लैटिन अमेरिकी और कैरिबियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना
कोस्टा रिकन कसाडो
Casado
कोस्टा रिका की एक रंग-बिरंगी लंच प्लेट: लहसुन वाले ब्राउन चावल, जीरे की खुशबू वाले काले बीन्स, खट्टे रस में मैरीनेट किया ग्रिल्ड चिकन, कुरकुरा पत्तागोभी सलाद और ओवन में बेक किए मीठे कैरामेलाइज़्ड प्लांटेन (कच्चे केले जैसे)। यह पेट भरने वाला और संतुलित भोजन है, बिना डीप फ्राई किए।
- तैयारी
- 25 मिनट
- पकाना
- 45 मिनट
- कुल
- 70 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 62% · फ़ैट 14% · प्रोटीन 24%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 1/4 कप240 ग्रामलंबे दाने वाले ब्राउन चावल
- 3 कप720 ग्रामपानी (चावल और बीन्स के लिए)
- 2 डिब्बे (हर एक 15 oz)480 ग्रामकाले बीन्स, कम सोडियम वाले डिब्बाबंद, पानी निकालकर धोए हुए
- 1 बड़ा150 ग्रामप्याज़, बारीक कटा
- 1 मध्यम120 ग्रामलाल शिमला मिर्च, बारीक कटी
- 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 4 छोटे फ़िले500 ग्रामचिकन ब्रेस्ट, बिना हड्डी और बिना स्किन
- 6 बड़े चम्मच (लगभग 3 नींबू)90 ग्रामनींबू का रस
- 4 छोटे चम्मच18 ग्रामकैनोला तेल
- 1 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1/2 कप8 ग्रामताज़ा हरा धनिया, कटा
- 3/4 छोटा चम्मच5 ग्रामनमक
- 1/2 छोटा चम्मचपिसी काली मिर्च
- 4 कप300 ग्रामहरी पत्तागोभी, बारीक कटी
- 1 मध्यम60 ग्रामगाजर, कद्दूकस की हुई
- 2 मध्यम240 ग्रामटमाटर, छोटे टुकड़ों में कटे
- 2 बड़े (छिलका लगभग काला)360 ग्रामपके प्लांटेन, छिले हुए
बनाने की विधि
- 1
चावल को छलनी में तब तक धोएँ जब तक पानी साफ़ न निकलने लगे।
- 2
एक सॉसपैन में मध्यम आँच पर 1 छोटा चम्मच तेल गरम करें और एक तिहाई प्याज़, एक तिहाई शिमला मिर्च और आधा लहसुन 3 मिनट तक नरम होने तक भूनें।
- 3
चावल डालें और 1 मिनट तक चलाते हुए हल्का भूनें।
- 4
2 1/2 कप (600 g) पानी और 1/4 छोटा चम्मच नमक डालें, उबाल आने दें, फिर ढककर धीमी आँच पर 40 मिनट तक चावल नरम होने तक पकाएँ।
- 5
इस बीच 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, बचा हुआ लहसुन, 1/4 छोटा चम्मच नमक और काली मिर्च मिलाएँ और इसे चिकन पर अच्छी तरह लगाएँ। बाकी तैयारी करते समय इसे मैरीनेट होने दें।
- 6
ओवन को 200 °C / 400 °F पर गरम करें और बेकिंग ट्रे पर बटर पेपर बिछाएँ।
- 7
प्लांटेन को तिरछा 1 cm मोटे स्लाइस में काटें, 1 छोटा चम्मच तेल में लपेटें और ट्रे पर फैला दें।
- 8
प्लांटेन को 20-25 मिनट तक बेक करें, बीच में एक बार पलटें, जब तक वे सुनहरे और नरम न हो जाएँ।
- 9
दूसरे सॉसपैन में 1 छोटा चम्मच तेल गरम करें और बचा हुआ प्याज़ और शिमला मिर्च 4 मिनट तक पकाएँ।
- 10
काले बीन्स, जीरा और बचा हुआ 1/2 कप (120 g) पानी डालें। 10 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ और गाढ़ा करने के लिए कुछ बीन्स को हल्का मसल दें।
- 11
आधा हरा धनिया बीन्स में मिला दें।
- 12
एक कटोरे में पत्तागोभी, गाजर और टमाटर को बचे हुए 4 बड़े चम्मच नींबू के रस, आख़िरी 1/4 छोटा चम्मच नमक और बाकी हरे धनिये के साथ मिलाएँ।
- 13
ग्रिल पैन या कड़ाही में मध्यम-तेज़ आँच पर आख़िरी 1 छोटा चम्मच तेल गरम करें।
- 14
चिकन को हर तरफ़ से 5-6 मिनट तक पकाएँ, जब तक अंदर का तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।
- 15
चिकन को 5 मिनट तक रखा रहने दें, फिर स्लाइस करें।
- 16
चावल को काँटे से हल्का अलग-अलग करें।
- 17
प्लेट में चावल, बीन्स, सलाद, चिकन और प्लांटेन को साथ-साथ परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन प्लेट के लिए चिकन की जगह ग्रिल्ड फ़र्म टोफ़ू लें, जिसे इसी नींबू और लहसुन के मिश्रण में मैरीनेट किया गया हो।
- ब्राउन चावल की जगह लंबे दाने वाले सफ़ेद चावल लें, और पानी लगभग 2 कप तथा धीमी आँच पर पकाने का समय लगभग 18 मिनट कर दें।
- चिकन ब्रेस्ट की जगह बिना हड्डी और बिना स्किन वाली चिकन थाई लें, जो ग्रिल पर ज़्यादा रसीली रहती है।
- अगर घर में हो तो कैनोला तेल की जगह ऑलिव या एवोकाडो तेल इस्तेमाल करें।
स्टोरेज
चावल, बीन्स, चिकन और प्लांटेन को 2 घंटे के अंदर अलग-अलग एयरटाइट डिब्बों में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन के अंदर खा लें; खाने से पहले अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें। ड्रेसिंग लगा पत्तागोभी सलाद ताज़ा ही सबसे अच्छा लगता है, क्योंकि एक दिन में यह नरम पड़ जाता है।
पहले से तैयारी
चावल और बीन्स को 3 दिन पहले तक पकाकर फ़्रिज में रख सकते हैं, और पत्तागोभी व गाजर को एक दिन पहले बिना ड्रेसिंग के काटकर रख सकते हैं। सबसे अच्छे टेक्सचर के लिए चिकन को परोसने से थोड़ा पहले ग्रिल करें और प्लांटेन को भी तभी बेक करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (826 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 701 किलो कैलोरी | 85 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 43.8 ग्राम | 5.3 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 111.1 ग्राम | 13.5 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 24.4 ग्राम | 3 ग्राम |
| फ़ाइबर | 16.6 ग्राम | 2 ग्राम |
| फ़ैट | 10.9 ग्राम | 1.3 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.6 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| सोडियम | 704 मि.ग्रा. | 85 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
