中南米・カリブ料理 · 昼食 · 夕食
コスタリカ風カサード
Casado
ガーリック風味の玄米、クミン香る黒豆、柑橘マリネのグリルチキン、シャキシャキのキャベツサラダ、キャラメリゼした焼きプランテンを盛り合わせた、彩り豊かなコスタリカのランチプレート。揚げ物なしで、ボリュームたっぷりなのにバランスも抜群です。
- 下準備
- 25分
- 調理
- 45分
- 合計
- 70分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 62% · 脂質 14% · たんぱく質 24%
材料
4人分- 1 1/4カップ240 g長粒種の玄米
- 3カップ720 g水（米と豆用）
- 2缶（各15 oz）480 g黒豆の水煮缶（減塩）、水気を切って洗う
- 大1個150 g玉ねぎ（みじん切り）
- 中1個120 g赤パプリカ（みじん切り）
- 4かけ12 gにんにく（みじん切り）
- 小4枚500 g鶏むね肉（皮なし・骨なし）
- 大さじ6（ライム約3個分）90 gライム果汁
- 小さじ418 gキャノーラ油
- 小さじ1クミンパウダー
- 1/2カップ8 gパクチー（刻む）
- 小さじ3/45 g塩
- 小さじ1/2黒こしょう
- 4カップ300 gキャベツ（細い千切り）
- 中1本60 gにんじん（すりおろす）
- 中2個240 gトマト（角切り）
- 大2本（皮がほぼ黒いもの）360 g完熟プランテン（皮をむく）
作り方
- 1
玄米をざるに入れ、水が澄むまで洗う。
- 2
鍋に油小さじ1を入れて中火で熱し、玉ねぎの1/3量、パプリカの1/3量、にんにくの半量を3分炒めてしんなりさせる。
- 3
玄米を加え、1分ほど炒めて香ばしくする。
- 4
水2 1/2カップ（600 g）と塩小さじ1/4を加えて沸騰させ、ふたをして弱火で40分、やわらかくなるまで炊く。
- 5
その間に、ライム果汁大さじ2、残りのにんにく、塩小さじ1/4、黒こしょうを混ぜ、鶏肉にからめる。ほかの準備をする間、漬けておく。
- 6
オーブンを200 °C / 400 °Fに予熱し、天板にオーブンシートを敷く。
- 7
プランテンを斜めに1 cm厚さに切り、油小さじ1をまぶして天板に並べる。
- 8
途中で一度裏返しながら、こんがりやわらかくなるまで20-25分焼く。
- 9
別の鍋に油小さじ1を熱し、残りの玉ねぎとパプリカを4分炒める。
- 10
黒豆、クミン、残りの水1/2カップ（120 g）を加える。10分煮込み、豆を軽くつぶしてとろみをつける。
- 11
パクチーの半量を豆に混ぜ込む。
- 12
ボウルにキャベツ、にんじん、トマトを入れ、残りのライム果汁大さじ4、残りの塩小さじ1/4、残りのパクチーと和える。
- 13
グリルパンまたはフライパンに最後の油小さじ1を入れ、中強火で熱する。
- 14
鶏肉を片面5-6分ずつ、中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで焼く。
- 15
鶏肉を5分休ませてから薄切りにする。
- 16
玄米をフォークでほぐす。
- 17
皿にごはん、黒豆、サラダ、鶏肉、プランテンを並べて盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、鶏肉の代わりに同じライムとにんにくのマリネ液に漬けた木綿豆腐をグリルしてください。
- 玄米の代わりに長粒種の白米を使う場合は、水を約2カップ、炊く時間を約18分に減らします。
- 鶏むね肉の代わりに皮なし・骨なしの鶏もも肉を使うと、グリルしてもジューシーに仕上がります。
- 手元にあれば、キャノーラ油の代わりにオリーブオイルやアボカドオイルを使ってもかまいません。
保存
ご飯、黒豆、鶏肉、プランテンはそれぞれ別の密閉容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ。3〜4日以内に食べきり、湯気が立つまでしっかり温め直してください。ドレッシングで和えたキャベツのサラダは1日でしんなりするので、作りたてがおすすめです。
作り置き
ご飯と黒豆は3日前まで作って冷蔵保存できます。キャベツとにんじんは前日に切っておき、ドレッシングは和えずにおきましょう。最高の食感を楽しむため、鶏肉のグリルとプランテンのオーブン焼きは食べる直前に。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
コスタリカ風カサードをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（826g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 701 kcal | 85 kcal |
| たんぱく質 | 43.8 g | 5.3 g |
| 炭水化物 | 111.1 g | 13.5 g |
| うち糖類 | 24.4 g | 3 g |
| 食物繊維 | 16.6 g | 2 g |
| 脂質 | 10.9 g | 1.3 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.6 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 704 mg | 85 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
