Latinamerikanskt & karibiskt · Lunch · Middag
Casado från Costa Rica
Casado
En färgglad lunchtallrik från Costa Rica med vitlöksdoftande råris, svarta bönor med spiskummin, citrusmarinerad grillad kyckling, krispig kålsallad och söta ugnsbakade karamelliserade kokbananer. Mättande och balanserad, helt utan fritering.
- Förberedelse
- 25 min
- Tillagning
- 45 min
- Totalt
- 70 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 62% · Fett 14% · Protein 24%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 1/4 koppar240 gLångkornigt råris
- 3 koppar720 gVatten (till ris och bönor)
- 2 burkar (à 15 oz)480 gSvarta bönor på burk, saltreducerade, avrunna och sköljda
- 1 stor150 gGul lök, finhackad
- 1 medelstor120 gRöd paprika, finhackad
- 4 klyftor12 gVitlök, finhackad
- 4 små filéer500 gKycklingbröst utan ben och skinn
- 6 msk (ca 3 lime)90 gLimejuice
- 4 tsk18 gRapsolja
- 1 tskMalen spiskummin
- 1/2 kopp8 gFärsk koriander, hackad
- 3/4 tsk5 gSalt
- 1/2 tskSvartpeppar, malen
- 4 koppar300 gVitkål, fint strimlad
- 1 medelstor60 gMorot, riven
- 2 medelstora240 gTomater, tärnade
- 2 stora (med nästan svart skal)360 gMogna kokbananer, skalade
Gör så här
- 1
Skölj riset i en sil tills vattnet är klart.
- 2
Värm 1 tsk olja i en kastrull på medelvärme och fräs en tredjedel av löken, en tredjedel av paprikan och hälften av vitlöken mjuka i 3 minuter.
- 3
Tillsätt riset och rör om i 1 minut så att det rostas lätt.
- 4
Häll i 2 1/2 koppar (600 g) av vattnet och 1/4 tsk salt, låt koka upp, lägg sedan på lock och låt sjuda på låg värme i 40 minuter tills riset är mjukt.
- 5
Blanda under tiden 2 msk limejuice, resten av vitlöken, 1/4 tsk salt och svartpepparn och vänd kycklingen i blandningen. Låt den marinera medan du förbereder resten.
- 6
Sätt ugnen på 200 °C / 400 °F och klä en plåt med bakplåtspapper.
- 7
Skär kokbananerna diagonalt i 1 cm tjocka skivor, vänd dem med 1 tsk olja och bred ut dem på plåten.
- 8
Baka kokbananerna i 20-25 minuter och vänd dem en gång, tills de är gyllene och mjuka.
- 9
Värm 1 tsk olja i en andra kastrull och fräs resten av löken och paprikan i 4 minuter.
- 10
Tillsätt de svarta bönorna, spiskumminen och resterande 1/2 kopp (120 g) vatten. Låt sjuda i 10 minuter och mosa lätt en del av bönorna så att det tjocknar.
- 11
Rör ner hälften av koriandern i bönorna.
- 12
Blanda kål, morot och tomater i en skål med resterande 4 msk limejuice, den sista 1/4 tsk salt och resten av koriandern.
- 13
Värm den sista 1 tsk olja i en grillpanna eller stekpanna på medelhög värme.
- 14
Stek kycklingen 5-6 minuter per sida tills den håller 74 °C / 165 °F inuti.
- 15
Låt kycklingen vila i 5 minuter och skiva den sedan.
- 16
Luckra upp riset med en gaffel.
- 17
Lägg upp ris, bönor, sallad, kyckling och kokbananer bredvid varandra på tallriken.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en vegansk tallrik, byt ut kycklingen mot grillad fast tofu marinerad i samma blandning av lime och vitlök.
- Använd långkornigt vitt ris i stället för råris och minska vattnet till cirka 2 koppar och koktiden till cirka 18 minuter.
- Byt kycklingbröstet mot kycklinglårfilé utan ben och skinn, som håller sig saftigare på grillen.
- Använd olivolja eller avokadoolja i stället för rapsolja om det är vad du har hemma.
Förvaring
Ställ in ris, bönor, kyckling och kokbananer i kylen i separata lufttäta behållare inom 2 timmar och ät inom 3–4 dagar. Värm tills allt är rykande varmt. Den dressade kålsalladen är godast färsk, eftersom den mjuknar inom ett dygn.
Förbered i förväg
Koka ris och bönor upp till 3 dagar i förväg och förvara i kylen, och strimla kålen och riv moroten dagen innan utan att blanda i dressingen. Grilla kycklingen och ugnsbaka kokbananerna strax före servering för bästa konsistens.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Casado från Costa Rica med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Inga vanliga allergener i ingredienserna.
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (826 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 701 kcal | 85 kcal |
| Protein | 43,8 g | 5,3 g |
| Kolhydrater | 111,1 g | 13,5 g |
| varav sockerarter | 24,4 g | 3 g |
| Fiber | 16,6 g | 2 g |
| Fett | 10,9 g | 1,3 g |
| varav mättat fett | 1,6 g | 0,2 g |
| Natrium | 704 mg | 85 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
