أمريكي لاتيني وكاريبي · غداء · عشاء
موكيكا (يخنة السمك البرازيلية)
Moqueca de Peixe
قطع طرية من السمك الأبيض المتبّل بعصير الليم، تُطهى على نار هادئة في يخنة زاهية غنية بالفلفل والطماطم وحليب جوز الهند الخفيف، وتُزيَّن بالكزبرة الطازجة. تُقدَّم فوق الأرز البني ذي النكهة الجوزية كنسخة مُشبعة وأخف من الطبق الكلاسيكي الشهير في ولاية باهيا.
- التحضير
- 30 د
- الطهي
- 45 د
- الإجمالي
- 75 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 46% · الدهون 25% · البروتين 29%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 600 غفيليه سمك أبيض متماسك (قد أو هلبوت أو سنابر) بدون جلد
- 1/4 كوب (حوالي 2 حبة ليم)60 غعصير الليم
- 3 فصوص9 غثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 1 حبة كبيرة150 غبصل مقطع شرائح رفيعة
- 1 حبة كبيرة165 غفلفل رومي أحمر مقطع شرائح
- 1 حبة كبيرة165 غفلفل رومي أصفر مقطع شرائح
- 3 حبات متوسطة370 غطماطم مقطعة شرائح
- 1 ملعقة صغيرةبابريكا حلوة
- 1 علبة (400 مل)حليب جوز الهند الخفيف
- 1 حبة صغيرة5 غفلفل أحمر حار طازج مفروم ناعماً (اختياري)
- 1 ملعقة صغيرةزيت النخيل الأحمر (دندي) (اختياري)
- 1/2 كوب8 غكزبرة طازجة مفرومة
- 2 عود30 غبصل أخضر مقطع
- 1 كوب190 غأرز بني غير مطبوخ
- 2 1/2 كوب590 غماء (للأرز)
طريقة التحضير
- 1
قطّع السمك إلى مكعبات كبيرة بحجم 4-5 سم وضعه في وعاء.
- 2
أضف إلى السمك عصير الليم والثوم ونصف كمية الملح والفلفل الأسود، وقلّب برفق، ثم غطّه وضعه في الثلاجة لمدة 15-20 دقيقة.
- 3
في هذه الأثناء، اغسل الأرز البني واتركه يغلي مع الماء في قدر مغطى.
- 4
خفّف النار تحت الأرز واتركه يطهى مغطى لمدة 40 دقيقة تقريباً حتى ينضج ويمتص الماء، ثم ارفعه عن النار واتركه يرتاح 5 دقائق.
- 5
أثناء طهي الأرز، سخّن زيت الزيتون في مقلاة واسعة وعميقة على نار متوسطة.
- 6
أضف البصل واطهه لمدة 5 دقائق حتى يذبل.
- 7
أضف الفلفل الرومي الأحمر والأصفر والفلفل الحار إن استخدمته، وقلّب واطهه لمدة 4 دقائق.
- 8
أضف الطماطم والبابريكا وباقي الملح، واطهها لمدة 5 دقائق حتى تبدأ الطماطم بالتفتت.
- 9
اسكب حليب جوز الهند وزيت النخيل إن استخدمته، واتركه يغلي على نار هادئة لمدة 5 دقائق.
- 10
رصّ قطع السمك مع التتبيلة في الصلصة في طبقة واحدة، واسكب بعض الصلصة فوقها بالملعقة.
- 11
غطّ القدر واتركه على نار هادئة لمدة 8-10 دقائق دون تقليب، حتى يتفتت السمك بسهولة وتصل حرارته الداخلية إلى 63 °C / 145 °F.
- 12
انثر الكزبرة والبصل الأخضر فوق اليخنة وتذوّقها لضبط الملح.
- 13
قدّم اليخنة في أطباق عميقة فوق الأرز البني.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- للحصول على نسخة نباتية، استخدم مكعبات التوفو المتماسك أو قلوب النخيل بدلاً من السمك، وأضفها في آخر 5 دقائق فقط لتسخن.
- إن كان وقتك ضيقاً، استبدل الأرز البني بالأرز الأبيض الذي ينضج في نحو 15 إلى 18 دقيقة.
- قدّم اليخنة فوق أرز القرنبيط بدلاً من الأرز البني لطبق أخف.
- إن لم تجد زيت الدندي، استبدل زيت النخيل الأحمر بملعقة صغيرة إضافية من زيت الزيتون ورشة إضافية من البابريكا.
التخزين
ضع ما تبقى من اليخنة والأرز في الثلاجة خلال ساعتين، في علب محكمة الإغلاق منفصلة، وتناولها خلال 3 أيام بعد تسخينها على نار هادئة حتى يتصاعد منها البخار. يُفضّل تناول السمك طازجاً لأنه قد يصبح مطاطياً، لذا لا يُنصح بتجميده.
التحضير المسبق
حضّر صلصة الفلفل والطماطم وجوز الهند مسبقاً قبل يومين كحد أقصى واحفظها في الثلاجة، ثم سخّنها حتى تبدأ بالغليان الهادئ واطهِ فيها السمك المتبّل حديثاً قبيل التقديم مباشرة. يمكن أيضاً طهي الأرز قبل يوم، ثم تبريده بسرعة وحفظه في الثلاجة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل موكيكا (يخنة السمك البرازيلية) بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماك
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (690 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 454 سعرة | 66 سعرة |
| البروتين | 33.2 غ | 4.8 غ |
| الكربوهيدرات | 52.6 غ | 7.6 غ |
| منها سكريات | 6.6 غ | 1 غ |
| الألياف | 5.3 غ | 0.8 غ |
| الدهون | 12.6 غ | 1.8 غ |
| منها مشبعة | 6.5 غ | 0.9 غ |
| الصوديوم | 689 ملغ | 100 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
