Lateinamerika & Karibik · Mittagessen · Abendessen
Casado aus Costa Rica
Casado
Ein farbenfroher costa-ricanischer Mittagsteller mit Knoblauch-Naturreis, nach Kreuzkümmel duftenden schwarzen Bohnen, in Zitrus marinierter gegrillter Hähnchenbrust, knackigem Krautsalat und karamellisierten, im Ofen gebackenen süßen Kochbananen. Herzhaft und ausgewogen, ganz ohne Frittieren.
- Vorbereitung
- 25 Min.
- Kochzeit
- 45 Min.
- Gesamt
- 70 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 62% · Fett 14% · Eiweiß 24%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 1/4 Tassen240 gLangkorn-Naturreis
- 3 Tassen720 gWasser (für Reis und Bohnen)
- 2 Dosen (je 15 oz)480 gSchwarze Bohnen aus der Dose, natriumarm, abgetropft und abgespült
- 1 große150 gZwiebel, fein gewürfelt
- 1 mittelgroße120 gRote Paprika, fein gewürfelt
- 4 Zehen12 gKnoblauch, fein gehackt
- 4 kleine Filets500 gHähnchenbrust, ohne Haut und Knochen
- 6 EL (ca. 3 Limetten)90 gLimettensaft
- 4 TL18 gRapsöl
- 1 TLKreuzkümmel, gemahlen
- 1/2 Tasse8 gFrischer Koriander, gehackt
- 3/4 TL5 gSalz
- 1/2 TLSchwarzer Pfeffer, gemahlen
- 4 Tassen300 gWeißkohl, fein gehobelt
- 1 mittelgroße60 gKarotte, geraspelt
- 2 mittelgroße240 gTomaten, gewürfelt
- 2 große (Schale überwiegend schwarz)360 gReife Kochbananen, geschält
Zubereitung
- 1
Den Reis in einem Sieb waschen, bis das Wasser klar abläuft.
- 2
1 TL Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und ein Drittel der Zwiebel, ein Drittel der Paprika und die Hälfte des Knoblauchs 3 Minuten andünsten.
- 3
Den Reis zugeben und 1 Minute unter Rühren anrösten.
- 4
2 1/2 Tassen (600 g) Wasser und 1/4 TL Salz zugießen, aufkochen lassen, dann zugedeckt bei schwacher Hitze 40 Minuten garen, bis der Reis weich ist.
- 5
Inzwischen 2 EL Limettensaft, den restlichen Knoblauch, 1/4 TL Salz und den schwarzen Pfeffer verrühren und das Hähnchen damit einreiben. Marinieren lassen, während du den Rest vorbereitest.
- 6
Den Ofen auf 200 °C / 400 °F vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- 7
Die Kochbananen schräg in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit 1 TL Öl vermengen und auf dem Blech verteilen.
- 8
Die Kochbananen 20-25 Minuten backen, dabei einmal wenden, bis sie goldbraun und weich sind.
- 9
1 TL Öl in einem zweiten Topf erhitzen und die restliche Zwiebel und Paprika 4 Minuten dünsten.
- 10
Schwarze Bohnen, Kreuzkümmel und die restliche 1/2 Tasse (120 g) Wasser zugeben. 10 Minuten köcheln lassen und dabei einige Bohnen leicht zerdrücken, damit die Masse eindickt.
- 11
Die Hälfte des Korianders unter die Bohnen rühren.
- 12
In einer Schüssel Kohl, Karotte und Tomaten mit den restlichen 4 EL Limettensaft, den letzten 1/4 TL Salz und dem übrigen Koriander vermischen.
- 13
Den letzten 1 TL Öl in einer Grill- oder normalen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- 14
Das Hähnchen pro Seite 5-6 Minuten braten, bis es innen 74 °C / 165 °F erreicht.
- 15
Das Hähnchen 5 Minuten ruhen lassen, dann in Scheiben schneiden.
- 16
Den Reis mit einer Gabel auflockern.
- 17
Reis, Bohnen, Salat, Hähnchen und Kochbananen nebeneinander auf Tellern anrichten.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Variante das Hähnchen durch gegrillten festen Tofu ersetzen, der in derselben Limetten-Knoblauch-Mischung mariniert wurde.
- Statt Naturreis weißen Langkornreis verwenden, dabei das Wasser auf etwa 2 Tassen und die Garzeit auf etwa 18 Minuten reduzieren.
- Statt Hähnchenbrust Hähnchenschenkel ohne Haut und Knochen verwenden – sie bleiben auf dem Grill saftiger.
- Statt Rapsöl einfach Oliven- oder Avocadoöl nehmen, wenn das gerade vorhanden ist.
Aufbewahrung
Reis, Bohnen, Hähnchen und Kochbananen innerhalb von 2 Stunden getrennt in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren. Vor dem Essen gründlich erhitzen, bis alles dampfend heiß ist. Der angemachte Krautsalat schmeckt frisch am besten, da er innerhalb eines Tages weich wird.
Vorbereiten
Reis und Bohnen bis zu 3 Tage im Voraus kochen und kühl lagern. Weißkohl und Karotte am Vortag hobeln bzw. raspeln, aber noch nicht anmachen. Das Hähnchen kurz vor dem Servieren grillen und die Kochbananen backen – so wird die Konsistenz am besten.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (826 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 701 kcal | 85 kcal |
| Eiweiß | 43,8 g | 5,3 g |
| Kohlenhydrate | 111,1 g | 13,5 g |
| davon Zucker | 24,4 g | 3 g |
| Ballaststoffe | 16,6 g | 2 g |
| Fett | 10,9 g | 1,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | 0,2 g |
| Natrium | 704 mg | 85 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
