Mỹ Latinh & Caribe · Bữa trưa · Bữa tối
Casado kiểu Costa Rica
Casado
Một đĩa cơm trưa Costa Rica đầy màu sắc gồm cơm gạo lứt thơm tỏi, đậu đen thơm mùi thì là Ai Cập, gà nướng ướp chanh, salad bắp cải giòn và chuối nấu nướng lò ngọt lịm, caramen hóa. Món ăn no bụng, cân bằng và không chiên ngập dầu.
- Sơ chế
- 25 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 70 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 62% · Chất béo 14% · Protein 24%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 1/4 cốc240 gGạo lứt hạt dài
- 3 cốc720 gNước (nấu cơm và đậu)
- 2 hộp (mỗi hộp 15 oz)480 gĐậu đen đóng hộp ít muối, để ráo và rửa sạch
- 1 củ lớn150 gHành tây, thái hạt lựu nhỏ
- 1 quả vừa120 gỚt chuông đỏ, thái hạt lựu nhỏ
- 4 tép12 gTỏi, băm nhỏ
- 4 miếng phi lê nhỏ500 gỨc gà không xương, không da
- 6 muỗng canh (khoảng 3 quả chanh)90 gNước cốt chanh
- 4 muỗng cà phê18 gDầu hạt cải
- 1 muỗng cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 1/2 cốc8 gNgò rí tươi, thái nhỏ
- 3/4 muỗng cà phê5 gMuối
- 1/2 muỗng cà phêTiêu đen xay
- 4 cốc300 gBắp cải xanh, thái sợi mảnh
- 1 củ vừa60 gCà rốt, bào sợi
- 2 quả vừa240 gCà chua, thái hạt lựu
- 2 quả lớn (vỏ gần như đen hết)360 gChuối nấu (chuối plantain) chín, bóc vỏ
Các bước
- 1
Vo gạo trong rây cho đến khi nước trong.
- 2
Đun nóng 1 muỗng cà phê dầu trong nồi trên lửa vừa, xào một phần ba hành tây, một phần ba ớt chuông và một nửa lượng tỏi trong 3 phút cho mềm.
- 3
Cho gạo vào, đảo đều 1 phút cho gạo săn lại.
- 4
Đổ 2 1/2 cốc (600 g) nước và 1/4 muỗng cà phê muối vào, đun sôi rồi đậy nắp, hạ nhỏ lửa nấu 40 phút đến khi cơm chín mềm.
- 5
Trong lúc đó, trộn 2 muỗng canh nước cốt chanh, phần tỏi còn lại, 1/4 muỗng cà phê muối và tiêu đen, rồi phủ đều lên gà. Để gà ngấm gia vị trong khi chuẩn bị các phần còn lại.
- 6
Làm nóng lò ở 200 °C / 400 °F và lót giấy nến lên khay nướng.
- 7
Cắt chuối xéo thành lát dày 1 cm, trộn với 1 muỗng cà phê dầu rồi xếp đều lên khay.
- 8
Nướng chuối 20-25 phút, lật mặt một lần, đến khi vàng và mềm.
- 9
Đun nóng 1 muỗng cà phê dầu trong nồi thứ hai, xào phần hành tây và ớt chuông còn lại trong 4 phút.
- 10
Cho đậu đen, bột thì là Ai Cập và 1/2 cốc (120 g) nước còn lại vào. Đun liu riu 10 phút, dằm nhẹ một ít đậu cho sánh lại.
- 11
Trộn một nửa lượng ngò rí vào đậu.
- 12
Trong một tô, trộn bắp cải, cà rốt và cà chua với 4 muỗng canh nước cốt chanh còn lại, 1/4 muỗng cà phê muối cuối cùng và phần ngò rí còn lại.
- 13
Đun nóng 1 muỗng cà phê dầu cuối cùng trong chảo nướng hoặc chảo thường trên lửa vừa-lớn.
- 14
Áp chảo gà mỗi mặt 5-6 phút đến khi nhiệt độ bên trong đạt 74 °C / 165 °F.
- 15
Để gà nghỉ 5 phút rồi thái lát.
- 16
Dùng nĩa xới tơi cơm.
- 17
Bày cơm, đậu, salad, gà và chuối cạnh nhau trên đĩa.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để có đĩa ăn thuần chay, thay gà bằng đậu phụ cứng nướng, ướp cùng hỗn hợp chanh và tỏi.
- Dùng gạo trắng hạt dài thay cho gạo lứt, giảm nước còn khoảng 2 cốc và thời gian nấu còn khoảng 18 phút.
- Thay ức gà bằng đùi gà không xương, không da, vì đùi gà nướng giữ được độ mọng nước hơn.
- Có thể dùng dầu ô liu hoặc dầu bơ thay cho dầu hạt cải nếu nhà sẵn có.
Bảo quản
Cho cơm, đậu, gà và chuối vào các hộp kín riêng, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng hết trong 3 đến 4 ngày; hâm đến khi nóng bốc hơi. Salad bắp cải đã trộn nên ăn ngay vì chỉ sau một ngày sẽ bị mềm.
Chuẩn bị trước
Có thể nấu cơm và đậu trước tối đa 3 ngày rồi cất tủ lạnh, thái bắp cải và bào cà rốt trước một ngày nhưng chưa trộn nước sốt. Nướng gà và nướng chuối ngay trước khi dọn để có kết cấu ngon nhất.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Casado kiểu Costa Rica chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (826 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 701 kcal | 85 kcal |
| Protein | 43,8 g | 5,3 g |
| Carbohydrate | 111,1 g | 13,5 g |
| trong đó đường | 24,4 g | 3 g |
| Chất xơ | 16,6 g | 2 g |
| Chất béo | 10,9 g | 1,3 g |
| trong đó bão hòa | 1,6 g | 0,2 g |
| Natri | 704 mg | 85 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
