Latino-americană și caraibiană · Prânz · Cină
Casado costarican
Casado
O farfurie colorată de prânz din Costa Rica, cu orez brun cu usturoi, fasole neagră cu aromă de chimion, piept de pui la grătar marinat în citrice, salată crocantă de varză și banane plantain dulci, coapte la cuptor până se caramelizează. Este sățioasă și echilibrată, fără prăjire în baie de ulei.
- Pregătire
- 25 min
- Gătire
- 45 min
- Total
- 70 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 62% · Grăsimi 14% · Proteine 24%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 1/4 căni240 gOrez brun cu bob lung
- 3 căni720 gApă (pentru orez și fasole)
- 2 conserve (a câte 15 oz)480 gFasole neagră la conservă, cu conținut redus de sare, scursă și clătită
- 1 mare150 gCeapă, tăiată cubulețe mici
- 1 mediu120 gArdei gras roșu, tăiat cubulețe mici
- 4 căței12 gUsturoi, tocat mărunt
- 4 fileuri mici500 gPiept de pui dezosat, fără piele
- 6 linguri (cam 3 lime)90 gSuc de lime
- 4 lingurițe18 gUlei de rapiță
- 1 lingurițăChimion măcinat
- 1/2 cană8 gCoriandru proaspăt, tocat
- 3/4 linguriță5 gSare
- 1/2 lingurițăPiper negru măcinat
- 4 căni300 gVarză albă, tăiată fideluță
- 1 mediu60 gMorcov, ras
- 2 medii240 gRoșii, tăiate cubulețe
- 2 mari (cu coaja aproape neagră)360 gBanane plantain coapte, curățate de coajă
Mod de preparare
- 1
Clătește orezul într-o sită până când apa curge limpede.
- 2
Încălzește 1 linguriță de ulei într-o cratiță la foc mediu și călește o treime din ceapă, o treime din ardei și jumătate din usturoi timp de 3 minute.
- 3
Adaugă orezul și amestecă 1 minut ca să se prăjească ușor.
- 4
Toarnă 2 1/2 căni (600 g) din apă și 1/4 linguriță de sare, adu la fierbere, apoi acoperă și lasă să fiarbă la foc mic 40 de minute, până se înmoaie.
- 5
Între timp, amestecă 2 linguri de suc de lime, restul de usturoi, 1/4 linguriță de sare și piperul negru, apoi unge puiul cu acest amestec. Lasă-l la marinat cât pregătești restul.
- 6
Încinge cuptorul la 200 °C / 400 °F și tapetează o tavă cu hârtie de copt.
- 7
Taie bananele plantain pe diagonală în felii de 1 cm, amestecă-le cu 1 linguriță de ulei și întinde-le în tavă.
- 8
Coace bananele 20-25 de minute, întorcându-le o dată, până devin aurii și moi.
- 9
Încălzește 1 linguriță de ulei într-o a doua cratiță și gătește restul de ceapă și ardei timp de 4 minute.
- 10
Adaugă fasolea neagră, chimionul și restul de 1/2 cană (120 g) de apă. Fierbe la foc mic 10 minute, strivind ușor o parte din boabe ca să se îngroașe.
- 11
Amestecă jumătate din coriandru în fasole.
- 12
Într-un bol, combină varza, morcovul și roșiile cu restul de 4 linguri de suc de lime, ultimul 1/4 linguriță de sare și restul de coriandru.
- 13
Încălzește ultima linguriță de ulei într-o tigaie-grill sau o tigaie obișnuită la foc mediu spre mare.
- 14
Gătește puiul 5-6 minute pe fiecare parte, până ajunge la 74 °C / 165 °F în interior.
- 15
Lasă puiul să se odihnească 5 minute, apoi taie-l felii.
- 16
Afânează orezul cu o furculiță.
- 17
Așază pe farfurie orezul, fasolea, salata, puiul și bananele plantain unele lângă altele.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă vegană, înlocuiește puiul cu tofu tare la grătar, marinat în același amestec de suc de lime și usturoi.
- Folosește orez alb cu bob lung în loc de orez brun, reducând apa la aproximativ 2 căni și timpul de fierbere la aproximativ 18 minute.
- Înlocuiește pieptul de pui cu pulpe de pui dezosate, fără piele, care rămân mai suculente la grătar.
- Folosește ulei de măsline sau de avocado în loc de ulei de rapiță, dacă asta ai la îndemână.
Păstrare
Pune orezul, fasolea, puiul și bananele plantain în recipiente ermetice separate și dă-le la frigider în cel mult 2 ore; consumă-le în 3–4 zile, reîncălzindu-le până devin fierbinți și scot aburi. Salata de varză asezonată e cea mai bună proaspătă, deoarece se înmoaie în decurs de o zi.
Pregătire în avans
Gătește orezul și fasolea cu până la 3 zile înainte și păstrează-le la frigider; varza și morcovul le poți tăia și rade cu o zi înainte, fără să le asezonezi. Pentru cea mai bună textură, pune puiul pe grătar și coace bananele plantain cu puțin timp înainte de servire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Casado costarican cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Ingredientele nu conțin alergeni majori.
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (826 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 701 kcal | 85 kcal |
| Proteine | 43,8 g | 5,3 g |
| Carbohidrați | 111,1 g | 13,5 g |
| din care zaharuri | 24,4 g | 3 g |
| Fibre | 16,6 g | 2 g |
| Grăsimi | 10,9 g | 1,3 g |
| din care saturate | 1,6 g | 0,2 g |
| Sodiu | 704 mg | 85 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
