중남미·카리브 요리 · 점심 · 저녁
코스타리카 카사도
Casado
마늘 향 현미밥, 커민 향 블랙빈, 시트러스에 재운 그릴드 치킨, 아삭한 양배추 샐러드, 캐러멜라이즈한 오븐구이 플랜틴을 한 접시에 담은 알록달록한 코스타리카식 점심 플레이트입니다. 튀기지 않아 든든하면서도 균형 잡힌 한 끼예요.
- 준비
- 25분
- 조리
- 45분
- 총 시간
- 70분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 62% · 지방 14% · 단백질 24%
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재료
4인분- 1 1/4컵240 g장립종 현미
- 3컵720 g물(밥과 콩용)
- 2캔(각 15 oz)480 g저염 블랙빈 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 큰 것 1개150 g양파, 잘게 다진 것
- 중간 크기 1개120 g빨간 파프리카, 잘게 다진 것
- 4쪽12 g마늘, 다진 것
- 작은 것 4쪽500 g닭가슴살(뼈·껍질 없는 것)
- 6큰술(라임 약 3개)90 g라임즙
- 4작은술18 g카놀라유
- 1작은술커민 가루
- 1/2컵8 g고수, 다진 것
- 3/4작은술5 g소금
- 1/2작은술후춧가루
- 4컵300 g양배추, 곱게 채 썬 것
- 중간 크기 1개60 g당근, 간 것
- 중간 크기 2개240 g토마토, 깍둑 썬 것
- 큰 것 2개(껍질이 거의 검은 것)360 g잘 익은 플랜틴, 껍질 벗긴 것
만드는 법
- 1
체에 현미를 담고 물이 맑아질 때까지 씻는다.
- 2
냄비에 기름 1작은술을 두르고 중불에서 양파 1/3, 파프리카 1/3, 마늘 절반을 3분간 볶아 숨을 죽인다.
- 3
현미를 넣고 1분간 저어 가며 볶는다.
- 4
물 2 1/2컵(600 g)과 소금 1/4작은술을 넣고 끓어오르면 뚜껑을 덮어 약불에서 40분간 부드러워질 때까지 익힌다.
- 5
그동안 라임즙 2큰술, 남은 마늘, 소금 1/4작은술, 후춧가루를 섞어 닭고기에 고루 바른다. 나머지를 준비하는 동안 재워 둔다.
- 6
오븐을 200 °C / 400 °F로 예열하고 오븐 팬에 유산지를 깐다.
- 7
플랜틴을 어슷하게 1 cm 두께로 썰어 기름 1작은술에 버무린 뒤 팬에 펼쳐 담는다.
- 8
중간에 한 번 뒤집어 가며 노릇하고 부드러워질 때까지 20-25분간 굽는다.
- 9
다른 냄비에 기름 1작은술을 두르고 남은 양파와 파프리카를 4분간 볶는다.
- 10
블랙빈, 커민, 남은 물 1/2컵(120 g)을 넣는다. 10분간 끓이면서 콩 일부를 살짝 으깨 걸쭉하게 만든다.
- 11
고수 절반을 콩에 넣고 섞는다.
- 12
볼에 양배추, 당근, 토마토를 담고 남은 라임즙 4큰술, 마지막 소금 1/4작은술, 남은 고수를 넣어 버무린다.
- 13
그릴 팬이나 프라이팬에 마지막 기름 1작은술을 두르고 중강불로 달군다.
- 14
닭고기를 한 면당 5-6분씩, 속 온도가 74 °C / 165 °F가 될 때까지 굽는다.
- 15
닭고기를 5분간 레스팅한 뒤 썬다.
- 16
포크로 밥을 고슬고슬하게 풀어 준다.
- 17
접시에 밥, 콩, 샐러드, 닭고기, 플랜틴을 나란히 담는다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 즐기려면 닭고기 대신 같은 라임·마늘 양념에 재운 단단한 두부를 구워 사용하세요.
- 현미 대신 장립종 백미를 사용할 경우 물은 약 2컵으로, 끓이는 시간은 약 18분으로 줄이세요.
- 닭가슴살 대신 뼈·껍질 없는 닭다리살을 사용하면 구워도 더 촉촉합니다.
- 카놀라유 대신 집에 있는 올리브유나 아보카도 오일을 사용해도 좋습니다.
보관
밥, 블랙빈, 닭고기, 플랜틴은 각각 밀폐 용기에 따로 담아 2시간 이내에 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 김이 날 정도로 충분히 데우세요. 드레싱을 버무린 양배추 샐러드는 하루 안에 숨이 죽으므로 바로 먹는 것이 가장 좋습니다.
미리 만들기
밥과 블랙빈은 최대 3일 전에 미리 만들어 냉장 보관하고, 양배추와 당근은 하루 전에 썰어 드레싱 없이 보관하세요. 가장 좋은 식감을 위해 닭고기 굽기와 플랜틴 오븐 굽기는 먹기 직전에 하세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (826g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 701 kcal | 85 kcal |
| 단백질 | 43.8 g | 5.3 g |
| 탄수화물 | 111.1 g | 13.5 g |
| 당류 | 24.4 g | 3 g |
| 식이섬유 | 16.6 g | 2 g |
| 지방 | 10.9 g | 1.3 g |
| 포화지방 | 1.6 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 704 mg | 85 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
