Латиноамериканска и карибска · Обяд · Вечеря
Костарикански касадо
Casado
Цветна костариканска обедна чиния с кафяв ориз с чесън, черен боб с аромат на кимион, мариновано в цитруси пиле на скара, хрупкава салата от зеле и карамелизирани печени сладки плантани. Засищащо и балансирано, без пържене в мазнина.
- Подготовка
- 25 мин
- Готвене
- 45 мин
- Общо
- 70 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 62% · Мазнини 14% · Протеини 24%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 1/4 чаши240 гКафяв дългозърнест ориз
- 3 чаши720 гВода (за ориза и боба)
- 2 консерви (по 15 oz)480 гЧерен боб, консерва с ниско съдържание на сол, отцеден и изплакнат
- 1 голяма главаЛук, ситно нарязан
- 1 средна120 гЧервена чушка, ситно нарязана
- 4 скилидки12 гЧесън, ситно нарязан
- 4 малки филета500 гПилешко филе (гърди) без кост и кожа
- 6 с.л. (около 3 лайма)90 гСок от лайм
- 4 ч.л.18 гРапично олио
- 1 ч.л.Смлян кимион
- 1/2 чаша8 гПресен кориандър, нарязан
- 3/4 ч.л.5 гСол
- 1/2 ч.л.Черен пипер, смлян
- 4 чаши300 гБяло зеле, ситно нарязано
- 1 среден60 гМорков, настърган
- 2 средни240 гДомати, нарязани на кубчета
- 2 големи (с почти черна кора)Зрели плантани, обелени
Начин на приготвяне
- 1
Измийте ориза в цедка, докато водата стане бистра.
- 2
Загрейте 1 ч.л. олио в тенджера на средна степен и задушете една трета от лука, една трета от чушката и половината чесън за 3 минути.
- 3
Добавете ориза и бъркайте 1 минута, за да се запече леко.
- 4
Налейте 2 1/2 чаши (600 г) от водата и 1/4 ч.л. сол, оставете да заври, после покрийте и варете на слаб огън 40 минути, докато омекне.
- 5
Междувременно смесете 2 с.л. сок от лайм, останалия чесън, 1/4 ч.л. сол и черния пипер и намажете пилешкото с марината. Оставете го да се маринова, докато приготвяте останалото.
- 6
Загрейте фурната на 200 °C / 400 °F и застелете тава с хартия за печене.
- 7
Нарежете плантаните диагонално на кръгчета от 1 см, разбъркайте с 1 ч.л. олио и ги наредете в тавата.
- 8
Печете плантаните 20-25 минути, като ги обърнете веднъж, докато станат златисти и меки.
- 9
Загрейте 1 ч.л. олио във втора тенджера и гответе останалия лук и чушка 4 минути.
- 10
Добавете черния боб, кимиона и останалата 1/2 чаша (120 г) вода. Оставете да къкри 10 минути, като леко намачкате част от боба, за да се сгъсти.
- 11
Разбъркайте половината кориандър в боба.
- 12
В купа смесете зелето, моркова и доматите с останалите 4 с.л. сок от лайм, последната 1/4 ч.л. сол и останалия кориандър.
- 13
Загрейте последната 1 ч.л. олио в грил тиган или обикновен тиган на средно силен огън.
- 14
Печете пилешкото по 5-6 минути от всяка страна, докато температурата вътре достигне 74 °C / 165 °F.
- 15
Оставете пилешкото да почине 5 минути, след което го нарежете.
- 16
Разрохкайте ориза с вилица.
- 17
Сервирайте ориза, боба, салатата, пилешкото и плантаните един до друг в чинията.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За веган вариант заменете пилешкото с печено твърдо тофу, мариновано в същата смес от лайм и чесън.
- Използвайте бял дългозърнест ориз вместо кафяв, като намалите водата до около 2 чаши и времето за варене до около 18 минути.
- Заменете пилешките гърди с пилешки бутчета без кост и кожа – те остават по-сочни на скара.
- Използвайте зехтин или масло от авокадо вместо рапично олио, ако имате под ръка.
Съхранение
Приберете ориза, боба, пилешкото и плантаните в хладилник в отделни херметични кутии до 2 часа след готвене и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни, като затопляте до силно горещо. Овкусената салата от зеле е най-добра прясна, тъй като омеква до един ден.
Предварителна подготовка
Сварете ориза и боба до 3 дни предварително и ги съхранявайте в хладилник, а зелето и моркова нарежете и настържете ден по-рано, без да ги овкусявате. Изпечете пилешкото и плантаните малко преди сервиране за най-добра текстура.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Костарикански касадо“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съставките не съдържат основни алергени.
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (826 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 701 ккал | 85 ккал |
| Протеини | 43,8 г | 5,3 г |
| Въглехидрати | 111,1 г | 13,5 г |
| от които захари | 24,4 г | 3 г |
| Фибри | 16,6 г | 2 г |
| Мазнини | 10,9 г | 1,3 г |
| от които наситени | 1,6 г | 0,2 г |
| Натрий | 704 мг | 85 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
