লাতিন আমেরিকান ও ক্যারিবীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
কোস্টা রিকান কাসাদো
Casado
কোস্টা রিকার এক রঙিন দুপুরের থালা: রসুন দিয়ে রান্না ব্রাউন রাইস, জিরার সুবাসে কালো বিন, লেবুর মেরিনেডে গ্রিল করা মুরগি, মুচমুচে বাঁধাকপির সালাদ আর বেক করা ক্যারামেলাইজড মিষ্টি কাঁচকলা। পেট ভরানো ও সুষম, কোনো ডুবো তেলে ভাজা নেই।
- প্রস্তুতি
- 25 মিনিট
- রান্না
- 45 মিনিট
- মোট
- 70 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 62% · ফ্যাট 14% · প্রোটিন 24%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 1 1/4 কাপ240 গ্রামলম্বা দানার ব্রাউন রাইস
- 3 কাপ720 গ্রামপানি (চাল ও বিনের জন্য)
- 2 টিন (প্রতিটি 15 আউন্স)480 গ্রামকম সোডিয়ামের টিনজাত কালো বিন, পানি ঝরিয়ে ধোয়া
- 1টি বড়150 গ্রামপেঁয়াজ, মিহি কুচি
- 1টি মাঝারি120 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম, মিহি কুচি
- 4 কোয়া12 গ্রামরসুন, মিহি কুচি
- 4টি ছোট ফিলে500 গ্রামহাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস
- 6 টেবিল চামচ (প্রায় 3টি লাইম)90 গ্রামপাতিলেবুর রস (লাইম)
- 4 চা চামচ18 গ্রামক্যানোলা তেল
- 1 চা চামচজিরা গুঁড়ো
- 1/2 কাপ8 গ্রামতাজা ধনেপাতা, কুচি
- 3/4 চা চামচ5 গ্রামলবণ
- 1/2 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
- 4 কাপ300 গ্রামসবুজ বাঁধাকপি, মিহি কুচি
- 1টি মাঝারি60 গ্রামগাজর, কোরানো
- 2টি মাঝারি240 গ্রামটমেটো, ছোট টুকরো
- 2টি বড় (খোসা প্রায় কালো)360 গ্রামপাকা প্ল্যান্টেন (রান্নার কলা), খোসা ছাড়ানো
প্রণালী
- 1
চাল একটি ছাঁকনিতে ধুয়ে নিন যতক্ষণ না পানি পরিষ্কার হয়।
- 2
একটি সসপ্যানে মাঝারি আঁচে 1 চা চামচ তেল গরম করে পেঁয়াজের এক-তৃতীয়াংশ, ক্যাপসিকামের এক-তৃতীয়াংশ ও অর্ধেক রসুন 3 মিনিট নরম করে ভাজুন।
- 3
চাল দিয়ে 1 মিনিট নেড়ে হালকা ভেজে নিন।
- 4
2 1/2 কাপ (600 গ্রাম) পানি ও 1/4 চা চামচ লবণ দিন, ফুটিয়ে নিন, তারপর ঢেকে কম আঁচে 40 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না নরম হয়।
- 5
এর মধ্যে 2 টেবিল চামচ লাইমের রস, বাকি রসুন, 1/4 চা চামচ লবণ ও গোলমরিচ মিশিয়ে মুরগিতে মাখিয়ে নিন। বাকি কাজ করার সময় মেরিনেট হতে দিন।
- 6
ওভেন 200 °C / 400 °F-এ গরম করুন এবং একটি বেকিং ট্রেতে বেকিং পেপার বিছিয়ে দিন।
- 7
প্ল্যান্টেন তেরছা করে 1 সেমি পুরু টুকরো করুন, 1 চা চামচ তেলে মাখিয়ে ট্রেতে ছড়িয়ে দিন।
- 8
প্ল্যান্টেন 20-25 মিনিট বেক করুন, একবার উল্টে দিন, যতক্ষণ না সোনালি ও নরম হয়।
- 9
দ্বিতীয় একটি সসপ্যানে 1 চা চামচ তেল গরম করে বাকি পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম 4 মিনিট রান্না করুন।
- 10
কালো বিন, জিরা ও বাকি 1/2 কাপ (120 গ্রাম) পানি দিন। 10 মিনিট হালকা আঁচে ফুটান, ঘন করার জন্য কিছু বিন হালকা চটকে দিন।
- 11
অর্ধেক ধনেপাতা বিনে মিশিয়ে দিন।
- 12
একটি বাটিতে বাঁধাকপি, গাজর ও টমেটো, বাকি 4 টেবিল চামচ লাইমের রস, শেষ 1/4 চা চামচ লবণ ও বাকি ধনেপাতা একসাথে মেশান।
- 13
একটি গ্রিল প্যান বা ফ্রাইপ্যানে মাঝারি-বেশি আঁচে শেষ 1 চা চামচ তেল গরম করুন।
- 14
মুরগি প্রতি পাশে 5-6 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না ভেতরের তাপমাত্রা 74 °C / 165 °F হয়।
- 15
মুরগি 5 মিনিট রেখে দিন, তারপর টুকরো করে কাটুন।
- 16
কাঁটাচামচ দিয়ে ভাত ঝরঝরে করে নিন।
- 17
থালায় ভাত, বিন, সালাদ, মুরগি ও প্ল্যান্টেন পাশাপাশি সাজিয়ে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ভেগান প্লেটের জন্য মুরগির বদলে একই লাইম ও রসুনের মিশ্রণে ম্যারিনেট করা গ্রিলড শক্ত টোফু ব্যবহার করুন।
- ব্রাউন রাইসের বদলে লম্বা দানার সাদা চাল ব্যবহার করুন, পানি কমিয়ে প্রায় 2 কাপ এবং অল্প আঁচে রান্নার সময় প্রায় 18 মিনিট করুন।
- মুরগির বুকের মাংসের বদলে হাড় ও চামড়া ছাড়া মুরগির রান ব্যবহার করুন, এগুলো গ্রিলে বেশি রসালো থাকে।
- হাতে থাকলে ক্যানোলা তেলের বদলে অলিভ অয়েল বা অ্যাভোকাডো তেল ব্যবহার করুন।
সংরক্ষণ
ভাত, বিন, মুরগি ও প্ল্যান্টেন আলাদা আলাদা এয়ারটাইট পাত্রে 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন; খাওয়ার আগে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। ড্রেসিং মাখানো বাঁধাকপির সালাদ টাটকা খাওয়াই ভালো, কারণ এক দিনের মধ্যেই নরম হয়ে যায়।
আগে থেকে তৈরি
ভাত ও বিন 3 দিন আগে পর্যন্ত রান্না করে ফ্রিজে রাখতে পারেন, আর বাঁধাকপি ও গাজর এক দিন আগে কুচি ও কোরিয়ে রাখুন, ড্রেসিং ছাড়া। সেরা টেক্সচারের জন্য পরিবেশনের ঠিক আগে মুরগি গ্রিল করুন ও প্ল্যান্টেন বেক করুন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে কোস্টা রিকান কাসাদো লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (826 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 701 কিলোক্যালরি | 85 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 43.8 গ্রাম | 5.3 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 111.1 গ্রাম | 13.5 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 24.4 গ্রাম | 3 গ্রাম |
| ফাইবার | 16.6 গ্রাম | 2 গ্রাম |
| ফ্যাট | 10.9 গ্রাম | 1.3 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.6 গ্রাম | 0.2 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 704 মি.গ্রা. | 85 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
