Latino-americana e caribenha · Almoço · Jantar
Casado costarriquenho
Casado
Um prato colorido de almoço da Costa Rica com arroz integral com alho, feijão-preto perfumado com cominho, frango grelhado marinado em limão, salada crocante de repolho e banana-da-terra doce assada e caramelizada. Farto e equilibrado, sem fritura por imersão.
- Preparo
- 25 min
- Cozimento
- 45 min
- Total
- 70 min
- Rende
- 4
As calorias vêm de: Carboidratos 62% · Gorduras 14% · Proteínas 24%
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Ingredientes
Para 4 porções- 1 1/4 xícara240 gArroz integral agulhinha
- 3 xícaras720 gÁgua (para o arroz e o feijão)
- 2 latas (15 oz cada)480 gFeijão-preto em lata com baixo teor de sódio, escorrido e lavado
- 1 grande150 gCebola picadinha
- 1 médio120 gPimentão vermelho picadinho
- 4 dentes12 gAlho picado
- 4 filés pequenos500 gPeito de frango sem osso e sem pele
- 6 colheres (sopa) (cerca de 3 limões)90 gSuco de limão
- 4 colheres (chá)18 gÓleo de canola
- 1 colher (chá)Cominho em pó
- 1/2 xícara8 gCoentro fresco picado
- 3/4 colher (chá)5 gSal
- 1/2 colher (chá)Pimenta-do-reino moída
- 4 xícaras300 gRepolho verde fatiado bem fino
- 1 média60 gCenoura ralada
- 2 médios240 gTomates em cubos
- 2 grandes (casca quase toda preta)360 gBananas-da-terra maduras, descascadas
Modo de preparo
- 1
Lave o arroz numa peneira até a água sair limpa.
- 2
Aqueça 1 colher (chá) de óleo numa panela em fogo médio e refogue um terço da cebola, um terço do pimentão e metade do alho por 3 minutos, até amaciar.
- 3
Junte o arroz e mexa por 1 minuto para tostar.
- 4
Despeje 2 1/2 xícaras (600 g) da água e 1/4 colher (chá) de sal, deixe ferver, tampe e cozinhe em fogo baixo por 40 minutos, até ficar macio.
- 5
Enquanto isso, misture 2 colheres (sopa) de suco de limão, o restante do alho, 1/4 colher (chá) de sal e a pimenta-do-reino e envolva o frango nessa mistura. Deixe marinar enquanto prepara o resto.
- 6
Preaqueça o forno a 200 °C / 400 °F e forre uma assadeira com papel-manteiga.
- 7
Corte as bananas-da-terra na diagonal em fatias de 1 cm, misture com 1 colher (chá) de óleo e espalhe na assadeira.
- 8
Asse as bananas por 20-25 minutos, virando uma vez, até ficarem douradas e macias.
- 9
Aqueça 1 colher (chá) de óleo numa segunda panela e refogue o restante da cebola e do pimentão por 4 minutos.
- 10
Adicione o feijão-preto, o cominho e o restante da água, 1/2 xícara (120 g). Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos, amassando levemente alguns grãos para engrossar.
- 11
Misture metade do coentro ao feijão.
- 12
Numa tigela, junte o repolho, a cenoura e os tomates com as 4 colheres (sopa) restantes de suco de limão, o último 1/4 colher (chá) de sal e o restante do coentro.
- 13
Aqueça a última 1 colher (chá) de óleo numa bistequeira ou frigideira em fogo médio-alto.
- 14
Grelhe o frango por 5-6 minutos de cada lado, até atingir 74 °C / 165 °F no centro.
- 15
Deixe o frango descansar por 5 minutos e depois fatie.
- 16
Solte o arroz com um garfo.
- 17
Monte o prato com o arroz, o feijão, a salada, o frango e as bananas lado a lado.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Para um prato vegano, troque o frango por tofu firme grelhado, marinado na mesma mistura de limão e alho.
- Use arroz branco agulhinha no lugar do integral, reduzindo a água para cerca de 2 xícaras e o tempo de cozimento para cerca de 18 minutos.
- Troque o peito de frango por sobrecoxas sem osso e sem pele, que ficam mais suculentas na grelha.
- Use azeite ou óleo de abacate no lugar do óleo de canola, se for o que você tiver em casa.
Armazenamento
Guarde o arroz, o feijão, o frango e as bananas-da-terra na geladeira em potes herméticos separados em até 2 horas e consuma em 3 a 4 dias, reaquecendo até ficar bem quente. A salada de repolho temperada fica melhor se consumida na hora, pois amolece em um dia.
Preparo antecipado
Cozinhe o arroz e o feijão com até 3 dias de antecedência e guarde na geladeira. Fatie o repolho e rale a cenoura um dia antes, sem temperar. Grelhe o frango e asse as bananas-da-terra pouco antes de servir para garantir a melhor textura.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Nenhum alérgeno principal nos ingredientes.
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Informação nutricional completa
| Por porção (826 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 701 kcal | 85 kcal |
| Proteínas | 43,8 g | 5,3 g |
| Carboidratos | 111,1 g | 13,5 g |
| dos quais açúcares | 24,4 g | 3 g |
| Fibras | 16,6 g | 2 g |
| Gorduras | 10,9 g | 1,3 g |
| das quais saturadas | 1,6 g | 0,2 g |
| Sódio | 704 mg | 85 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
