سفید پلیٹ میں چاول، کالی لوبیا، ساس والا گرلڈ گوشت، میٹھا پلانٹین، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹا پیکاڈیو، ٹماٹر کے قتلے کے ساتھ ہرا سلاد اور ٹورٹیا چپس۔ — تصویر: Aleat88 · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

لاطینی امریکی و کیریبین · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا

کوسٹا ریکن کاسادو

Name: کوسٹا ریکن کاسادو
Prep time: 25 min
Cook time: 45 min
Total time: 70 min
Cuisine: لاطینی امریکی و کیریبین
Ingredients: 1 1/4 کپ لمبے دانے والے براؤن چاول; 3 کپ پانی (چاول اور لوبیا کے لیے); 2 ڈبے (ہر ایک 15 oz) کالی لوبیا، کم نمک والی ڈبہ بند، پانی نکال کر دھوئی ہوئی; 1 بڑی پیاز، باریک کٹی ہوئی; 1 درمیانی سرخ شملہ مرچ، باریک کٹی ہوئی; 4 جوے لہسن، باریک کٹا ہوا; 4 چھوٹے فلے چکن بریسٹ، بغیر ہڈی اور بغیر کھال; 6 کھانے کے چمچ (تقریباً 3 لیموں) لیموں کا رس; 4 چائے کے چمچ کینولا آئل; 1 چائے کا چمچ پسا ہوا زیرہ; 1/2 کپ تازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا; 3/4 چائے کا چمچ نمک; 1/2 چائے کا چمچ پسی کالی مرچ; 4 کپ ہری بند گوبھی، باریک کتری ہوئی; 1 درمیانی گاجر، کدوکش کی ہوئی; 2 درمیانے ٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹے ہوئے; 2 بڑے (چھلکے زیادہ تر کالے) پکے ہوئے پلانٹین (پکانے والا کیلا)، چھلے ہوئے

Casado

BerryFit کچن کی جانب سے · غذائیت USDA ڈیٹا سے جانچی گئی · اپ ڈیٹ: 11 اکتوبر، 2026 · ہم تراکیب کیسے بناتے ہیں

کوسٹا ریکا کی ایک رنگا رنگ دوپہر کے کھانے کی پلیٹ جس میں لہسن والے براؤن چاول، زیرے کی خوشبو والی کالی لوبیا، لیموں کے مصالحے میں میرینیٹ کیا گرلڈ چکن، کرکرا بند گوبھی کا سلاد اور اوون میں پکے کیریملائزڈ میٹھے پلانٹین شامل ہیں۔ یہ پیٹ بھرنے والی اور متوازن ہے، اور اس میں ڈیپ فرائی نہیں کیا جاتا۔

تیاری: 25 منٹ
پکانا: 45 منٹ
کل وقت: 70 منٹ
افراد: 4

درمیانہ
گلوٹین فری
ڈیری فری

35%

فی سرونگ701کلو کیلوری35% روزانہ 2,000 کیلوری کا

44گرامپروٹین

111گرامکاربز

11گرامچکنائی

17گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 62% · چکنائی 14% · پروٹین 24%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

4 سرونگز کے لیے

1 1/4 کپ240 گراملمبے دانے والے براؤن چاول
3 کپ720 گرامپانی (چاول اور لوبیا کے لیے)
2 ڈبے (ہر ایک 15 oz)480 گرامکالی لوبیا، کم نمک والی ڈبہ بند، پانی نکال کر دھوئی ہوئی
1 بڑی150 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
1 درمیانی120 گرامسرخ شملہ مرچ، باریک کٹی ہوئی
4 جوے12 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
4 چھوٹے فلے500 گرامچکن بریسٹ، بغیر ہڈی اور بغیر کھال
6 کھانے کے چمچ (تقریباً 3 لیموں)90 گراملیموں کا رس
4 چائے کے چمچ18 گرامکینولا آئل
1 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
1/2 کپ8 گرامتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
3/4 چائے کا چمچ5 گرامنمک
1/2 چائے کا چمچپسی کالی مرچ
4 کپ300 گرامہری بند گوبھی، باریک کتری ہوئی
1 درمیانی60 گرامگاجر، کدوکش کی ہوئی
2 درمیانے240 گرامٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں کٹے ہوئے
2 بڑے (چھلکے زیادہ تر کالے)360 گرامپکے ہوئے پلانٹین (پکانے والا کیلا)، چھلے ہوئے

طریقہ

1
چاولوں کو چھلنی میں اس وقت تک دھوئیں جب تک پانی صاف نہ ہو جائے۔
2
ایک دیگچی میں درمیانی آنچ پر 1 چائے کا چمچ تیل گرم کریں اور ایک تہائی پیاز، ایک تہائی شملہ مرچ اور آدھا لہسن 3 منٹ تک نرم کریں۔
3
چاول ڈال کر 1 منٹ تک چلاتے ہوئے بھونیں۔
4
2 1/2 کپ (600 g) پانی اور 1/4 چائے کا چمچ نمک ڈالیں، ابال آنے دیں، پھر ڈھک کر ہلکی آنچ پر 40 منٹ تک نرم ہونے تک پکائیں۔
5
اس دوران 2 کھانے کے چمچ لیموں کا رس، باقی لہسن، 1/4 چائے کا چمچ نمک اور کالی مرچ ملائیں اور چکن پر لگا دیں۔ باقی چیزیں تیار کرنے تک اسے میرینیٹ ہونے دیں۔
6
اوون کو 200 °C / 400 °F پر گرم کریں اور بیکنگ ٹرے پر بٹر پیپر بچھا دیں۔
7
پلانٹین کو ترچھا 1 cm کے ٹکڑوں میں کاٹیں، 1 چائے کا چمچ تیل میں ملائیں اور ٹرے پر پھیلا دیں۔
8
پلانٹین کو 20-25 منٹ بیک کریں، ایک بار پلٹ دیں، یہاں تک کہ سنہری اور نرم ہو جائیں۔
9
دوسری دیگچی میں 1 چائے کا چمچ تیل گرم کریں اور باقی پیاز اور شملہ مرچ 4 منٹ پکائیں۔
10
کالی لوبیا، زیرہ اور باقی 1/2 کپ (120 g) پانی ڈالیں۔ 10 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، گاڑھا کرنے کے لیے کچھ لوبیا ہلکا سا مسل دیں۔
11
آدھا ہرا دھنیا لوبیا میں ملا دیں۔
12
ایک پیالے میں بند گوبھی، گاجر اور ٹماٹر کو باقی 4 کھانے کے چمچ لیموں کے رس، آخری 1/4 چائے کا چمچ نمک اور باقی ہرے دھنیے کے ساتھ ملائیں۔
13
گرل پین یا فرائی پین میں آخری 1 چائے کا چمچ تیل درمیانی تیز آنچ پر گرم کریں۔
14
چکن کو ہر طرف سے 5-6 منٹ پکائیں یہاں تک کہ اندر کا درجہ حرارت 74 °C / 165 °F ہو جائے۔
15
چکن کو 5 منٹ رکھا رہنے دیں، پھر سلائس کر لیں۔
16
چاولوں کو کانٹے سے الگ الگ کر لیں۔
17
چاول، لوبیا، سلاد، چکن اور پلانٹین پلیٹ میں ساتھ ساتھ رکھیں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

ویگن پلیٹ کے لیے چکن کی جگہ سخت ٹوفو لیں، اسے لیموں اور لہسن کے اسی مکسچر میں میرینیٹ کر کے گرل کریں۔
براؤن چاول کی جگہ سفید لمبے دانے والے چاول استعمال کریں، پانی تقریباً 2 کپ اور پکانے کا وقت تقریباً 18 منٹ کر دیں۔
چکن بریسٹ کی جگہ بغیر ہڈی اور بغیر کھال والی چکن ران استعمال کریں، جو گرل پر زیادہ رسیلی رہتی ہے۔
اگر آپ کے پاس ہو تو کینولا آئل کی جگہ زیتون یا ایووکاڈو کا تیل استعمال کریں۔

محفوظ کرنا

چاول، لوبیا، چکن اور پلانٹین کو 2 گھنٹے کے اندر الگ الگ ایئر ٹائٹ ڈبوں میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں، کھانے سے پہلے اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ ڈریسنگ والا بند گوبھی کا سلاد تازہ ہی بہترین ہے کیونکہ یہ ایک دن میں نرم ہو جاتا ہے۔

پہلے سے تیاری

چاول اور لوبیا 3 دن پہلے تک پکا کر فریج میں رکھ سکتے ہیں، اور بند گوبھی اور گاجر ایک دن پہلے بغیر ڈریسنگ کے کتر لیں۔ بہترین ساخت کے لیے چکن کو گرل اور پلانٹین کو بیک پیش کرنے سے کچھ دیر پہلے کریں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

کوسٹا ریکن کاسادو کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

ڈاؤن لوڈ کریںApp Storeحاصل کریںGoogle Play

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

اجزاء میں کوئی بڑا الرجی پیدا کرنے والا جزو نہیں۔

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت

	فی سرونگ (826 گرام)	فی 100 گرام
کیلوریز	701 کلو کیلوری	85 کلو کیلوری
پروٹین	43.8 گرام	5.3 گرام
کاربوہائیڈریٹس	111.1 گرام	13.5 گرام
جن میں شکر	24.4 گرام	3 گرام
فائبر	16.6 گرام	2 گرام
چکنائی	10.9 گرام	1.3 گرام
جن میں سیچوریٹڈ	1.6 گرام	0.2 گرام
سوڈیم	704 ملی گرام	85 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔