Ladina-Ameerika ja Kariibi mere · Lõunasöök · Õhtusöök
Costa Rica casado
Casado
Värvikas Costa Rica lõunataldrik küüslaugulise pruuni riisi, köömnete järele lõhnavate mustade ubade, tsitrusmarinaadis grillitud kana, krõmpsuva kapsasalati ja ahjus karamelliseerunud magusate jahubanaanidega. Toitev ja tasakaalus, ilma õlis friteerimiseta.
- Ettevalmistus
- 25 min
- Küpsetamine
- 45 min
- Kokku
- 70 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 62% · Rasvad 14% · Valgud 24%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 1 1/4 tassi240 gPikateraline pruun riis
- 3 tassi720 gVesi (riisi ja ubade jaoks)
- 2 purki (à 15 oz)480 gMustad oad konservis, vähese soolaga, nõrutatud ja loputatud
- 1 suur150 gSibul, peeneks hakitud
- 1 keskmine120 gPunane paprika, peeneks hakitud
- 4 küünt12 gKüüslauk, hakitud
- 4 väikest fileed500 gKanarind, kondita ja nahata
- 6 spl (umbes 3 laimi)90 gLaimimahl
- 4 tl18 gRapsiõli
- 1 tlJahvatatud köömned
- 1/2 tassi8 gVärske koriander, hakitud
- 3/4 tl5 gSool
- 1/2 tlJahvatatud must pipar
- 4 tassi300 gValge peakapsas, peeneks hööveldatud
- 1 keskmine60 gPorgand, riivitud
- 2 keskmist240 gTomatid, kuubikuteks lõigatud
- 2 suurt (koor peamiselt must)360 gKüpsed jahubanaanid, kooritud
Valmistamine
- 1
Loputa riisi sõelal, kuni vesi jääb selgeks.
- 2
Kuumuta potis keskmisel kuumusel 1 tl õli ja hauta kolmandikku sibulast, kolmandikku paprikast ja pool küüslaugust 3 minutit pehmeks.
- 3
Lisa riis ja sega 1 minut, et see röstuks.
- 4
Vala juurde 2 1/2 tassi (600 g) vett ja 1/4 tl soola, aja keema, kata kaanega ja keeda madalal kuumusel 40 minutit, kuni riis on pehme.
- 5
Samal ajal sega 2 spl laimimahla, ülejäänud küüslauk, 1/4 tl soola ja must pipar ning kata sellega kana. Lase marineeruda, kuni valmistad ülejäänut.
- 6
Kuumuta ahi 200 °C / 400 °F peale ja kata ahjuplaat küpsetuspaberiga.
- 7
Lõika jahubanaanid diagonaalselt 1 cm viiludeks, sega 1 tl õliga ja laota plaadile.
- 8
Küpseta jahubanaane 20-25 minutit, korra keerates, kuni need on kuldsed ja pehmed.
- 9
Kuumuta teises potis 1 tl õli ja küpseta ülejäänud sibulat ja paprikat 4 minutit.
- 10
Lisa mustad oad, köömned ja ülejäänud 1/2 tassi (120 g) vett. Hauta 10 minutit, purustades osa ube kergelt, et kaste pakseneks.
- 11
Sega pool koriandrist ubade hulka.
- 12
Sega kausis kapsas, porgand ja tomatid ülejäänud 4 spl laimimahla, viimase 1/4 tl soola ja ülejäänud koriandriga.
- 13
Kuumuta viimane 1 tl õli grill- või tavalisel pannil keskmisel kuni kõrgel kuumusel.
- 14
Küpseta kana 5-6 minutit mõlemalt poolt, kuni sisetemperatuur on 74 °C / 165 °F.
- 15
Lase kanal 5 minutit puhata, seejärel lõika viiludeks.
- 16
Kohevusta riis kahvliga.
- 17
Aseta riis, oad, salat, kana ja jahubanaanid taldrikule kõrvuti.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Vegantaldriku jaoks asenda kana grillitud tahke tofuga, mis on marineeritud samas laimi-küüslaugusegus.
- Kasuta pruuni riisi asemel valget pikateralist riisi, vähendades vett umbes 2 tassini ja keetmisaega umbes 18 minutini.
- Asenda kanarind kondita ja nahata kanakintsuga, mis jääb grillil mahlasemaks.
- Kui rapsiõli pole, kasuta oliivi- või avokaadoõli.
Säilitamine
Pane riis, oad, kana ja jahubanaanid 2 tunni jooksul eraldi õhukindlates karpides külmkappi ning söö 3–4 päeva jooksul, soojendades need auravalt kuumaks. Kastmega kapsasalat on parim värskelt, sest see muutub päevaga pehmeks.
Valmista ette
Keeda riis ja oad kuni 3 päeva ette ning hoia külmkapis. Hööveldа kapsas ja riivi porgand päev varem, ilma kastet lisamata. Grilli kana ja küpseta jahubanaanid vahetult enne serveerimist, et tekstuur oleks parim.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Costa Rica casado ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Koostisosades pole peamisi allergeene.
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (826 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 701 kcal | 85 kcal |
| Valgud | 43,8 g | 5,3 g |
| Süsivesikud | 111,1 g | 13,5 g |
| millest suhkrud | 24,4 g | 3 g |
| Kiudained | 16,6 g | 2 g |
| Rasvad | 10,9 g | 1,3 g |
| millest küllastunud | 1,6 g | 0,2 g |
| Naatrium | 704 mg | 85 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
