Latin-Amerika og Karibia · Lunsj · Middag
Casado fra Costa Rica
Casado
En fargerik lunsjtallerken fra Costa Rica med hvitløksris av brun ris, svarte bønner med spisskummen, sitrusmarinert grillet kylling, sprø kålsalat og karamelliserte ovnsbakte søte kokebananer. Mettende og balansert, helt uten frityrsteking.
- Forberedelse
- 25 min
- Tilberedning
- 45 min
- Totalt
- 70 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 62% · Fett 14% · Protein 24%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 1/4 kopper240 gLangkornet brun ris
- 3 kopper720 gVann (til ris og bønner)
- 2 bokser (15 oz hver)480 gSvarte bønner på boks, lite salt, avrent og skylt
- 1 stor150 gLøk, finhakket
- 1 middels120 gRød paprika, finhakket
- 4 fedd12 gHvitløk, finhakket
- 4 små fileter500 gKyllingbryst uten bein og skinn
- 6 ss (ca. 3 lime)90 gLimesaft
- 4 ts18 gRapsolje
- 1 tsMalt spisskummen
- 1/2 kopp8 gFersk koriander, hakket
- 3/4 ts5 gSalt
- 1/2 tsSort pepper, malt
- 4 kopper300 gHvitkål, finstrimlet
- 1 middels60 gGulrot, revet
- 2 middels240 gTomater, i terninger
- 2 store (skallet nesten helt svart)360 gModne kokebananer, skrelt
Fremgangsmåte
- 1
Skyll risen i en sil til vannet renner klart.
- 2
Varm 1 ts olje i en kjele på middels varme og fres en tredjedel av løken, en tredjedel av paprikaen og halvparten av hvitløken myk i 3 minutter.
- 3
Tilsett risen og rør i 1 minutt for å riste den.
- 4
Hell i 2 1/2 kopp (600 g) av vannet og 1/4 ts salt, kok opp, legg på lokk og la det småkoke på lav varme i 40 minutter til risen er mør.
- 5
Bland i mellomtiden 2 ss limesaft, resten av hvitløken, 1/4 ts salt og sort pepper, og vend kyllingen i blandingen. La den marinere mens du lager resten.
- 6
Forvarm ovnen til 200 °C / 400 °F og kle et stekebrett med bakepapir.
- 7
Skjær kokebananene på skrå i 1 cm tykke skiver, vend dem med 1 ts olje og fordel dem på brettet.
- 8
Stek kokebananene i 20-25 minutter, snu dem én gang, til de er gylne og myke.
- 9
Varm 1 ts olje i en annen kjele og stek resten av løken og paprikaen i 4 minutter.
- 10
Tilsett svarte bønner, spisskummen og resten av vannet, 1/2 kopp (120 g). La det småkoke i 10 minutter, og mos noen av bønnene lett så det tykner.
- 11
Rør halvparten av korianderen inn i bønnene.
- 12
Bland kål, gulrot og tomater i en bolle med de resterende 4 ss limesaft, den siste 1/4 ts salt og resten av korianderen.
- 13
Varm den siste 1 ts olje i en grillpanne eller stekepanne på middels høy varme.
- 14
Stek kyllingen i 5-6 minutter på hver side til kjernetemperaturen er 74 °C / 165 °F.
- 15
La kyllingen hvile i 5 minutter, og skjær den deretter i skiver.
- 16
Løs opp risen med en gaffel.
- 17
Legg ris, bønner, salat, kylling og kokebananer side om side på tallerkenen.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en vegansk tallerken kan du bytte ut kyllingen med grillet fast tofu marinert i den samme blandingen av lime og hvitløk.
- Bruk hvit langkornet ris i stedet for brun ris, og reduser vannet til ca. 2 kopper og koketiden til ca. 18 minutter.
- Bytt ut kyllingbrystet med kyllinglår uten bein og skinn, som holder seg saftigere på grillen.
- Bruk olivenolje eller avokadoolje i stedet for rapsolje hvis det er det du har.
Oppbevaring
Sett ris, bønner, kylling og kokebananer i kjøleskapet i hver sin lufttette boks innen 2 timer, og spis innen 3 til 4 dager. Varm opp til alt er rykende varmt. Kålsalaten med dressing er best fersk, siden den blir myk i løpet av et døgn.
Lag på forhånd
Kok ris og bønner opptil 3 dager i forveien og oppbevar dem i kjøleskapet. Strimle kålen og riv gulroten dagen før, uten dressing. Grill kyllingen og stek kokebananene i ovnen like før servering for best konsistens.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Casado fra Costa Rica med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Ingen av de vanligste allergenene i ingrediensene.
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (826 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 701 kcal | 85 kcal |
| Protein | 43,8 g | 5,3 g |
| Karbohydrater | 111,1 g | 13,5 g |
| hvorav sukkerarter | 24,4 g | 3 g |
| Kostfiber | 16,6 g | 2 g |
| Fett | 10,9 g | 1,3 g |
| hvorav mettet fett | 1,6 g | 0,2 g |
| Natrium | 704 mg | 85 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
