Latinalainen Amerikka ja Karibia · Lounas · Päivällinen
Costaricalainen casado
Casado
Värikäs costaricalainen lounaslautanen, jossa on valkosipulista tummaa riisiä, juustokuminalla maustettuja mustia papuja, sitrusmarinoitua grillattua kanaa, rapeaa kaalisalaattia ja uunissa karamellisoituneita makeita jauhobanaaneja. Täyttävä ja tasapainoinen, eikä mitään friteerata.
- Valmistelu
- 25 min
- Kypsennys
- 45 min
- Yhteensä
- 70 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 62% · Rasva 14% · Proteiini 24%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 1/4 kuppia240 gPitkäjyväinen tumma riisi
- 3 kuppia720 gVesi (riisiin ja papuihin)
- 2 tölkkiä (à 15 oz)480 gMustat pavut, säilyke, vähäsuolainen, valutettu ja huuhdeltu
- 1 iso150 gSipuli, hienoksi kuutioituna
- 1 keskikokoinen120 gPunainen paprika, hienoksi kuutioituna
- 4 kynttä12 gValkosipuli, hienonnettuna
- 4 pientä fileetä500 gBroilerin rintafilee, luuton ja nahaton
- 6 rkl (noin 3 limettiä)90 gLimetinmehu
- 4 tl18 gRypsiöljy
- 1 tlJauhettu juustokumina
- 1/2 kuppia8 gTuore korianteri, hienonnettuna
- 3/4 tl5 gSuola
- 1/2 tlMustapippuri, jauhettu
- 4 kuppia300 gValkokaali, hienoksi suikaloituna
- 1 keskikokoinen60 gPorkkana, raastettuna
- 2 keskikokoista240 gTomaatit, kuutioituna
- 2 isoa (kuori lähes musta)360 gKypsät jauhobanaanit, kuorittuina
Valmistus
- 1
Huuhtele riisi siivilässä, kunnes vesi on kirkasta.
- 2
Kuumenna 1 tl öljyä kattilassa keskilämmöllä ja kuullota kolmasosaa sipulista, kolmasosaa paprikasta ja puolta valkosipulista 3 minuuttia.
- 3
Lisää riisi ja paahda sitä sekoittaen 1 minuutti.
- 4
Kaada joukkoon 2 1/2 kuppia (600 g) vettä ja 1/4 tl suolaa, kuumenna kiehuvaksi, peitä kannella ja hauduta miedolla lämmöllä 40 minuuttia, kunnes riisi on kypsää.
- 5
Sekoita sillä välin 2 rkl limetinmehua, loput valkosipulista, 1/4 tl suolaa ja mustapippuri ja kääntele kana seoksessa. Anna marinoitua sillä aikaa, kun valmistat muut osat.
- 6
Kuumenna uuni 200 °C / 400 °F:een ja vuoraa uunipelti leivinpaperilla.
- 7
Leikkaa jauhobanaanit vinoittain 1 cm:n viipaleiksi, sekoita ne 1 tl:aan öljyä ja levitä pellille.
- 8
Paista jauhobanaaneja 20-25 minuuttia kerran käännellen, kunnes ne ovat kullanruskeita ja pehmeitä.
- 9
Kuumenna 1 tl öljyä toisessa kattilassa ja kypsennä loput sipulista ja paprikasta 4 minuuttia.
- 10
Lisää mustat pavut, juustokumina ja loput 1/2 kuppia (120 g) vettä. Hauduta 10 minuuttia ja murskaa osa pavuista kevyesti, jotta seos sakenee.
- 11
Sekoita puolet korianterista papuihin.
- 12
Yhdistä kulhossa kaali, porkkana ja tomaatit sekä loput 4 rkl limetinmehua, viimeinen 1/4 tl suolaa ja loput korianterista.
- 13
Kuumenna viimeinen 1 tl öljyä grilli- tai paistinpannulla keskikorkealla lämmöllä.
- 14
Paista kanaa 5-6 minuuttia kummaltakin puolelta, kunnes sisälämpötila on 74 °C / 165 °F.
- 15
Anna kanan levätä 5 minuuttia ja viipaloi se sitten.
- 16
Kuohkeuta riisi haarukalla.
- 17
Asettele riisi, pavut, salaatti, kana ja jauhobanaanit lautaselle vierekkäin.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vegaaniseen annokseen korvaa broileri grillatulla kiinteällä tofulla, joka on marinoitu samassa limetti-valkosipuliseoksessa.
- Käytä tumman riisin sijaan valkoista pitkäjyväistä riisiä ja vähennä vesi noin 2 kuppiin ja hauduttamisaika noin 18 minuuttiin.
- Vaihda broilerin rintafilee luuttomiin ja nahattomiin broilerin reisifileisiin, jotka pysyvät grillissä mehevämpinä.
- Käytä rypsiöljyn sijaan oliivi- tai avokadoöljyä, jos sitä on kaapissa.
Säilytys
Laita riisi, pavut, broileri ja jauhobanaanit erillisiin ilmatiiviisiin rasioihin jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 3–4 päivän sisällä. Kuumenna höyryävän kuumiksi. Kastikkeella maustettu kaalisalaatti on parhaimmillaan tuoreena, sillä se pehmenee vuorokaudessa.
Ennakkoon valmistus
Keitä riisi ja pavut enintään 3 päivää etukäteen ja säilytä jääkaapissa. Suikaloi valkokaali ja raasta porkkana päivää aiemmin, mutta älä lisää kastiketta. Grillaa broileri ja paista jauhobanaanit uunissa vasta vähän ennen tarjoilua, niin rakenne on paras.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Costaricalainen casado yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Aineksissa ei ole yleisimpiä allergeeneja.
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (826 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 701 kcal | 85 kcal |
| Proteiini | 43,8 g | 5,3 g |
| Hiilihydraatit | 111,1 g | 13,5 g |
| josta sokereita | 24,4 g | 3 g |
| Kuitu | 16,6 g | 2 g |
| Rasva | 10,9 g | 1,3 g |
| josta tyydyttynyttä | 1,6 g | 0,2 g |
| Natrium | 704 mg | 85 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
