст. л. соку лайма, решту часнику, 1/4 ч. л. солі та чорний перець і обваляйте в цій суміші курку. Залиште маринуватися, поки готуєте решту.
- 6
Розігрійте духовку до 200 °C / 400 °F і застеліть деко пергаментом.
- 7
Наріжте плантани навскіс скибочками завтовшки 1 см, перемішайте з 1 ч. л. олії та викладіть на деко.
- 8
Запікайте плантани 20-25 хвилин, перевернувши один раз, доки вони не стануть золотистими й м'якими.
- 9
Розігрійте 1 ч. л. олії в другій каструлі й готуйте решту цибулі та перцю 4 хвилини.
- 10
Додайте чорну квасолю, кмин і решту 1/2 склянки (120 г) води. Тушкуйте 10 хвилин, злегка розминаючи частину квасолі, щоб загустіло.
- 11
Вмішайте в квасолю половину кінзи.
- 12
У мисці змішайте капусту, моркву й помідори з рештою 4 ст. л. соку лайма, останньою 1/4 ч. л. солі та рештою кінзи.
- 13
Розігрійте останню 1 ч. л. олії на сковороді-гриль або звичайній сковороді на вогні вище середнього.
- 14
Смажте курку по 5-6 хвилин з кожного боку, доки температура всередині не досягне 74 °C / 165 °F.
- 15
Дайте курці відпочити 5 хвилин, потім наріжте її.
- 16
Розпушіть рис виделкою.
- 17
Викладіть на тарілку поруч рис, квасолю, салат, курку та плантани.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для веганської страви замініть курку на тверде тофу, замариноване в тій самій суміші лайма й часнику та обсмажене на грилі.
- Замість бурого рису використайте білий довгозернистий, зменшивши кількість води приблизно до 2 склянок, а час варіння — приблизно до 18 хвилин.
- Замініть куряче філе на курячі стегна без кісток і шкіри — на грилі вони залишаються соковитішими.
- Якщо під рукою немає ріпакової олії, візьміть оливкову або авокадову.
Зберігання
Протягом 2 годин розкладіть рис, квасолю, курку та плантани в окремі герметичні контейнери й поставте в холодильник; з'їжте протягом 3–4 днів, розігріваючи до появи пари. Заправлений салат із капусти найкраще їсти свіжим, бо за день він м'якне.
Приготування заздалегідь
Рис і квасолю можна зварити за 3 дні наперед і зберігати в холодильнику, а капусту й моркву нашаткувати за день, не заправляючи. Для найкращої текстури смажте курку на грилі та запікайте плантани незадовго до подачі.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Касадо по-костариканськи» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Інгредієнти не містять основних алергенів.
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (826 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 701 ккал | 85 ккал |
| Білки | 43,8 г | 5,3 г |
| Вуглеводи | 111,1 г | 13,5 г |
| з них цукри | 24,4 г | 3 г |
| Клітковина | 16,6 г | 2 г |
| Жири | 10,9 г | 1,3 г |
| з них насичені | 1,6 г | 0,2 г |
| Натрій | 704 мг | 85 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
